«Спорт начинается в голове»: интервью с Оксаной Янковской

ОБЩИЙ ПОДХОД К ПСИХОЛОГИИ В СПОРТЕ

Оксана, расскажите, как вы пришли в спортивную психологию и что вас особенно вдохновляет в этой работе?

Мой путь в спортивную психологию начался естественно — из собственного опыта. Я сама прошла через спортивную карьеру и хорошо знаю, что за результатами всегда стоит не только тренировка тела, но и работа с внутренним состоянием. В какой-то момент я начала сотрудничать со спортивным психологом — и это стало поворотным моментом. Я почувствовала, насколько глубоко может меняться восприятие себя, усиливаться фокус, уверенность, устойчивость. И главное — как по-другому начинаешь переживать соревнования и работу над собой.

Меня вдохновили те результаты, которых я достигла, благодаря этой работе. Тогда я и поняла: мне действительно хочется быть рядом с другими спортсменами — не только как наставник, но как проводник в их внутреннем мире. Помогать преодолевать страхи, восстанавливаться после неудач, настраиваться на пиковые моменты, — это невероятно тонкая и сильная работа.

В спорте мне всегда была важна не только победа, но и глубина процесса. И именно это я нашла в спортивной психологии.

Что такое спортивная психология сегодня? Чем она отличается от обычной психологии?

В спортивной психологии мы работаем в условиях давления, высокой конкуренции и ограниченного времени. Здесь важна точность, мобильность, прикладные методы — то, что можно использовать на разминке, в раздевалке, между выходами. Мы не просто говорим «о чувствах» — мы помогаем конкретно действовать: собраться после падения, восстановиться между стартами, справиться со страхом, когда «всё решается за секунду».

Как спортсмен может понять, что ему уже сейчас стоит начать работу с психологом?

Если спортсмен чувствует, что внутри слишком много: тревоги, обид, страха не справиться или страха ошибиться— это уже сигнал. Если стало сложно получать радость от спорта, появилась усталость, сомнения, обесценивание себя — это повод не терпеть, а получить поддержку. Ну и самый частый запрос: «Я тренируюсь, всё делаю, но на стартах как будто не я». Вот тут и начинается работа с психологом. Чтобы вернуть себе свободу, уверенность и удовольствие от процесса.

ПСИХОЛОГИЯ БОЛЬШОГО СПОРТА И ОЛИМПИЙСКОГО УРОВНЯ

Олимпиада — пик мечтаний для многих спортсменов. Как психологически подготовиться к таким крупным соревнованиям?

Это действительно вершина, и путь к ней начинается задолго до выхода на арену. Психологическая подготовка — это не только про «борьбу с волнением», а про создание внутренней опоры: умения управлять своими мыслями, восстанавливать равновесие, слышать своё тело. Поэтому мы учим воспроизводить боевое состояние сознательно, а не ждать, что «само

придёт». Для каждого спортсмена подбирается и индивидуальный алгоритм действий и техники, которые он регулярного использует в период подготовки, чтобы в день Икс он был уверен в их эффективности и своих способностях ими воспользоваться.

Как быть готовым не только к победе, но и к возможному проигрышу на таких высоких уровнях?

Психологическая зрелость — это не когда «не боишься проиграть», а когда можешь прожить любой исход и сохранить себя. Мы заранее прорабатываем сценарии, эмоции, реакции — не чтобы «убрать страх», а чтобы он не управлял спортсменом. Проигрыш — это часть пути, и если ты умеешь переработать его в опыт, ты уже выиграл. Очень помогает работа с убеждениями, телесно-эмоциональной реакцией, самоподдержкой.

Насколько сильно внешнее давление — ожидания тренеров, болельщиков, медиа — влияет на спортсмена?

Иногда это давление сильнее, чем соперники. Особенно тяжело, когда ребёнок или подросток живёт не своими мечтами, а чьими-то ожиданиями. В этом случае психолог учит отделять «мои цели» от «чужих голосов», возвращаться к себе, к своему смыслу. Важно также уметь снимать стресс от публичности, «отменять» внутреннего критика, восстанавливать контакт с телом, чтобы оно не зажималось в момент, когда важно быть свободным.

Есть ли универсальные техники, которые помогают «не сгореть» под этим давлением?

Да, и особенно важно, чтобы они были простыми, быстрыми и работающими «в поле» — прямо перед выходом, во время паузы или между попытками.

Вот некоторые из них:

● «Заземление» через тело: контакт ступней с опорой, концентрация на дыхании и телесных опорах

● Техника "3-2-1": назвать 3 объекта, которые видишь, 2 звука, которые слышишь, и 1 телесное ощущение — помогает вернуться в «здесь и сейчас»

● Ресурсное дыхание: 4 секунды вдох, 4 — пауза, 4 — выдох, 4 — пауза (квадратное дыхание)

● Визуализация «точки силы»: вспомнить момент успеха и телесно его «включить» (поза, дыхание, взгляд)

● Когнитивный сдвиг: «Что сейчас в моих силах?» — фокус на контролируемом

● Антистресс-якорь: заранее выученное движение или жест, вызывающий состояние уверенности

● Работа с установками: замена мыслей «я должен» на «я выбираю», «я могу»

Важно тренировать их заранее, чтобы они стали такими же привычными, как разминка перед стартом.

УПРАВЛЕНИЕ СОБОЙ: ЭМОЦИИ, АГРЕССИЯ, САМОрегуляция

Спорт часто связан с сильными эмоциями — как ими грамотно управлять?

Сильные эмоции — это не враг, а энергия. Главное — уметь её направлять, а не подавлять. В спорте мы не стараемся «успокоиться» во что бы то ни стало — мы учимся чётко распознавать своё состояние, понимать: где тревога, где злость, где перевозбуждение, и какой сигнал за этим стоит. Дальше — вопрос техник: дыхание, фокусировка, телесное заземление, переключение внимания. Но всё начинается с того, чтобы не пугаться эмоций, а использовать их как топливо, как сигнал: что мне сейчас нужно?

Расскажите о методе самоотстранения. Как он работает в моменте?

Метод самоотстранения — это способ выйти из эмоционального захвата и посмотреть на ситуацию «со стороны». Когда спортсмен, например, злится или закипает от несправедливости, важно не дать эмоции управлять телом. В этот момент мы применить данную технику: - «Я — не эмоция. Я её наблюдаю» - «Что бы я посоветовал другу в этой ситуации?» - «Что будет важно через 10 минут?»

- Если это страх важно напомнить себе, что его не существует в пространстве, мы не можем его увидеть или потрогать и он всего лишь принимает форму моих мыслей, а значит я могу им управлять

Это не уход от реальности, а перевод себя в позицию наблюдателя, где можно принять решение, а не реагировать автоматически. В этом и есть сила зрелость

Как спортсмен может научиться переключаться между режимами: тренировка, соревнование, отдых?

Это ключевой навык, особенно в длинных циклах или у подростков. Переключение начинается с осознания контекста: – на тренировке можно пробовать, ошибаться, искать – на соревновании — реализовать лучшее – в отдыхе — наполняться, а не «выживать»

Мы обучаем этому через якоря, ритуалы, дыхательные и телесные техники, визуализацию ролей. Например, у спортсмена может быть короткий ритуал входа в режим старта — жест, фраза, дыхание. А после — другой якорь для выхода в режим восстановления. Это кажется простым, но именно эти детали создают чувство контроля и устойчивости.

А можно ли эти техники применять и в обычной жизни — например, в стрессовых рабочих ситуациях?

Не просто можно — нужно. Саморегуляция, управление эмоциями, переключение внимания — это универсальные навыки,

которые работают в спорте, в офисе, на переговорах, дома, где угодно. Когда человек умеет заметить своё состояние, назвать его, понять, что за этим стоит — и выбрать, как действовать, — он становится не заложником эмоций, а хозяином. Спорт даёт отличный полигон, чтобы эти навыки стали прочными и телесными. А дальше — это переносится в жизнь, и работает точно так же: в моменте, без пафоса, но очень эффективно.

ПСИХОЛОГИЯ ПРИВЫЧЕК И РЕЖИМА

Как сделать спорт своей привычкой? Особенно если это не твоя профессия?

Самое важное — перестать воспринимать спорт как обязанность или проект «на выживание». Привычка не формируется через усилие воли и давление. Она рождается из телесной радости, предсказуемости и простоты.

Я часто говорю: начни не с цели, а с состояния. Задайте себе вопрос: «Как я хочу себя чувствовать каждый день?» — и уже под это выберите движение. Иногда 5 минут осознанной зарядки или прогулки дают больше, чем изнуряющая тренировка, после которой ты чувствуешь не подъём, а опустошение.

Спорт не должен быть «ещё одним пунктом в списке дел». Когда движение становится способом заботы о себе, способом вернуться в тело и настроиться на день — тогда оно естественно встраивается в жизнь. Сила — в повторении, а не в напряжении. И важно помнить: спорт — это не про «надо», а про «мне хорошо, когда я двигаюсь».

Самое важное — перестать воспринимать спорт как обязанность или проект «на выживание». Привычка формируется не через «надо», а через телесную радость, предсказуемость и простоту. Я всегда говорю спортсменам и не спортсменам: начни с малого, но регулярно.

Пять минут движения, которое даёт удовольствие, больше влияют на мотивацию, чем час тренировки, после которой ты «сломался»

Какие ошибки чаще всего совершают новички, когда начинают заниматься спортом с нуля?

Первая — перегрузка: «с понедельника всё меняю!» — и сразу по максимуму. Но у тела есть своя инерция, ему нужно доверие, а не шок. Вторая — ожидание быстрого эффекта: если нет результата через неделю, мотивация падает. Но спорт — это путь, и его эффект проявляется глубоко и постепенно. Третья — игнорирование удовольствия. Если тренировка — это ещё один стресс, система не выдержит. Новичкам важно выстраивать не график, а отношения с телом. Слушать его, благодарить, подстраиваться. Это и есть начало устойчивости.

Бывает, что человек "срывается". Как мягко вернуться к режиму после перерыва?

Сначала — признать, что срыв не равно провал. Это нормальная волна жизни. Наш путь — не прямая линия, а синусоида. Я рекомендую подходить к возвращению с заботой:

● снизить планку ожиданий,

● сделать что-то минимальное, но приятное,

● вернуть телесную память через знакомое: дыхание, движение, ощущение.

Важно — не ждать, пока снова «захочется». Иногда достаточно просто начать двигаться — и тело само включится в процесс. И не забывать: даже один шаг — это уже возвращение.

Праздники — особое испытание. Как не потерять мотивацию и не скатиться в «отпускной режим»?

Праздники — это не экзамен на силу воли. И точно не момент, когда нужно «держаться из последних сил». Часто мы сами себе создаём давление, когда подходим к режиму через жёсткие правила: нельзя, не выходи за рамки, не пропусти. Но чем строже система, тем сильнее риск срыва — и это абсолютно нормально.

Важно сменить фокус: не контролировать, а чувствовать. Спрашивать себя — чего сейчас хочет моё тело? Как я могу поддержать себя в эти дни? Иногда это будет прогулка, растягивание, чашка тёплой воды утром. Иногда — отдых и вкусный ужин без чувства вины.

Настоящая устойчивость — не в идеальном следовании режиму, а в умении возвращаться к себе. Важно прийти к тому, чтобы здоровый образ жизни не был «обязанностью», а стал проявлением заботы. Когда вы влюбляетесь в движение, которое питает, в еду, которая поддерживает, в ритуалы, которые дают ресурс — мотивация становится естественной, а не внешней.

Праздники — хорошее время, чтобы потренироваться слышать себя и выбирать не «надо», а «мне так хорошо».

СПОРТ КАК ИНСТРУМЕНТ ПРОТИВ СТРЕССА

В чём сила спорта как антистресса? Почему он работает эффективнее многих других методов?

Спорт — это естественный способ разгрузки, встроенный в тело. Когда мы двигаемся, дыхание выравнивается, гормоны стресса снижаются, а тело выходит из режима «бей или беги» в состояние баланса. Это то, чего не даст ни один гаджет, ни один совет «просто успокойся». Кроме того, спорт — это структура, цель, ощущение контроля, которых часто не хватает в хаосе повседневности. И это включённость в процесс, когда ты возвращаешься к себе — телу, ощущениям, моменту. В этом и есть настоящая антистрессовая сила.

Есть ли разница в восприятии стресса у профессионалов и у людей, занимающихся спортом для себя?

Да, и она довольно существенная. Профессиональные спортсмены чаще сталкиваются со стрессом давления и ожиданий — это стресс ответственности, достижений, риска ошибки. А у тех, кто занимается «для себя», стресс обычно связан с повседневной жизнью — работой, перегрузкой, отсутствием времени, проблемами сна. Но механизм один — наше тело реагирует одинаково, и спорт в обоих случаях становится способом вернуться к балансу. Разница только в подходе: у профи — это часть системы подготовки, у любителей — часто единственный способ переключиться. И хорошо бы сделать его регулярным и осознанным.

Что посоветуете тем, кто начинает заниматься именно для «разгрузки» после работы?

Первое — не пытайтесь сделать из спорта ещё один «проект» или «обязанность». Вы не должны прыгать выше головы, вы должны начать дышать. Выбирайте то, что действительно нравится телу: плавание, йога, танцы, пробежка в парке, тренажёрка. Главное — регулярность и удовольствие, а не рекорды. Так же важно подбирать нагрузку ориентируясь на текущее психоэмоциональное состояние и уровень стресса. Второе — вводите ритуалы: музыка, дыхание, короткая настройка на тренировку. Это поможет мозгу понять: «Сейчас я переключаюсь. Это моё время». И третье — слушайте тело, учитесь прислушаться к своему состоянию и ориентироваться на него, не толкайте себя в перегруз. Иногда 15 минут растяжки и прогулки работают лучше, чем час жёсткой тренировки.

НАВЫКИ САМОРЕГУЛЯЦИИ – ЧЕМПИОНСКИЙ НАБОР

Какие навыки саморегуляции вы считаете базовыми для любого спортсмена?

Для меня это три базовых навыка: 1. осознавать

2. управлять

3. восстанавливаться.

Умение замечать своё состояние — это первый шаг. Где я сейчас: в напряжении, в тревоге, в усталости? Это про честный внутренний контакт.

Дальше — инструменты управления: дыхание, внимание, движения, внутренняя речь. Это то, что позволяет не «выключать» эмоции, а направлять их в нужное русло.

И третий элемент — восстановление. Потому что без способности переключаться и наполняться — ни один организм долго не выдержит.

Вот этот треугольник и есть основа чемпионской саморегуляции.

Как эти навыки развиваются? Это врождённое или тренируемое качество?

Безусловно, это тренируемое качество. Есть спортсмены, которым от природы проще «собираться» или держать концентрацию. Но даже им нужно это оттачивать и закреплять.

Саморегуляция — это как мышца. Её можно развить — через наблюдение за собой, регулярную практику и обратную связь. Мы используем телесные методы, дыхательные практики, коучинговые инструменты, визуализацию, осознанные микроритуалы — всё это встраивается в систему подготовки. И самое важное — это не магия. Это навык, который есть смысл тренировать так же, как силу или технику.

Есть ли «быстрые» техники, которые помогают в экстренной ситуации?

Да, и они особенно важны — потому что в спорте время на реакцию — секунды. Вот несколько рабочих инструментов, которые действительно помогают собраться, удержать фокус и быстро вернуть контроль над собой:

● "3 дыхания через живот": вдох на 4 счёта — пауза — выдох на 6–8. Повторить трижды. Это даёт телу чёткий сигнал: «Я в безопасности», тревожность снижается.

● "Стоп-кадр": внутренний щелчок — «Стоп», пауза, фокус на ощущениях тела, возвращение в момент «здесь и сейчас». Это помогает быстро переключиться.