Вы, вероятно, открыли эту статью в предвкушении тренировки. Не беспокойтесь, она будет! Однако, если вы думаете, что для достижения рельефного пресса достаточно лишь выполнять скручивания, то позвольте вас разочаровать — вы ошибаетесь.

Конечно, некоторые люди могут похвастаться хорошими генами и использовать эту стратегию, но, к сожалению, это скорее исключение из правил.

Если вы стремитесь к какой-либо физической или спортивной цели, будь то набор мышечной массы, похудение, тонус или спортивные достижения, питание составляет 80% успеха (а возможно, и больше). В клинических испытаниях, где сравнивалось сочетание физической активности и диеты с одной только диетой, результаты в течение первых шести месяцев были поразительно схожи. Это означает, что участники, которые только соблюдали диету, теряли примерно столько же веса, сколько и те, кто соблюдал диету и занимался спортом. После этого периода группа, занимающаяся физическими упражнениями, начинает демонстрировать преимущество, но сами по себе программы тренировок оказываются гораздо менее эффективными, чем комплексный план питания и тренировок.

Обратите внимание, я хочу подчеркнуть, что питание играет ключевую роль в любой программе тренировок. Однако это не означает, что вам не нужно заниматься спортом — вам определенно необходимо. Особенно если ваша цель — гипертрофия мышц, то одна только диета не сможет вам помочь, вам необходимо сочетать диету с силовыми тренировками. Однако одной диеты может быть достаточно для уменьшения количества жира в организме (хотя это и не так эффективно, как диета и тренировки).

Вся эта наука говорит о том, что вы не сможете достичь желаемого пресса, если будете питаться так, как вам хочется (если только вы не будете употреблять цельные, богатые белком и питательными веществами продукты). Так что же вам есть, если вы стремитесь к рельефному V-образному прессу?

Калории для V-образных линий пресса

Сколько калорий нужно потреблять, если вы совсем не видите свой пресс?

Как мы уже знаем, чтобы добиться V-образной фигуры, необходимо иметь низкий процент жира в организме. Поэтому, если ваш текущий процент жира средний или выше, первым шагом на пути к цели должно стать его снижение.

Чтобы уменьшить количество жира в организме, необходимо создать дефицит калорий. Очевидно, что время, необходимое для достижения желаемого результата, может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. В целом, для здоровья и в реальных условиях считается полезным и реальным терять от 1 до 2% массы тела в неделю. Таким образом, если вы весите 150 фунтов, то для вас является реальным потерять от 1,5 до 3 фунтов в неделю. Однако стоит отметить, что в начале процесса вы, вероятно, будете терять больше веса за счет жидкости, и по мере продолжения диеты этот процесс замедлится.

Чтобы определить, сколько калорий вам следует потреблять, вам необходимо рассчитать свой базовый уровень метаболизма (BMR) и учесть вашу активность. На ресурсе, на который я ссылался, есть таблица, которая поможет вам оценить эти параметры. Ваш BMR плюс предполагаемый термогенез, вызванный активностью, составят ваши общие ежедневные расходы энергии. Как только вы узнаете, сколько веса вы хотите сбросить за неделю, умножьте это число (в фунтах) на 3500, а затем разделите на 7. Это и будет ежедневный дефицит калорий, которого вам следует достичь.

Давайте рассмотрим пример: если вам 35 лет, ваш рост составляет 175 см, а вес — 68 кг, то ваш расчётный базовый уровень метаболизма составляет 1440 ккал. Если вы ведёте малоподвижный образ жизни, то ваш общий суточный расход энергии (ОСРЭ) составляет около 1980 ккал. Учитывая, что 1 кг жира примерно равен 3500 ккал, если вы хотите сбросить 1,5 кг в неделю, ваш недельный дефицит калорий должен составлять 5250 ккал. Затем разделите это число на 7, чтобы получить ежедневный дефицит, которого вам следует достичь. В этом случае ей необходимо испытывать дефицит в 750 калорий в день для достижения своей цели.

Вы можете достичь такого дефицита, сократив потребление пищи и увеличив физическую активность. Конечно, вы можете добиться этого, потребляя на 750 калорий в день меньше, но для многих людей это слишком радикально и может привести к неблагоприятным последствиям. Лучше всего использовать физические упражнения и диету для достижения этой цели. Например, постарайтесь сжигать 450 калорий в день с помощью дополнительной активности и потреблять на 300 калорий меньше, чем ваш TDEE.

Сколько калорий вам нужно, если у вас уже есть пресс, но вы хотите сделать его ещё более рельефным?

Если ваша цель — не потеря жира, а набор мышечной массы, то вам необходимо создать избыток калорий в размере от 350 до 500 в день. Для этого вы можете рассчитать свой базовый уровень метаболизма и добавить к нему указанные 350–500 калорий. Более подробно о типах калорий мы поговорим ниже.

Следует отметить, что набор мышечной массы гораздо сложнее, чем потеря жира. В действительности, вы можете рассчитывать на увеличение мышечной массы на 100-200 грамм в неделю.

Макросы

Теперь перейдём к более технической стороне питания для V-образных мышц — макронутриентам. Вероятно, все мы знаем о трёх основных макронутриентах: белке, углеводах и жирах. В этом разделе мы обсудим, как правильно употреблять макронутриенты, чтобы достичь рельефного пресса.

Для тех, кто стремится увеличить мышечную массу, предлагаем:

Если вы стремитесь к низкому уровню жира в организме и хотите, чтобы ваш живот был чётко очерчен, создавая V-образные линии, то вам следует обратить внимание на потребление белка. Для максимальной гипертрофии вам необходимо употреблять примерно 2,2 грамма белка на килограмм массы тела, что соответствует одному грамму белка на 0,5 веса тела.

Также важно правильно рассчитать потребление белка.

Для оптимального синтеза мышечного белка вы также должны обеспечить достаточное количество углеводов в своём рационе. Углеводы являются важным источником энергии, способствующим синтезу мышечного белка и повышающим эффективность тренировок с отягощениями, о которых мы поговорим ниже в этой статье.

Оптимальное потребление углеводов для синтеза мышечного белка составляет от 4 до 7 граммов на килограмм массы тела в день. Чем активнее ваш образ жизни, тем выше должна быть эта цифра.

Что касается жира, то здесь всё просто. Вам нужно рассчитать общее количество калорий, включая ваш базовый уровень метаболизма (TDEE) и избыток. Затем вычтите калории из белков (4 калории на грамм) и углеводов (4 калории на грамм), чтобы определить количество оставшихся калорий, приходящихся на жир. Разделите это число на 9, так как один грамм жира содержит 9 калорий, и вы получите количество граммов жира, которые вам следует потреблять. Этот показатель должен составлять менее 30% от ваших ежедневных калорий.

ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СНИЗИТЬ ВЕС:

Если вы стремитесь к снижению жировых отложений и придерживаетесь диеты с дефицитом калорий, вам следует увеличить потребление белка, чтобы сохранить мышечную массу. Протеин Plus обладает высоким термическим эффектом, что означает, что при его переваривании вы сжигаете больше калорий, чем при употреблении других макроэлементов. Более подробно об этом я рассказываю в своем руководстве по белкам. Поэтому, если вы стремитесь похудеть, увеличение потребления белка, как правило, является хорошей идеей.

Для достижения оптимальных результатов в снижении веса, потребление белка должно составлять от 2,3 до 3,1 грамма на килограмм массы тела, что эквивалентно от 1 до 3 граммов на килограмм массы тела. Важно равномерно распределять потребление белка в течение дня. Для тех, кто стремится похудеть, доля жиров в рационе должна составлять менее 25% от общего количества калорий. Чтобы определить количество углеводов, необходимо взять общее количество калорий и вычесть калории, полученные из белков и жиров.

Дополнительные рекомендации по питанию:

Также важно получать достаточное количество микроэлементов для нормального функционирования организма и поддержания обменных процессов. Для этого старайтесь включать в свой рацион цельные продукты и много фруктов и овощей. Если вы придерживаетесь какой-либо ограничительной диеты, например, веганской или безглютеновой, обязательно убедитесь, что получаете все необходимые питательные вещества, которых может не хватать в вашем рационе. Однако это уже тема для отдельной статьи или даже романа.

Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, вам также следует потреблять большое количество воды, чтобы предотвратить нагрузку на почки и печень. Старайтесь выпивать около 4 литров воды в день.

Тренировки для V-образных линий

Прежде чем приступить к конкретным упражнениям, хочу подчеркнуть, что тренировка только мышц кора не является оптимальным решением. Она должна быть частью комплексной программы упражнений, которая охватывает как аэробные нагрузки высокой и низкой интенсивности, так и тренировки с отягощениями для всего тела.

Упражнения для формирования V-образных линий.

Прекрасно! Теперь, когда мы обсудили питание, давайте перейдем к тому, ради чего вы, вероятно, сюда пришли — к тренировкам для V-образной фигуры! Хотя существует множество упражнений, которые помогут вам создать рельефный пресс и добиться V-образной формы, эти являются одними из моих самых любимых и эффективных.

Я рекомендую выполнять от 3 до 5 этих упражнений подряд, делая перерыв в 30 секунд между подходами. Выполняйте каждое упражнение по 12–20 повторений.