Какие упражнения считаются лучшими для укрепления ягодиц и бедер?

Мы понимаем, что не каждый готов выполнять бесконечные приседания. Однако существуют более эффективные упражнения, которые помогут вам проработать внешние ягодичные мышцы!

Всего за 30 минут вы можете провести полноценную тренировку для ягодиц, включающую в себя комплекс упражнений, направленных на развитие силы, гибкости, подвижности и равновесия. Укрепление ягодиц особенно полезно для бегунов, так как оно помогает стабилизировать таз во время бега, снижая нагрузку на колени и лодыжки.

Сильные ягодицы и бёдра (а также нижняя часть спины!) не только улучшают механику бега, но и увеличивают силу каждого шага, что в свою очередь приводит к более эффективному тренировочному процессу.

Тренировка ягодиц для новичков

Эти упражнения для ягодиц идеально подходят для начинающих, которые хотят заниматься дома. Их можно усложнить, добавив эластичные ленты или гантели. Начните с выполнения упражнений с собственным весом и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы добиться максимального результата!

30-минутная тренировка ягодиц для достижения максимальных результатов

Рекомендуем:

5-10 минут разминки, а затем заминка на ваш выбор.

Совет:

Цель каждого упражнения — добиться ощущения сильного жжения в ягодицах. Важно сосредоточиться на медленном выполнении каждого повторения, а не на скорости.

Усложните задачу:

Любое из этих упражнений для ягодиц можно сделать более сложным, надев на колени мини-эспандер.

Нужны изменения:

Начните с упражнений, которые задействуют только вес вашего собственного тела. Это поможет вам сосредоточиться на полном диапазоне движений, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление. Помните, что подвижность не менее важна для роста мышц.

Список упражнений

Раунд 1

Нижний выпад

Как выполнять: Начните с нижней точки выпада, расположив одну ногу впереди, а другую под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы лодыжек. Если это так, то немного увеличьте шаг в выпаде.

Напрягите ягодицы, чтобы повернуть таз вперед. Удерживая равновесие на обеих ногах, поднимите заднее колено на два дюйма над полом. Контролируйте движение назад. Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

Совет по выполнению: Очень важно, чтобы таз был слегка наклонен вперед, а ягодичные мышцы оставались в напряжении на протяжении всего упражнения. В верхней точке напрягите ягодицы и затем опустите спину вниз.

Подтягивание ног, стоя в позе медвежьей планки

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, удерживая спину прямой, плечи на одной линии с запястьями, а бёдра — над коленями. Напрягите мышцы кора и упритесь руками в пол, чтобы оторвать колени от земли.

Вытяните одну ногу и поднимите её, напрягая ягодицы в верхней точке. Приведите колено в линию с противоположным коленом и медленно опустите колено на коврик. Повторите все повторения с одной стороны, затем перевернитесь на другую сторону.

Совет по выполнению: На протяжении всего движения держите мышцы кора в напряжении, чтобы избежать прогиба в спине. Это движение должно вызвать сильное напряжение в ягодицах и квадрицепсах.

Модификация: Если у вас чувствительные запястья, держите противоположное колено на коврике и сосредоточьтесь на равновесии. Это поможет вам не упасть на противоположную руку при разгибании ноги.

Упражнение «Удар осла»

Как выполнять: Не меняя положения на четвереньках, верните оба колена на коврик. Начните с того, что согните стопу рабочей ноги, напрягая корпус и ягодицы. Прижмите стопу к потолку, сохраняя угол в 90 градусов в колене.

Поднимите ногу и переведите колено через противоположную ногу, стараясь коснуться коленом коврика. Верните колено в исходное положение, затем вернитесь в начальное, чтобы встретиться с другим коленом. Повторите все повторения на одну сторону, прежде чем перейти к другой.

Совет по выполнению: Не выгибайте спину, а напрягайте ягодицы и сохраняйте корпус в активном положении. Движение должно начинаться с напряжения ягодиц, и вы должны почувствовать жжение!

Модификация: Если у вас чувствительные запястья или вы хотите избежать скручивания спины, положите руки на предплечья.

Усложнение: Чтобы сделать упражнение ещё более сложным, добавьте небольшой вес или гантель за колено. Это поможет вам задействовать подколенные сухожилия и сделать упражнение более эффективным.

Раунд 2

Подъём ног лёжа вперёд

Как выполнять: Лягте на бок, подложив одну руку под шею для опоры, а другую — перед грудью для устойчивости. Согните колени под углом 90 градусов и вытяните верхнюю ногу прямо перед собой. Медленно поднимайте и опускайте ногу, стараясь не касаться нижней.

Совет по выполнению: Если средняя часть ягодичной мышцы недостаточно развита, носок поднятой ноги будет стремиться развернуться вниз. Чтобы избежать этого, обязательно разворачивайте ногу так, чтобы стопа была параллельна земле. Это позволит распределить нагрузку на боковую часть ягодицы и укрепить её.

Испытание: Наденьте мини-резинку на колени, чтобы создать дополнительное сопротивление и усложнить задачу.

Жим ногой на подколенное сухожилие

Как выполнять: Лягте на спину, как в предыдущем упражнении. Нижняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов. Поднимите верхнюю ногу и вытяните её, отводя стопу от корпуса и вытягивая ногу назад. Затем верните колено в исходное положение.

Совет по форме: Не допускайте прогиба спины назад, когда вытягиваете ногу. Избегайте скручивания корпуса и опирайтесь на руку для сохранения равновесия.

Испытание: Используйте мини-эластичную ленту, чтобы добавить сопротивление и усложнить упражнение.

Наклонная подтяжка + конструкция «раскладушка».

Как выполнять: В положении лёжа на боку, поднимитесь на предплечье и сожмите руку в кулак. Убедитесь, что плечо находится прямо над локтем, и медленно поднимитесь в боковую наклонную планку.

В верхней точке наклона, раскрыв бедро, как ракушку, согните колени и опустите бедро на коврик. Не допускайте, чтобы бёдра отклонялись назад.

Совет по выполнению: Важно сохранять вертикальное положение тела, когда вы поднимаетесь в боковую планку. Если ваше бедро начинает отклоняться назад, поверните таз таким образом, чтобы бедра, колени и плечи оставались в вертикальном положении. Это упражнение направлено на укрепление средней ягодичной мышцы и отлично подходит для улучшения стабильности бедра.

Модификация: Если вы испытываете дискомфорт в запястьях или вам сложно сохранять равновесие при выполнении подъёмов косых мышц бедра, держите нижнюю часть бедра на коврике и сосредоточьтесь исключительно на подъёме.

Испытание: Наденьте мини-резинку на колени, чтобы создать дополнительное сопротивление и усложнить задачу.

Раунд 3

Укрепление мышц икр

Как выполнять: Лягте на живот и подложите руки под лоб для опоры. Разведите колени как можно шире, насколько позволяет коврик, пятки вместе, носки направлены в стороны, образуя V-образную позу. Напрягите ягодицы и поднимите ноги вверх.

Совет по выполнению: Это упражнение предназначено для укрепления всех мышц ягодиц. Движение осуществляется за счёт ягодичных мышц, поэтому важно сосредоточиться на их сжатии перед тем, как поднять ноги вверх. Это поможет избежать ненужной нагрузки на поясницу.

Испытание: Наденьте на колени мини-резинку, чтобы создать дополнительное сопротивление и усложнить задачу.

Обратный подъём ног

Как выполнять: Лягте на живот, вытяните ноги и держите руки под головой для поддержки. Используя мышцы нижней части спины, поднимите квадрицепсы над ковриком. Это превосходное упражнение на стабилизацию, способствующее укреплению нижней части спины и, как следствие, улучшению подвижности и гибкости.

Совет по форме: Не зацикливайтесь на высоте ног над ковриком. Вместо этого сосредоточьтесь на напряжении в нижней части спины, когда вы поднимаете ноги.

Испытание: Чтобы усложнить задачу и создать дополнительное сопротивление, наденьте на колени мини-резинку.

Упражнение обратная планка для ягодичного моста

Как выполнять: Сядьте на ягодицы, руки заведите за спину на уровне бёдер, кончики пальцев направьте к центру тела. Согните колени и поставьте ступни на коврик. Напрягите ягодицы и, надавливая руками, поднимите тело в мостик. Задержитесь на секунду в этом положении и вернитесь ягодицами на коврик.

Совет по выполнению: В верхней точке мостика сосредоточьтесь на том, чтобы бёдра и корпус образовали прямую линию от плеча до колена. Если бёдра опускаются, напрягите ягодицы, сжимая их.

Модификация: Если ваши запястья очень чувствительны, попробуйте опуститься на предплечья. Если это движение вызывает дискомфорт в плечах, выполните традиционный ягодичный мостик, лёжа на спине. В верхней точке напрягите ягодицы.

Задача: Чтобы дополнительно проработать трицепсы, когда вы опускаете бёдра на коврик, согните руки в локтях. Это позволит вам задействовать трицепсы в движении.