Преимущества кетогенной диеты для спортсменов

Кетогенная диета - это название низкоуглеводной диеты, в которой в качестве альтернативного углеводам источника энергии используется жир. Таким образом, кето - это диета, в которой приоритет отдается жирам, а не углеводам и белкам.
Кетогенная диета - это стиль питания, позволяющий нашему организму задействовать процессы жиросжигания, которые развивались естественным путем на протяжении тысячелетий.

Использование низкоуглеводных диет для снижения веса и повышения спортивных результатов у спортсменов все еще находится в стадии изучения.

В некоторых случаях кетогенная диета может превосходить традиционный метод низкожировой и высокоуглеводной диеты для спортсменов, о чем свидетельствует данный сайт.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этом интересном образе жизни!

Потенциальные преимущества кето-диеты для спортсменов

Влияние кето-диеты на снижение веса - одна из главных составляющих ее привлекательности. Потеря лишнего жира в организме может улучшить результаты в некоторых видах спорта.

Например, снижение веса может быть полезным во время велопробегов на длинные дистанции или если вы хотите быть легче как бегун, поскольку вам придется меньше нести на себе на определенном расстоянии.

Поскольку кето-диета помогает сбросить вес, она также может помочь тем, кому необходимо наклоняться, не испытывая ограничений, например, в соревнованиях по фитнесу, гребле или смешанным единоборствам.

Кроме того, некоторые исследования показали, что кето-диета снижает уровень так называемых "маркеров воспаления" в крови. Длительные, интенсивные и тяжелые физические нагрузки могут вызвать воспалительную реакцию.

Поэтому любая диетическая стратегия, снижающая воспаление, может оказаться полезной для людей, ведущих активный образ жизни.

Противовоспалительный эффект кето может быть связан с тем, что в рацион включены продукты с высоким содержанием жиров и сахара.

Кетогенная диета также полезна для людей, страдающих от дискомфорта в пищеварительном тракте при физических нагрузках, в частности для тех, кто страдает синдромом раздраженного кишечника (СРК). В частности, кето-диета может помочь облегчить желудочно-кишечные симптомы.

Однако у некоторых людей недостаток клетчатки и углеводов в этой диете может способствовать возникновению проблем с желудком, поэтому об этом следует помнить.

Кетогенная диета поможет вам быстро сбросить вес

Кето-диета впервые стала популярной в 1970-х гг. для снижения веса. Исследования показывают, что если вы ищете диету, которой можно придерживаться в течение 3-6 месяцев для снижения веса, то кетогенная диета может быть быстродействующей и эффективной.

Кроме того, исследования показывают, что кето-диеты с высоким содержанием жиров и умеренным количеством белка сохраняют сухую мышечную массу тела в краткосрочной перспективе (24 недели) и способствуют повышению сытости, что означает более длительное ощущение сытости.

Однако исследования долгосрочных эффектов кето-диеты ограничены.

Механизмы, лежащие в основе положительного влияния кетогенной диеты на снижение массы тела, до сих пор остаются предметом дискуссий. Вот краткое описание эффекта кето для снижения веса:

Диета с высоким содержанием жиров обладает эффектом насыщения, а значит, вы дольше чувствуете себя сытым и поэтому меньше едите.

Когда углеводы перестают быть основным источником топлива, наступает дефицит глюкозы, и организм переключается на получение энергии из жиров.

Кето-диета способствует снижению процесса образования жира в организме и запускает его расщепление.

Кето может улучшить ваши результаты в видах спорта на выносливость
Кетогенная диета применяется не только для снижения веса. Многие спортсмены, занимающиеся спортом на выносливость, стремятся улучшить свои результаты, придерживаясь низкоуглеводного и высокожирового питания.

Например, в исследовании, проведенном Университетом Сент-Луиса, сравнивались люди, придерживающиеся кетогенной диеты, с теми, кто придерживается высокоуглеводной диеты. В ходе исследования было установлено, что кето-питание больше подходит спортсменам, занимающимся спортом на выносливость, например, марафонцам и велосипедистам на длинные дистанции, чем спортсменам, которым требуются быстрые приливы энергии.

Доктор Клифтон Пейдж из Медицинской школы Миллера при Университете Майами заявил: "Кетогенная диета выгодна для спортсменов на выносливость, проходящих фазу адаптации".

Под фазой адаптации понимается период, в течение которого организм приспосабливается к использованию жиров в качестве основного источника энергии вместо углеводов.

Таким образом, согласно результатам исследования, кето-диета может помочь спортсменам регулировать массу тела, терять жир и поддерживать мышечную массу. Доказано, что в некоторых видах спорта выносливые спортсмены адаптируются к кето-диете и показывают более высокие результаты, чем их конкуренты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

Однако те, кто придерживался кетогенной диеты, хуже справлялись с анаэробными тренировками, направленными на повышение силовых показателей, чем те, кто потреблял углеводы.

Анаэробные тренировки включают в себя такие краткосрочные методы тренировки, как поднятие тяжестей, бег и прыжки.

В зависимости от задачи люди, придерживающиеся кето-диеты, показали результаты на 4-15% хуже, чем те, кто придерживался высокоуглеводной диеты.

Возможные недостатки кето-диеты для спортсменов

Несмотря на то что кетогенная диета помогает быстро сбросить вес, она допускает лишь умеренное потребление белка, поскольку его избыток может препятствовать развитию кетоза (состояния, при котором организм использует в качестве топлива жир, а не глюкозу).

Поэтому спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни и желающим нарастить мышечную массу, может потребоваться больше белка, чем позволяет кето.

Кроме того, кето-диета может снизить работоспособность тех, кто занимается высокоинтенсивными упражнениями, такими как спин-класс, теннис, спринт и CrossFit. Это связано с тем, что при таких занятиях основным источником топлива являются углеводы.

Поэтому при соблюдении кето-диеты вы можете ощущать повышенную нагрузку, учащенное сердцебиение и меньшую силу во время таких видов спорта. Это может ограничить вашу способность к физическим нагрузкам.

Кето-диета также может быть вредна для спортсменов, которым требуется определенное количество калорий для поддержания всех их физических качеств.

Если диета подавляет аппетит и заставляет вас есть меньше, вам может быть трудно восстанавливаться и повышать уровень физической подготовки.

При соблюдении кето-диеты можно недополучить ряд необходимых питательных веществ, особенно для спортсменов. Если во время тренировок происходит потеря микроэлементов и электролитов с потом, а диета не обеспечивает их достаточного количества, то может потребоваться дополнительное питание.

Например, необходимо добавлять соль в пищу и увеличить потребление низкоуглеводных соленых продуктов, таких как соленья, мясной или куриный бульон.

Кроме того, ограничение в питании может затруднить удовлетворение потребностей в калии, магнии, витаминах A и C, а также фолатах, поэтому может потребоваться добавление и этих веществ.

8 вопросов, которые необходимо задать себе, приступая к кетогенной диете

Если вы рассматриваете возможность перехода на кетогенную диету как спортсмен или любитель фитнеса, вот несколько полезных вопросов, которые следует задать себе в процессе изучения и подготовки:

Готовы ли вы сдать анализ крови на наличие кетонов (химических веществ, которые вырабатывает печень для расщепления жиров)?

Готовы ли вы резко сократить потребление фруктов, бобов, картофеля, кукурузы, зерновых, сладостей и алкоголя?

Нравится ли Вам есть много овощей?

Любите ли Вы блюда с высоким содержанием жира?

Готовы ли Вы к тому, что поначалу у Вас будет небольшое несварение желудка?

Сможете ли Вы найти блюда, отвечающие требованиям кето-диеты, если часто обедаете вне дома?

Достаточно ли разнообразия в кето-диете, чтобы оставаться довольным?

Если вы ответили "да" на все или большинство из этих вопросов, то кето-питание может стать для вас хорошим выбором.

Эффект от кето-диеты при первом применении
Кето-диета может помочь вам в достижении ваших целей в области фитнеса и снижения веса.

Поначалу вы можете чувствовать себя не очень хорошо и страдать от так называемого "кето-гриппа".

Вы должны следить за тем, чтобы не терять влагу, выпивая 6-8 стаканов воды в день.

Необходимо употреблять достаточное количество полезных жиров, например, рыбу, богатую Омега-3, такую как тунец и сардины, и достаточное количество соли.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, - ваш помощник.

В течение первых двух недель кето-диеты старайтесь не прибегать к новым тренировкам.

Возможно, во время соблюдения кето-диеты вам стоит отказаться от любимых упражнений HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), таких как альпинизм.

Обязательно обращайте внимание на свой организм и следите за тем, чтобы получать достаточное количество питательных веществ.

Какие продукты можно и нельзя употреблять на кето-диете

Разрешенные продукты на кетогенной диете
Чтобы удовлетворить требование кетогенной диеты о высоком содержании жиров, включайте их в каждый прием пищи и перекус. К богатым жирами продуктам относятся масло какао, оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, фундук, миндаль, грецкие орехи, семена льна, кунжута и чиа

Некоторые молочные продукты могут быть разрешены. Например, сливочное масло и твердые сыры. Однако, хотя молочные продукты могут быть важным источником жиров, другие молочные продукты содержат большое количество лактозы, поэтому их употребление ограничено.

Белки, если они потребляются умеренно. Мясо, рыба, яйца, сыр и птица, выращенная на свободном выгуле, часто являются предпочтительными в рационе.

В рацион включается большинство некрахмалистых овощей: Капуста, мангольд, кейл, шпинат, салат-латук, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, перец, лук, чеснок, грибы, огурцы, сельдерей и летний сквош.

Фрукты ограничиваются из-за высокого содержания в них углеводов. Однако такие продукты, как цельный авокадо или гуакамоле, приготовленный из авокадо, можно употреблять в ограниченных количествах.

В кето-диету можно включить темный шоколад (90% или выше сухих веществ какао), какао-порошок, несладкий кофе и чай, несладкий уксус и горчицу, травы и специи.

Запрещенные продукты в кетогенной диете

Все цельные и рафинированные злаки, хлебобулочные изделия, добавленные и натуральные сахара в продуктах и напитках, а также крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и зимний сквош.

Все фруктовые соки, включая свежевыжатые соки и соки быстрого приготовления.

Больше фруктов, чем разрешено в ограниченном количестве.

Больше бобовых, таких как фасоль, чечевица и нут, чем разрешено в ограниченном количестве.

Высокоуглеводные вина, пиво и напитки с добавлением подсластителей (коктейли, сиропы и соковые смеси, ароматизированные спирты). Однако в некоторых программах кето-диеты допускается употребление небольшого количества крепкого алкоголя или низкоуглеводного вина и пива.

Для достижения наилучших результатов на кето-диете обязательно занимайтесь физическими упражнениями
Как мы уже говорили, при соблюдении кетогенной диеты организм использует для получения энергии жиры, а не углеводы.

В результате кето-диета помогает снизить количество жира в организме и похудеть.

При этом важно поддерживать дефицит калорий, даже если вы придерживаетесь этой диеты. С этой целью кардиотренировки помогают сжигать больше жира и быстрее достигать поставленных целей по снижению веса и фитнесу.

В ходе исследования 3 группы из 24 здоровых мужчин были разделены на группы с кетогенным питанием, без питания и контрольную группу.

В ходе 8-недельного исследования было отмечено существенное снижение количества висцеральной жировой ткани (признак ожирения) и жировой массы в группе, применявшей кетогенную диету в сочетании с физическими упражнениями на выносливость, по сравнению с группой, не применявшей кетогенную диету.

Итог о пользе кето для спортсменов

В зависимости от вида и интенсивности тренировок кетогенная диета может быть рекомендована как эффективный метод снижения массы тела и жировой массы.

В качестве примера можно привести аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде на длинные дистанции или марафонский бег. Эти упражнения представляют собой длительные нагрузки, выполняемые с низкой или умеренной интенсивностью.

Такие длительные, повторяющиеся упражнения могут быть полезны тем, что увеличивают использование жиров для получения энергии, а не углеводов.

Однако кето-диета может оказаться менее подходящей, если вы предпочитаете высокоинтенсивные и кратковременные виды спорта, например анаэробные упражнения, такие как спринтерский бег или тяжелая атлетика. В этих видах спорта низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров может привести к снижению спортивных результатов.

Таким образом, подходит ли вам кетогенная диета, зависит как от того, какие упражнения вам нравятся, так и от ваших целей в области здоровья и физической подготовки.