Не секрет, что завтрак способен ускорить ваш день и сделать вас более продуктивным. Исследования показывают, что употребление завтрака каждый день может улучшить память, дать больше энергии в течение дня и даже снизить риск хронических заболеваний в будущем.
В качестве доказательства того, насколько важен завтрак, я хочу поделиться с вами десятью удивительными преимуществами, которые он может дать. Эти преимущества, надеюсь, убедят вас просыпаться немного раньше и начинать готовить, нарезать или смешивать свои любимые блюда.
Краткое примечание
Для тех, кто не хочет читать статью целиком, хочу сразу прояснить: я не сторонник завтраков, состоящих из конфет, блинчиков с сиропом или пончиков. В этой статье речь пойдёт о здоровом питании на завтрак. Сбалансированный завтрак может принести множество пользы для здоровья и хорошего самочувствия, в то время как нездоровый завтрак может привести к негативным последствиям, которые лучше избегать.
Теперь, когда мы это выяснили, мы можем продолжить разговор о замечательных преимуществах, которые может дать продуманный завтрак.
Улучшение когнитивных способностей
Глюкоза — это важнейший источник энергии для нашего организма. Именно поэтому завтрак играет ключевую роль в поддержании уровня глюкозы в крови и обеспечении мозга необходимой энергией для оптимальной работы.
Многочисленные клинические исследования подтвердили, что завтрак способствует улучшению когнитивных функций, включая концентрацию и способность обрабатывать информацию. Кроме того, ученые выяснили, что завтрак с низким гликемическим индексом (ГИ) может оказывать более заметное влияние на работу мозга, чем варианты с высоким ГИ. Также стоит отметить, что завтрак с меньшим количеством калорий может быть более предпочтительным, чем тот, который содержит больше калорий или имеет более низкое качество (об этом мы поговорим позже).
Настроение
Исследования показывают, что употребление здорового завтрака связано с уменьшением количества эпизодов депрессии и тревоги, а также со снижением уровня стресса. Важно отметить, что это относится только к завтракам, приготовленным из высококачественных продуктов.
Было обнаружено, что те, кто ест сбалансированный завтрак, чувствуют себя лучше по сравнению с теми, кто употребляет некачественные завтраки или вовсе пропускает их.
Кроме того, сбалансированный завтрак может поддерживать ваше эмоциональное и гормональное равновесие, что помогает предотвратить нежелательные приступы «голодной тоски».
Память
Плотный завтрак способен улучшить работу памяти и процесс формирования воспоминаний. В этом исследовании, проведенном среди детей в возрасте от 11 до 13 лет, сравнивались результаты теста на запоминание букв, который выполнялся вслепую. Участники, которые регулярно завтракали, продемонстрировали значительно более высокие показатели памяти по сравнению с теми, кто не следовал этой привычке.
Аналогичные исследования, прошедшие экспертную оценку, также показали, что у взрослых, которые завтракают, наблюдается улучшение памяти.
Внимание, сосредоточенность и бдительность
Кроме того, клинические исследования продемонстрировали, что регулярное потребление полноценного завтрака способствует улучшению внимания, бдительности и концентрации.
Уменьшает риск развития ожирения
Неоднократно было замечено, что пропуск завтрака связан с избыточным весом и ожирением. Этот метаанализ подтверждает эту закономерность.
Регулярное употребление здорового завтрака может способствовать нормализации уровня сахара в крови, улучшению чувства сытости и, как следствие, поддержанию здорового веса. Кроме того, завтрак может помочь в выборе полезных продуктов в течение дня, что, в свою очередь, также может положительно сказаться на здоровье.
Способствует снижению веса
Если вы сидите на диете и стремитесь к похудению или снижению веса, вам может показаться, что нет смысла добавлять лишние калории в свой рацион на завтрак. Однако, как и обед, завтрак может быть не только важным для поддержания здоровья, но и сыграть ключевую роль в процессе похудения.
Улучшение обмена веществ
Благодаря уникальным циркадным ритмам, наш организм способен гораздо эффективнее усваивать калории утром, чем в течение дня. Предполагается, что это происходит из-за того, что организм заранее готовится к использованию энергии в течение дня.
Утром происходит наиболее активный процесс гликогенеза — преобразования глюкозы в гликоген. Этот процесс требует энергии, поэтому расход калорий, связанный с пищеварением, известный как термический эффект от приёма пищи (TEF), значительно увеличивается. В результате количество калорий, которые мы удерживаем после еды, уменьшается.
Чувство переполненности
Полезный завтрак, включающий белок и клетчатку, может способствовать улучшению чувства сытости и снижению риска переедания в течение дня.
Помогает поддерживать и увеличивать мышечную массу тела
Исследования показывают, что оптимальным для синтеза мышечной ткани является равномерное распределение потребления белка в течение дня. Рекомендуется есть не менее четырёх раз в день, чтобы содержание белка в каждом приёме пищи составляло не менее 21 грамма.
Если вы будете включать достаточное количество белка в свой завтрак, это поможет вам поддерживать и наращивать мышечную массу, особенно в сочетании с силовыми тренировками. Это особенно актуально для пожилых людей, которым важно заботиться о своём здоровье и физической форме.
Способствует более сбалансированному питанию
Если вы ещё не убедились в пользе завтрака, то этот список будет неполным. Регулярное употребление этого приёма пищи может существенно увеличить ваше ежедневное потребление питательных веществ.
Такие организации, как Совет по продовольствию и питанию при Институте медицины, разработали рекомендации по питанию, которые показывают, сколько необходимых микроэлементов и макроэлементов следует включать в свой рацион здоровым людям.
Клинические исследования доказали, что те, кто ест на завтрак, потребляют больше питательных веществ, соответствующих рекомендуемым суточным нормам, а также меньше добавленного сахара и общего количества жиров по сравнению с теми, кто пропускает завтрак. С другой стороны, те, кто не ест утром, в течение дня потребляют меньше пищевых волокон и больше насыщенных жиров.
Помогает вести более здоровый образ жизни в течение всего дня
Помимо физических преимуществ, которые приносит сытный завтрак, он также может повлиять на ваше принятие решений в течение дня. Было замечено, что люди, которые регулярно завтракают, в целом придерживаются более здорового питания. Неизвестно, является ли это следствием самого завтрака или же следствием более ответственного подхода к здоровью, который демонстрируют те, кто завтракает.
Однако, как показывает мой личный опыт, я с большей вероятностью съем салат на обед, если начну свой день с полноценного завтрака, чем если пропущу его. В таких случаях более привлекательными кажутся чипсы и сэндвич.
Увеличивает уровень энергии
Если вы хотите оставаться энергичным в течение дня, обратите внимание на утреннюю овсянку или парфе. Удивительно, но факт: потребление энергии (калорий) утром действительно связано с более высоким уровнем энергии в течение дня. И хотя я никогда не откажусь от утреннего кофе... кому бы не хотелось иметь больше энергии?
Примечательно, что повышенный уровень энергии наблюдался у тех, кто употреблял пищу с низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка.
Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
Теперь, когда мы уже знаем, что завтрак положительно влияет на наше физическое и эмоциональное состояние, вы, вероятно, не будете удивлены, узнав, что его употребление также значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Клинические исследования показали, что у тех, кто не ест по утрам, вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний или смерти от них на 21% выше, чем у тех, кто регулярно завтракает.
Предотвращает развитие диабета II типа
Среди сердечно-сосудистых заболеваний диабет также входит в десятку основных причин смертности. Однако, как показало недавнее исследование, его можно предотвратить с помощью питательного завтрака.
В этом исследовании, проведенном в виде поперечного среза, было выявлено, что люди, которые не завтракают, имеют более высокий уровень резистентности к инсулину. Это открытие, наряду с несколькими другими положительными биомаркерами, способствовало снижению риска развития диабета 2-го типа у тех, кто регулярно завтракает.
Помогает снизить уровень холестерина в крови
Хотя это и помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, исследования показывают, что завтрак напрямую связан с уровнем дислипидемии — нездорового холестерина ЛПНП и других липидов в крови. Таким образом, регулярный приём питательного завтрака может стать эффективным способом снижения уровня холестерина ЛПНП.
Способствует улучшению спортивных результатов
Точно так же, как вы не можете ожидать, что ваш мозг будет работать на минимальном количестве топлива, вы не можете ожидать этого и от своего организма. Исследования показали, что пропуск завтрака снижает спортивные результаты, даже если в его отсутствие вы съедаете более плотный обед.
В заключение
Очевидно, что завтрак обладает множеством преимуществ, и многие из них могут вас удивить. Хотя привычка завтракать, вероятно, связана с общим стремлением вести более здоровый образ жизни, есть и очевидные прямые выгоды от употребления питательной пищи.
Возможно, вам стоит пересмотреть свои предпочтения в еде и отказаться от традиционных пончиков с желе. Вместо этого попробуйте просыпаться немного раньше и готовить себе смузи или другой здоровый завтрак, который зарядит вас энергией на весь день.
