Как долго следует ждать тренировки после еды?

То, что и когда Вы едите, может привести к более продуктивным тренировкам с лучшими результатами. Вот что необходимо знать.

 Знаете старую пословицу, которая гласит, что нельзя плавать в течение 30 минут после еды? Прежде всего, это утверждение было опровергнуто, так что можете смело отправлять его в архив вместе с другими развенчанными мифами о фитнесе. Но как быть с другими видами физической активности? Вообще, как долго следует заниматься спортом после еды?

Когда речь идет о движении тела после еды, подпитка пищей перед тренировкой действительно поможет вам в долгосрочной перспективе (или для вашей долгосрочной перспективы). Мы попросили дипломированного диетолога Синана Озиемишчи, MS, RDN, рассказать нам обо всем этом.

Нужно ли есть перед тренировкой?

Все мы знаем, что физические упражнения приносят пользу нашему здоровью. Но движение тела - это лишь одна часть сложной головоломки. Диета, как и физические упражнения, играет важнейшую роль. От того, что вы едите, зависит, как будет чувствовать себя ваше тело во время тренировки. На самом деле, пища оказывает большее влияние на вашу физическую форму, чем вы думаете.

"Тренировка до или после еды зависит как от конкретного человека, так и от того, из чего состоит еда", - объясняет Синан. "Если тренировка требует легких или умеренных усилий с упрощенными движениями, то тренировка до еды может быть оптимальной - при условии, что уровень энергии не будет низким или недостаточным".

С другой стороны, если вы собираетесь на индивидуальную или групповую тренировку или на что-то, что может проверить ваш аэробный и анаэробный порог, то, по мнению Синана, тренировка после еды может быть менее оптимальной, поэтому "стоит дать себе достаточно времени, чтобы поесть или даже просто перекусить заранее".

Помните: Еда - не враг, а энергия. И очень важно иметь достаточно энергии для поддержания тренировки. Медицинские рекомендации указывают на необходимость разумных и питательных перекусов перед занятиями в тренажерном зале для повышения эффективности тренировок.

Тренировка после еды: Все, что нужно знать

У нас есть много советов о том, какую пищу следует употреблять, но знаете ли вы, что время приема пищи имеет не меньшее значение? Разница между хорошей и отличной тренировкой в значительной степени зависит от того, что и когда вы едите. Не стоит думать, что еда отяготит вас.

Но неправильное питание в неподходящее время также может помешать тренировке. Давайте разберемся в этом вопросе и оптимизируем время тренировки!

Что нужно есть перед тренировкой?

Различные продукты питания приносят разную пользу. Очень важно иметь полноценный рацион и не избегать калорий, а принимать их, потому что употребление в пищу цельных продуктов, полезных для организма, - это лучший способ сбросить или удержать вес, а также нарастить мышечную массу и силу. Интересно, как повлияет на организм следующий прием пищи? Вот краткое описание того, как используется пища.

Протеины

Четыре контейнера для приготовления пищи с местами для вареных яиц, огурцов, ягод, орехов и индюшачьих рогаликов.

Белки помогают организму вырабатывать незаменимые аминокислоты, из которых образуются новые и восстанавливаются старые клетки. Такие белки, как нежирное мясо, рыба, молоко и яйца, помогают наращивать и поддерживать мышечную массу. Растительные белки, такие как фасоль и бобовые, ореховое масло и древние злаки, также помогают наращивать и поддерживать мышечную массу.

Углеводы

Разнообразные фрукты, овощи, орехи и хлеб, разложенные на белой поверхности.

Углеводы превращаются в энергию. Ваш организм усваивает их в виде глюкозы, которая может служить источником энергии во время тренировки. Здоровые углеводы содержатся во фруктах, овощах, хлебе и макаронных изделиях с высоким содержанием питательных веществ, фасоли и бобовых. Если у Вас низкий уровень сахара в крови и Вам необходим быстрый прилив энергии, попробуйте выбрать вариант с высоким содержанием углеводов, например, один из наших протеиновых коктейлей или коктейлей с высоким содержанием белка.

Жиры

Две половинки авокадо лежат на деревянной поверхности лицевой стороной вверх.

Жиры помогают организму выращивать новые клетки и гормоны. Они также помогают усваивать питательные вещества и витамины. Они содержат больше калорий, чем белки или углеводы, но это не плохо. Если употреблять полезные жиры (например, авокадо, лосось, миндаль и т.д.) перед тренировкой, то организм сможет превратить их в запас энергии, на который можно будет рассчитывать во время тренировки.

Витамины и минералы

Две руки держат чашу в форме сердца, наполненную черникой.

Витамины необходимы для поддержания хорошо смазанного организма, в котором растут крепкие ногти, кожа и волосы. Минералы участвуют в работе организма, помогая нервам и мышцам функционировать с максимальной эффективностью.

Что не следует есть перед тренировкой?

Реакция на различные продукты у всех разная. Но, как правило, перед тренировкой следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки или жиров. Употребление таких продуктов может привести к стрессу желудочно-кишечного тракта (изжога, несварение желудка, вздутие живота и т.д.) уже в самом начале тренировки.

Кроме того, если Ваш организм плохо переносит лактозу или молочные продукты, возможно, стоит отказаться от богатых молочными продуктами закусок перед тренировкой.

И хотя многие предтренировочные добавки и готовые напитки содержат большие дозы кофеина, если вы чувствительны к кофеину или к большой дозе кофеина за один раз, возможно, стоит значительно сократить потребление кофеина перед тренировкой, "особенно для тренировок с высокой частотой сердечных сокращений, таких как HIIT и кондиционные схемы.

Как долго следует ждать тренировки после еды?

Если вы едите качественную пищу, богатую белками и углеводами, это помогает избежать желудочных колик, тошноты и низкого уровня сахара в крови, которые могут легко снизить эффективность тренировки.

Чем ближе к тренировке, тем проще должен быть выбор продуктов питания, чтобы помочь организму как можно эффективнее расходовать энергию. Если вы можете поесть за 2-3 часа до тренировки, то у вашего организма будет достаточно времени, чтобы усвоить и переработать большую порцию пищи, насыщенную сложными углеводами. Если же Вам необходимо поесть ближе к тренировке - за час или менее - лучше выбрать простой перекус. Вот общая схема:

- 2-3 часа до тренировки: Перекусите более крупной пищей, например, сэндвичем с постным белком, овощами и авокадо (полезный жир!) на многозерновом хлебе. Или попробуйте зерновую миску с богатыми питательными веществами зернами, овощами, хумусом и сыром.

- За 1-2 часа до тренировки: "Как правило, оптимальные результаты дает планирование богатой углеводами пищи - смеси медленно и быстро усваиваемых углеводов, умеренного количества белков и низкого содержания жиров". Попробуйте сделать небольшой прием пищи или здоровый перекус, содержащий углеводы и белок, например, съесть порцию цельнозерновой каши с низким содержанием клетчатки и обезжиренным молоком, съесть энергетический батончик с низким содержанием сахара, выпить протеиновый коктейль или спортивный напиток.

- Менее чем за 1 час до тренировки: Небольшой перекус, состоящий из простых углеводов (а не сложных) и не содержащий большого количества жира, является ключевым моментом. Жир не вреден - как уже говорилось, некоторые жиры полезны для вашего рациона, - но он может замедлить работу вашей пищеварительной системы. Попробуйте съесть банан, греческий йогурт или стакан шоколадного молока, чтобы облегчить нагрузку, пока вы бежите.

Простые закуски на случай нехватки времени

Если у вас нет идей, что съесть перед тренировкой, а время поджимает, мы предлагаем вам попробовать один из этих вариантов перекусов. Они просты и питательны и помогут напитать организм энергией, необходимой для оптимальной тренировки.

Протеиновый коктейль с бананом, протеиновым порошком, ореховым маслом и кокосовой водой

Тост из цельного зерна с ореховым маслом и бананом или авокадо и оливковым маслом

Йогурт с высокобелковой гранолой с низким содержанием сахара

Овсяная каша на ночь с фруктами и семенами чиа

Яблоко с ореховым маслом

Горсть орехов

Энергетический батончик с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара

И последнее слово о фитнесе и питании

Ваше тело уникально, как и ваш график. И ваши вкусовые рецепторы тоже уникальны.

Важно помнить, что то, что является оптимальным вариантом предтренировочной подготовки для меня, может не подойти вам. Для того чтобы подобрать более индивидуальный вариант предтренировочной подготовки, необходимо определить несколько факторов:

Какова средняя калорийность Вашего рациона? Точнее, сколько граммов углеводов и белков Вы потребляете в среднем в день?

Как долго вы планируете заниматься?

Насколько интенсивной будет тренировка?

"Даже имея ответы на эти вопросы, определение "лучшего" варианта может потребовать некоторых проб и усилий.

Только Вы лучше всех знаете, что Вы едите и как Ваш организм отреагирует на тренировку после еды. Мы советуем проконсультироваться с тренером или экспертом по фитнесу, чтобы он помог вам выработать режим и основные приемы пищи и перекусы, которые со временем будут способствовать наращиванию более крупных и стройных мышц, удовлетворяя при этом ваш аппетит и вкусовые рецепторы. И не забывайте, что то, что вы едите после тренировки, так же важно, как и то, что вы едите до нее.

Помните, что формирование здоровых привычек - это то, что вы можете контролировать, и всего за 30 дней вы можете добиться серьезных сдвигов в своем здоровье. Пришло время принять пищу как лучшего друга вашего организма и начать следовать плану питания, который поможет вам стать сильнее.

Приобретите инструменты, которые помогут вам следить за питанием

Исследования показывают, что люди, которые следят за тем, что они едят, с большей вероятностью сохранят вес или продолжат его терять в течение длительного времени. К счастью, отслеживать данные о своем здоровье стало как никогда просто, и существует огромное количество инструментов для анализа тренировок и питания. Хорошим базовым инструментом для отслеживания тренировок и поддержания связи с тренером является наше Anytime Fitness. В дальнейшем вы можете подключать к нему различные приложения, которые позволят вам легко вести учет потребляемой пищи.