Правильное питание для футболистов

Как должен питаться футболист, чтобы обеспечить максимальную производительность?

При правильном питании не только профессиональные футболисты могут улучшить свои достижения в игровой день или на тренировках. В принципе, нужно употреблять здоровую и сбалансированную пищу. Футболисты, в первую очередь, должны обратить внимание на достаточный прием углеводов. Они обеспечивают организм необходимой энергией во время футбольного матча.

При приеме пищи следует также обращать внимание на собственные потребности. В зависимости от телосложения и интенсивности упражнений требуется соответствующее количество калорий. Тот, кто переедает, часто ведет себя инертно в играх и тренировках. Однако недостаток калорий приводит к усталости и мышечным спазмам.

Общие правила питания для футболистов

Тем, кому важна хорошая производительность, следует делать ставку на качественные продукты. Помимо упомянутых углеводов, рекомендуется также достаточное количество белка для развития мышц и потребление высококачественных жиров, таких как льняное или рапсовое масло. Блюда всегда должны быть свежеприготовленными и содержать в составе салат или овощи. От сладостей следует отказаться по максимуму. Как футболист, вы также можете ориентироваться на популярную сегодня пищевую пирамиду. Скажем, много красочных фруктов, овощей и салата, из которых следует потреблять пять порций в день, чтобы обеспечить достаточное потребление витаминов и минералов. С другой стороны, продукты с высоким содержанием жиров следует потреблять реже, хотя они обеспечивают много энергии. С солью и сахаром нужно обращаться экономно, оба не способствуют здоровому питанию. Блюда всегда должны быть приготовлены в щадящем режиме и не быть переваренными.

На завтрак, по возможности, следует отказаться от кондитерских изделий и продуктов из белой муки. Те, кто не может обойтись без хлеба, могут заменить его на цельно-зерновые аналоги. Также разрешены хлопья, молочные продукты и яичные блюда. Упомянутая молочная продукция обеспечивают соответствующее количество белка для наших мышц, а также достаточное количество кальция для прочности костей. Важно также пить в течение дня около 3 л жидкости, лучше всего минеральную или водопроводную воду, а также чай без сахара. Разрешено пользоваться соковыжималками, но следует избегать сладких напитков, таких как кола или лимонад. Нашим клеткам нужна жидкость, чтобы оставаться эффективными.

Питание для футбольных тренировок

В дни тренировок основное внимание следует уделять продуктам с высоким содержанием углеводов. Это обеспечивает достаточную энергию и способствует получению удовольствия от игры. Важно также следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество минералов и витаминов. Мясные продукты разрешены, потому что они обеспечивают мышцы важным белком. Рыба содержит ценные ингредиенты, поэтому она должна появляться на столе один или два раза в неделю.

Рацион в день игры

От профессиональных футболистов мы можем узнать, что разумно потреблять легкую еду примерно за 4 часа до игры. Следует обратить внимание на то, что пища, с одной стороны, легко усваивается, но, с другой стороны, содержит достаточное количество углеводов. Это заряжает накопители энергии, чтобы обеспечить оптимальную производительность в течение 90 минут. Идеальными являются блюда из лапши, например, с томатным или болонским соусом. Кроме того, блюда из картофеля и риса – отличный способ восстановить энергетический баланс. Немного постного мяса или рыбы и овощей, конечно, также можно съесть, но слишком сильные специи следует использовать только после игры.

В перерыве между таймами, когда определенный запас энергии исчерпан, можно подкрепиться специальными спортивными напитками или энергетическими батончиками.

Питание после футбольного матча

Говорят, что профессиональные футболисты сжигают во время футбольного матча 2000 ккал. Потраченные запасы энергии должны быть соответствующим образом пополнены. Для этого снова полезно обратиться к диете с высоким содержанием углеводов.

Питание для быстрого пополнения энергетического запаса

Сухофрукты идеально подходят для быстрого восполнения энергии. Энергетические батончики и орехи показывают аналогичный эффект. В жидкой форме спортсмены употребляют специальные напитки и, конечно же, энергетики.

 

Диета, обогащенная углеводами

Несколько раз мы упоминали, что пища у футболистов всегда должна содержать достаточное количество углеводов, чтобы организм работал на полную мощность. Как правило, зерновые продукты являются идеальными поставщиками энергии, но сюда относится и картофель. Таким образом, для обеспечения энергии в основном рекомендуются макароны, рис и картофельные продукты. Лучше всего перейти на цельно-зерновые продукты, скажем, вместо обычной лапши используется аналог из цельного зерна.

Какие продукты футболисты обязательно должны избегать, чтобы сохранять высокую производительность

Сладкие безалкогольные напитки для утоления жажды: для удовлетворения ежедневной потребности в жидкости не следует прибегать к коле и фанте. Высокое содержание сахара делает их неблагоприятным для спортсменов выбором. Лучше утолить жажду после тренировки с помощью водопроводной и минеральной воды или напитком из соковыжималки.

Гамбургеры и картофель фри: для наращивания мышц и регенерации после тяжелой тренировки фаст-фуд, такой как гамбургеры и картофель фри, категорически не подходят. В них недостаточно витаминов и минералов, зато они содержат высокий процент нездоровых жиров.

Очень светлая лапша и белый хлеб: в меню не должно быть белого хлеба и светлой лапши, потому что в них значительно меньше клетчатки, чем у их заменителей из цельного зерна.

Энергетические напитки: Мало того, что они очень сладкие, как и безалкогольные напитки, они также лишают организм воды из-за высокого содержания кофеина, тем самым препятствуя сбалансированному водному балансу, столь важному для спортсмена.

Слишком много мяса: рекомендуется употреблять мясо не более трех раз в неделю. Высокий уровень арахидоновой кислоты в мясе способствует возникновению воспалительных процессов в организме, которые, в конечном итоге, могут повлиять на способность к восстановлению и, следовательно, способствовать риску травм и дискомфорта от перегрузки (например, судорог).

Чипсы: Соленая закуска лишает организм воды из-за высокого содержания натрия и, кроме того, она высококалорийна. Так что не рекомендуется употреблять такие продукты ни до, ни после тренировки.

Алкоголь: Рекомендуется полный отказ от алкогольных напитков. Потому что принцип гласит: когда мы потребляем алкоголь, мы даем организму энергию, но не питательные вещества. Кроме того, высокое содержание углеводов в алкоголе вызывает быстрое выделение инсулина, что, в свою очередь, стимулирует потребность в ненасыщенных жирах, то есть фаст-фуде.

Какие витамины и минералы футболисты должны принимать дополнительно

Здоровая и сбалансированная диета содержит все питательные вещества, необходимые организму. Тем не менее, в них может возникнуть нехватка, например, из-за болезни или при форсированных тренировках, поэтому дополнительный прием полезных веществ имеет смысл.

 

Витамины А,С (аскорбиновая кислота) и Е являются антиоксидантами и, таким образом, уменьшают оксидативный стресс, вызванный интенсивными тренировками.

Витамин B1 (тиамин): потребность в нем увеличивается в восемь раз за счет увеличения энергетического обмена. Дефицит снижает активность цитратного цикла и приводит к усиленному образованию лактата.

Витамин В2 (рибофлавин) входит в состав различных коферментов. Таким образом, он участвует в обеспечении энергии из углеводов, жиров и белков.

Никотиновая кислота (витамин B3) также важна для энергетического обмена.

Витамины B5 (пантотеновая кислота) и B6 (пиридоксин и производные) важны для удовлетворения повышенных требований к (белковому) метаболизму.

Витамины B9 (фолиевая кислота) и B12 (кобаламины): они важны для кроветворения и функционирования иммунной системы. При интенсивных тренировках изначально часто повышается восприимчивость к болезням, поэтому хорошо функционирующая иммунная система чрезвычайно важна.

Витамин D: в тренировках и игре кости также сильно напрягаются. Витамин D играет важную роль в наращивании костей благодаря своему влиянию на уровень кальция в крови.

Из-за более активного метаболизма часто возникает недостаточное снабжение организма минералами; потеря этих веществ из-за потоотделения также не может быть игнорирована и должна быть компенсирована.

Натрий выводится в основном через пот и играет решающую роль в сокращении мышц.

Калий также важен для мышечной функции, но его потребность у спортсмена немного повышена.

Кальций играет важную роль в высвобождении инсулина и, следовательно, в углеводном обмене. Кроме того, он регулирует сокращение мышц.

Магний является частью многих ферментов и имеет решающее значение в работе мышц, а также в обеспечении энергии.

Фосфор необходим для костного обмена.

Железо, как компонент гемоглобина, имеет решающее значение для транспортировки кислорода и работы мышц.

Микроэлементы, такие как медь, цинк и йод, важны для энергетического обмена и восстановления мышц.

Подводя итоги, можно сказать, что тренировка является самым важным условием для того, чтобы стать хорошим футболистом. Тем не менее, диета имеет решающее значение для того, чтобы прибавить в мощи, следовательно, стать более успешным. Следует уделять пристальное внимание сбалансированному и качественному питанию. Зерновые продукты чрезвычайно важны для футболистов, но молочные продукты, фрукты и овощи также входят в план питания. Жирные продукты следует потреблять с ограничениями.

Еда должна приносить удовольствие, поэтому спортсмен должен уделять приему пищи достаточно времени.