Когда я впервые пришла в спортзал около четырёх лет назад, то не знала, что делать. Я проводила час на матах у стены, пытаясь выполнить упражнения для пресса, которые видела в интернете, или просто листала телефон. Если я решалась использовать гантели или тренажёры, то повторяла движения, которые видела у других девушек, пока стояла в стороне. Мне казалось, что люди наблюдают за мной, и я представляла, какие ужасные вещи они обо мне думают.
Однако я возвращалась в тот спортзал — день за днём, неделю за неделей, месяц за месяцем — и четыре года спустя я могу честно сказать, что больше не испытываю никакого беспокойства, когда захожу в это шумное, потное место. За эти четыре года я многому научилась, и есть много вещей, о которых я бы хотела знать, когда только начинала, чтобы сделать свои тренировки более эффективными.
Поскольку вы, вероятно, не хотите, чтобы ваши собственные усилия по наращиванию мышечной массы заняли четыре года, я подумала, что поделюсь несколькими советами, которые хотела бы получить, когда только начинала.
Итак, вот девять советов, которые я бы хотела знать до того, как начала заниматься, и которые, надеюсь, сделают ваш путь немного менее пугающим.
Осознайте свои цели
Вы стремитесь «привести себя в форму», но что это значит именно для вас? Вы хотите развить силу верхней части тела или нижней? Вы стремитесь похудеть, сохранить вес или набрать мышечную массу? Вы стремитесь к общему укреплению и повышению выносливости или сосредоточены на конкретной области?
Крайне важно понимать, к чему вы стремитесь, чтобы каждый поход в спортзал был наполнен смыслом. Даже небольшое движение или упражнение лучше, чем отсутствие активности, но осознание ваших целей поможет вам более эффективно использовать своё время и энергию.
Прежде чем приступить к тренировкам, запишите как минимум пять своих фитнес-целей. Например, вы можете захотеть накачать ягодицы, укрепить верхнюю часть тела, повысить выносливость и так далее. Затем определите реалистичное количество дней, в которые вы сможете заниматься спортом. Если вы можете посещать спортзал только три дня в неделю, это нормально! Зная свои цели заранее, вы сможете максимально эффективно использовать эти три дня.
Динамическая разминка, статическое охлаждение
Что нужно сделать первым делом, когда вы приходите в спортзал? Правильно, размяться!
Хорошая разминка перед тренировкой — это не только залог хорошей формы, но и важный шаг к безопасному и эффективному занятию. Она способствует расширению кровеносных сосудов, что улучшает снабжение мышц кислородом. Кроме того, разминка повышает температуру мышц, делая их более гибкими и эффективными. Медленное увеличение частоты сердечных сокращений во время разминки помогает снизить нагрузку на сердце и подготовить его к интенсивным тренировкам.
Динамическая разминка
Динамическая разминка — это процесс, который включает в себя движение во время растяжки. Она не только помогает предотвратить травмы и боли в мышцах, но и способствует улучшению общей работоспособности.
Чтобы динамическая разминка была эффективной, она должна подготовить ваши мышцы к предстоящим упражнениям. Например, если вы тренируете ноги, то можете начать с лёгкой прогулки на беговой дорожке или выполнить приседания или выпады с собственным весом.
Статическое охлаждение
Статические растяжки — неотъемлемая часть заминки, как и динамическая разминка. Основная цель заминки — нормализовать частоту сердечных сокращений. Статические растяжки помогают мышцам быстрее восстановиться после тренировки, что снижает мышечную боль и дискомфорт. Они также служат эффективным способом снятия стресса и напряжения в мышцах, что способствует расслаблению.
Техника — это важно
Правильная техника не только помогает вам достичь лучших результатов в тренировках, но и является важным фактором, который предотвращает травмы.
Перед тем как приступить к выполнению упражнения, я рекомендую посмотреть видео с правильной техникой, чтобы вы понимали, как двигаться. Затем начните с небольших весов и постепенно увеличивайте их, пока не достигнете рабочего подхода — самого тяжелого веса, с которым вы можете выполнять упражнение без ущерба для своей формы.
Важно помнить, что даже если вы планируете выполнить восемь повторений упражнения, если вы можете сделать только пять с правильной техникой, на этом следует остановиться. Правильная техника всегда должна быть на первом месте.
Сосредоточьтесь на выполнении сложных движений
Сложные движения включают в работу сразу несколько групп мышц. К таким движениям относятся приседания, становая тяга, выпады, жим лёжа, отжимания, подтягивания и многие другие.
Существует хорошее практическое правило: начинать тренировку с одного или двух базовых упражнений, а затем постепенно добавлять вспомогательные. Например, в день, когда вы тренируете ноги, вы можете выполнять приседания и выпады в качестве основных упражнений, а затем добавить разгибание ног в тренажёре, отведение ног в тренажёре и жим ногами в качестве дополнительных вспомогательных упражнений.
Помните, что ваши мышцы будут реагировать на последовательные и комплексные движения.
Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку
Помните, что форма — это ключ к успеху. Чтобы сохранить правильную технику, важно начинать все упражнения с небольшого веса.
Однако для того, чтобы ваши мышцы постепенно увеличивались в объёме, вам необходимо практиковать так называемую прогрессивную перегрузку. Прогрессивная перегрузка подразумевает увеличение веса, частоты или количества повторений упражнения, чтобы дать мышцам дополнительную нагрузку.
Например, если в течение одной или двух недель вы выполняли работу на бицепс с весом 4,5 кг, то на следующей неделе вы можете попробовать увеличить вес до 5,5 или даже 7 кг. Даже если вам не удастся выполнить то же количество повторений с новым весом, вы всё равно будете тренировать и наращивать мышцы.
Правильное питание — это основа всего
Независимо от того, стремитесь ли вы к похудению, увеличению мышечной массы или сочетанию этих двух целей, правильное питание играет ключевую роль. Сколько бы дней в неделю вы ни занимались в спортзале, сильное тело формируется как в тренажерном зале, так и на кухне.
Хотя вам не обязательно подсчитывать макронутриенты (хотя это может быть полезно), для достижения желаемых результатов важно учитывать необходимое количество белка, которое зависит от вашего веса. Хорошим практическим правилом является потребление не менее одного грамма белка на килограмм массы тела.
Кроме того, сбалансированная диета должна включать широкий ассортимент фруктов, овощей и углеводов.
Постепенный рост
Одна из распространённых ошибок, которую допускают новички, — это стремление как можно быстрее поднять тяжёлые веса и выполнить максимальное количество повторений и подходов. Однако такой подход не только не способствует эффективному наращиванию мышц, но и может привести к травмам.
Вместо этого следует сосредоточиться на установлении связи между разумом и мышцами. Это означает, что каждое движение должно выполняться осознанно, преднамеренно и с особым акцентом на сокращении мышц. Сосредоточившись на сокращении мышц, вы сможете выполнять движения медленно, уделяя внимание каждой задействованной мышце. Эта практика позволит вам извлечь максимум пользы из каждого упражнения и избежать травм.
Следите за своими успехами
Как говорится, ручка может быть сильнее штанги! Возьмите с собой блокнот или установите приложение, чтобы отслеживать количество подходов, повторений и вес для каждого упражнения.
На следующей неделе или в следующий раз, когда вы будете выполнять это упражнение, вы сможете увидеть, сколько раз вы его уже выполняли, и увеличить это количество на небольшое число.
Это может показаться простым, но поверьте, вы не сможете запомнить все детали каждой тренировки. Отслеживание прогресса поможет вам увидеть, как далеко вы продвинулись!
Помните: никто не обращает внимания на ваши действия
Когда вы только начинаете заниматься в тренажёрном зале, вам может казаться, что все смотрят на вас. Но поверьте, это не так. Никто не обращает на вас внимания, и всем безразлично, если вы поднимаете небольшой вес или не знаете, как выполнять упражнение. Все сосредоточены на своих занятиях. И самое главное: все мы в какой-то момент начинали с того же, что и вы, в своём фитнес-пути.
