Дыхательные практики — это намеренное контролируемое или отслеживаемое дыхание, которое звучит строго и жёстко, но может принимать разные формы. Осознанное дыхание, пранаяма и некоторые медитативные состояния — всё это формы дыхательных практик. Одна из лучших особенностей этих практик в том, что они бесплатны и доступны многим людям, потому что требуют только времени и внимания. Вам не нужен какой-то особенный реквизит, студия или приложение, но вы можете добавлять что-то по мере продвижения.
Почему осознанное дыхание так важно?
Наше дыхание — это источник жизненной силы, без которого мы не можем существовать. Поэтому сосредоточение внимания на дыхании — в его самых простых проявлениях — это акт осознания того, что мы являемся живыми существами.
На занятиях йогой учителя описывают дыхание как силу, наполняющую нас энергией и переносящую в настоящее. С каждым вдохом и выдохом посреднические силы дыхания помогают нам оказаться в центре событий, а также почувствовать своё тело.
Хотя дыхание — это основа жизни, многие люди не осознают, насколько важно практиковать, контролировать и усиливать его. Замечали ли вы когда-нибудь, как вам не хватает воздуха после подъёма по лестнице или в моменты страха? Или как в течение дня вы дышите поверхностно и неосознанно?
Поскольку дыхание является частью вегетативной нервной системы, оно не требует нашего полного внимания. Однако если мы будем следить за своими дыхательными привычками, мы сможем улучшить их.
Каковы преимущества дыхательной гимнастики?
Согласно данным пульмонологов, регулярные занятия дыхательной гимнастикой могут принести неоценимую пользу. Они помогают очистить лёгкие от скопившегося застоявшегося воздуха, повышают уровень кислорода и возвращают диафрагме её естественную функцию поддержки дыхания. Это, в свою очередь, может облегчить симптомы астмы, ХОБЛ, тревожности, бессонницы, депрессии, СДВГ и ПТСР.
Осознанная работа с дыханием также может придать вам сил и стать источником передышки от суеты внешнего мира, создавая внутреннее безопасное пространство.
Дыхательные практики не только помогают нам заботиться о своём теле, но и способствуют установлению связи с другими живыми существами. Как заметил Майкл Мардер в своей книге «Через растительное бытие: две философские точки зрения», «если процесс дыхания становится осознанной практикой, то природа культивируется как внутри нас, так и снаружи, а не уничтожается». Дыхание напоминает нам о том, что мы являемся частью более крупной экосистемы и что наши выдохи оказывают влияние на мир, находящийся за пределами наших чувств и переживаний.
Шесть дыхательных практик, которые вы можете применять осознанно
Мы подготовили шесть простых дыхательных практик, которые подойдут даже новичкам, чтобы вы могли начать свой путь к осознанному дыханию. Вы можете выполнять эти упражнения в любом месте, но если вы никогда раньше не практиковали осознанное дыхание, не стоит делать это в стрессовых или напряжённых ситуациях, например, за рулём или при работе с механизмами.
Важно, чтобы вам было удобно во время практики. Найдите удобное место, где ваши бёдра находятся выше колен, или попробуйте лечь на спину. Одеяло, свеча, дневник или стакан воды могут помочь вам почувствовать себя спокойнее и сосредоточиться на дыхании во время медитации и пранаямы.
Дыхание квадратом
Дыхание квадратом — это одна из самых простых дыхательных техник. Во время выполнения упражнения представьте, что вы рисуете квадрат: вдыхаете, задерживаете дыхание, выдыхаете и снова задерживаете дыхание. Каждый шаг выполняется в течение четырёх счетов: 4-4-4-4. Темп счёта может быть любым, но главное — сохранять ровное дыхание.
Если вам проще следовать ритму, вы можете использовать метроном или музыку. Этот метод, известный как «дыхание в коробке», помогает сохранять спокойствие и снижает уровень стресса. Даже опытные «морские котики» используют его для того, чтобы оставаться сосредоточенными и спокойными в стрессовых ситуациях.
Дыхание через ноздри попеременно
Ещё одна эффективная дыхательная техника, известная как нади шодхана, или попеременное дыхание через ноздри, предлагает вам новые ощущения и возможности. В этой практике вы будете чередовать вдох и выдох через одну ноздрю, закрывая другую рукой.
Чтобы начать, согните указательный и средний пальцы правой руки и положите их на ладонь. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем, одновременно вдыхая через левую. Ваше запястье должно находиться рядом с подбородком.
После этого переместите руку так, чтобы безымянный палец закрывал левую ноздрю, и выдохните через правую. Затем вдохните через правую ноздрю, снова закройте правую большим пальцем и выдохните через левую. Продолжайте эту последовательность несколько раз, завершая выдохом через левую ноздрю и несколькими обычными вдохами через обе ноздри.
Исследования показывают, что эта дыхательная практика может помочь снизить уровень тревожности, кровяное давление и активизировать парасимпатическую нервную систему. Она является ценным инструментом, который можно использовать в стрессовых ситуациях или при панических атаках.
И хотя это может показаться нелогичным, я обнаружил, что эта техника также помогает прочистить нос, когда у меня проявляются симптомы аллергии или простуды!
Диафрагмальное дыхание, известное как дыхание животом
Следующая дыхательная практика, о которой я хочу рассказать, — это диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом. На первый взгляд может показаться, что освоить его довольно сложно, но на самом деле это не так!
Цель диафрагмального дыхания — сделать глубокий вдох и наполнить желудок, а не просто расширять грудную клетку, как это часто бывает. Чтобы начать практиковать эту технику, ложитесь на спину, положите одну руку на живот, а другую на грудь. Затем сделайте глубокий вдох и направьте дыхание в нижнюю часть руки, где будет подниматься ваш живот. Старайтесь держать верхнюю часть руки как можно более неподвижной.
Поначалу может быть трудно освоить этот тип дыхания, поскольку он отличается от привычного нам поверхностного. Однако, согласно клинике Кливленда, диафрагмальное дыхание позволяет использовать ваши лёгкие на 100% и значительно повысить эффективность их работы. Кроме того, оно может помочь при тревожности, астме и ХОБЛ, а также снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
Хотя эта техника дыхания требует практики, она поможет вам затрачивать меньше усилий и энергии при дыхании, что, в свою очередь, приведёт к улучшению общего состояния здоровья.
Когерентное дыхание
Когерентное дыхание — это спокойная и осознанная практика, в которой вы дышите размеренно, вдыхая и выдыхая на счёт «пять» в течение нескольких минут. Вот и всё!
Выполняя эту практику, вы делаете всего шесть вдохов в минуту: пять секунд на вдох и пять секунд на выдох. Согласно исследованию, проведённому в 2017 году, дыхание в таком ритме может увеличить вариабельность сердечного ритма, снизить уровень стресса и уменьшить симптомы депрессии. Особенно полезно сочетать его с йогой Айенгара.
Дыхание 4-7-8
Эта дыхательная практика состоит из трёх этапов: сначала вдохните на четыре счёта через нос, затем задержите дыхание на семь счетов и, наконец, выдохните на восемь счетов через рот, издавая звук, похожий на свист. Задерживать дыхание на семь счетов может быть сложно, поэтому дайте себе время привыкнуть к этому процессу и научитесь медленно выдыхать.
Дыхательная практика 4-7-8 особенно эффективна перед сном, так как она помогает замедлить частоту дыхания, успокоить нервную систему и вызвать ощущение расслабления. Преимущество более длительного счёта в этой технике заключается в том, что ваши органы и ткани получают необходимый им приток кислорода. Вы можете начать с нескольких раундов и постепенно увеличивать их количество по мере освоения практики — или, как это произошло со мной, можете даже заснуть во время выполнения.
Дыхание времен года
Мой последний формат дыхательной практики называется «Дыхание времён года». Это медитация, которую можно выполнять в сочетании с другими дыхательными упражнениями, такими как «Дыхание в коробке».
В «Дыхании времён года» вдох и выдох соотносятся с традиционными временами года, что придаёт пранаяме метафорический оттенок и помогает сохранять концентрацию. Мне нравится эта метафора, потому что она очень точно передаёт движение воздуха в теле. Я чувствую себя деревом, которое дышит, наблюдая за сменой времён года.
Представьте, что ваш вдох подобен весне, поднимающейся из земли, как новый росток из свежеполитой почвы. Задержка дыхания на вдохе напоминает вам созревающий плод, который набухает под ярким солнцем. Затем, на выдохе, почувствуйте, как ваше дыхание расслабляется и растекается, словно лист, падающий с дерева. В конце выдоха задержите дыхание, позволяя себе ощутить неподвижность и безмолвие, как снегопад в середине зимы.
