Я хорошо понимаю их проблемы, потому что сама сталкивалась с акне на протяжении всей жизни. Иногда у меня были незначительные высыпания, а иногда — серьёзные. После множества визитов к дерматологу и приёма лекарств, которые, казалось, не приносили никакого результата, я решила найти более эффективное решение.

Я устала ходить к врачу только для того, чтобы мне прописали очередное средство. Я понимала, что должна быть какая-то основная причина, почему моя кожа выглядела таким образом. Я не хотела принимать «Аккутан» или полагаться на лекарства, чтобы очистить кожу. Вместо этого я стремилась найти естественный способ избавиться от акне.

В последние пару лет я уделяла особое внимание своему образу жизни и тому, как он влияет на появление у меня прыщей. Я также прочла почти все существующие клинические исследования на эту тему, чтобы понять, как можно вылечить акне без лекарств.

Что такое акне?

Хотя мы все, вероятно, знакомы с понятием акне, возможно, стоит уточнить несколько ключевых определений, прежде чем двигаться дальше. Акне — это состояние кожи, характеризующееся появлением красных, белых или жёлтых бугорков на лице, груди, спине, плечах и предплечьях. Хотя почти каждый человек сталкивался с акне в острой форме, когда на коже периодически появляются прыщи или высыпания, обыкновенные угри представляют собой хроническую форму этого заболевания.

Акне возникает, когда волосяные фолликулы или поры на коже закупориваются омертвевшими клетками, мусором или кожным салом. Оно также может быть результатом воспаления под кожей или бактериальной инфекции. Существует множество факторов, которые могут привести к появлению прыщей, и мы подробно рассмотрим их ниже. Но прежде чем двигаться дальше, важно понять, какие именно прыщи у вас есть, поскольку это может помочь определить потенциальную причину их возникновения.

Типы акне

Ниже представлены различные типы акне, чтобы вы могли лучше понять, какие прыщи у вас есть и, следовательно, какие могут быть причины их появления.

Комедоны

Комедоны представляют собой воспалённые волосяные фолликулы или сальные железы, образующиеся на коже. Их появление может быть вызвано различными факторами, такими как:

• повышенная выработка кожного сала;
• гормональные изменения;
• присутствие бактерий на коже;
• нарушение кератинового слоя.

Комедоны можно разделить на два типа: белые угри и чёрные угри.

ЧЕРНЫЕ ТОЧКИ (ОТКРЫТЫЕ КОМЕДОНЫ)

Чёрные точки — это небольшие тёмные пятнышки, которые появляются на коже в результате взаимодействия кожного сала и бактерий, находящихся в порах, с воздухом.

БЕЛЫЕ УГРИ (ЗАКРЫТЫЕ КОМЕДОНЫ)

Белые угри схожи с чёрными, поскольку они образуются в результате скопления кожного жира или загрязнений в волосяных фолликулах. Однако в случае с белыми угрями пора остаётся закрытой, и бугорок имеет белый или телесный цвет.

Воспалительные прыщи

Воспалительные угри представляют собой более серьёзную форму акне. Они могут развиться, когда воспаление становится настолько интенсивным, что распространяется под поверхностью кожи, вызывая глубокие болезненные образования — узелки или кисты.

ПАПУЛЫ

Папулы представляют собой воспалённые комедоны, которые проявляются в виде небольших розовых бугорков или выпуклых образований, чувствительных к прикосновениям. В отличие от угрей, внутри папул не наблюдается гноя. Причины возникновения этих высыпаний могут быть связаны с гормональными изменениями, бактериальными инфекциями или приёмом некоторых лекарственных препаратов.

ПУСТУЛЫ

Пустулы — это крупные прыщи, заполненные жёлтым гноем. Они представляют собой белые бугорки, окружённые красной кожей. Внешне пустулы похожи на угри, но кажутся более раздражёнными и воспалёнными. В отличие от угрей, пустулы обычно болезненны или чувствительны. Они появляются, когда дополнительное раздражение, вызванное бактериями, становится более сильным.

УЗЕЛКИ

Узлы представляют собой форму воспалительных акне, которая характеризуется появлением крупных, плотных и болезненных образований под поверхностью кожи. Это более серьёзная разновидность акне, которая обычно проходит в течение нескольких недель или месяцев.

КИСТЫ

Кисты — это особая форма воспалительных угрей, которые образуются под кожей и заполнены гноем и жидкостью. Они часто сопровождаются болезненными ощущениями, покраснением и сильным воспалением.

В этой статье я поделюсь с вами своими знаниями об акне и предложу эффективный план питания, который поможет вам навсегда забыть об этой проблеме. На основе научных данных я объясню основные причины возникновения хронических угрей, а также расскажу о том, как изменить свой рацион и образ жизни, чтобы добиться чистой и здоровой кожи.

Места, где появляются прыщи

Место, где появляются прыщи, может быть ключом к пониманию причин их возникновения. Чаще всего прыщи возникают на лице и шее, но они также могут появляться на груди, спине, руках и даже ягодицах.

Прыщи на лице и шее обычно возникают из-за избыточной выработки кожного сала, бактерий и раздражения. Прыщи на груди, спине и руках, как правило, связаны с тесной одеждой и потом, которые могут закупоривать поры в этих областях.

Расположение прыщей на лице также может быть подсказкой. Например, прыщи на лбу или подбородке могут быть признаком неправильного питания, а прыщи на щеках могут быть вызваны грязными кисточками для макияжа или несвежей наволочкой.

Хотя эти наблюдения могут помочь вам определить потенциальные раздражители, если вы часто сталкиваетесь с прыщами, это может указывать на более серьезные проблемы со здоровьем.

Например, если у вас часто появляются прыщи на щеках, возможно, стоит чаще менять наволочку, тщательно мыть кисти для макияжа, использовать стиральный порошок без отдушек и красителей, а также разговаривать по телефону, используя громкую связь или наушники. Однако если эти изменения не помогут, это может быть признаком неправильного питания, проблем с кишечником или других заболеваний.

У меня самой были подобные проблемы: у меня всегда появлялись прыщи на щеках, хотя я часто меняла наволочки, обычно спала на спине и никогда не подносила телефон к лицу. Оказалось, что у меня был дисбаланс микробиома, который вызывал обострение воспалительной реакции. После того как я с большим трудом восстановила баланс бактерий, прыщи исчезли.

Нарушение гормонального баланса

Гормональный дисбаланс, который может быть вызван стрессом, нарушениями в работе эндокринной системы, приёмом лекарств или менструальным циклом у женщин, способен привести к появлению акне. Это происходит из-за того, что сальные железы начинают вырабатывать больше кожного сала, что, в свою очередь, приводит к закупорке пор и образованию прыщей.

Тестостерон, который относится к андрогенам, может стимулировать сальные железы кожи производить больше кожного сала. Избыток кожного сала может закупоривать поры и вызывать акне. Гормональный дисбаланс также способен увеличивать выработку клеток кожи, что также способствует закупорке пор.

Гормональные изменения, происходящие в период полового созревания, беременности и менопаузы, могут также вызывать акне. У женщин гормональные изменения, связанные с менструальным циклом, могут стать причиной появления акне.

Некоторые лекарства, такие как противозачаточные таблетки, могут вызывать гормональный дисбаланс, что, в свою очередь, может приводить к образованию акне. Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) — это распространённое заболевание, которое вызывает гормональный дисбаланс и может быть связано с появлением акне.

Если вы часто сталкиваетесь с прыщами вдоль линии подбородка, у вас нерегулярный менструальный цикл, редеют волосы, грубеет голос, появляются волосы на лице, вы испытываете трудности со сбросом веса или у вас есть другие признаки гормонального дисбаланса, я рекомендую сдать анализ на гормоны. Это поможет выявить основные причины этих симптомов и получить необходимое лечение.

Высокий уровень тестостерона

Одна из распространённых причин акне у женщин — высокий уровень тестостерона. По статистике, у 75% женщин с этой проблемой наблюдается повышенный уровень этого гормона.

Тестостерон может влиять на выработку кожного сала, что, в свою очередь, приводит к образованию акне. Он также стимулирует рост клеток кожи, что, в свою очередь, закупоривает поры и вызывает высыпания.

Кроме того, высокий уровень тестостерона может вызвать гормональный дисбаланс в организме, что также может стать причиной акне.

Инсулиноподобный фактор роста (IGF)

Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1) — это гормон, который играет важную роль в росте и делении клеток. По своей структуре он напоминает инсулин и вырабатывается в печени в ответ на гормоны роста.

Повышенный уровень IGF-1 связывают с развитием акне. Как и тестостерон, IGF-1 способен увеличивать выработку кожного сала и стимулировать рост клеток кожи, что приводит к закупорке пор и образованию прыщей. Кроме того, высокий уровень IGF-1 может вызвать гормональный дисбаланс в организме, что также способствует возникновению акне.

На уровень IGF-1 могут влиять различные факторы, такие как диета, физические нагрузки и приём некоторых лекарств. Диета с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов может увеличить выработку инсулина, что, в свою очередь, может привести к повышению уровня IGF-1. Некоторые анаболические стероиды и добавки с гормоном роста также способны повышать уровень IGF-1 и, как считается, способствуют появлению акне у некоторых людей.

Именно поэтому многие люди отказываются от молочных продуктов в попытке избавиться от акне. Уже давно известно, что молочные продукты повышают уровень IGF-1 у людей. Однако научные данные по этому вопросу неоднозначны, и мы подробно обсудим влияние молочных продуктов на акне далее в этой статье.

Уровень эстрогена в крови повышен

Высокий уровень эстрогена может стать причиной акне у женщин. Этот гормон регулирует выработку кожного сала, которое играет важную роль в увлажнении кожи. Если уровень эстрогена повышен, сальные железы могут производить больше кожного сала, что приводит к закупорке пор и образованию высыпаний на коже.

Уровень прогестерона находится в дисбалансе

Прогестерон — это гормон, который играет ключевую роль в регуляции менструального цикла и беременности у женщин. Он также оказывает значительное влияние на состояние кожи и выработку кожного сала.

Уровень прогестерона меняется на протяжении менструального цикла, что может привести к различным изменениям на коже. Во время лютеиновой фазы, когда уровень прогестерона достигает своего пика, он способен увеличивать выработку кожного сала и закупоривать поры, что может стать причиной появления акне. Именно поэтому у некоторых женщин во время менструального цикла могут наблюдаться высыпания на коже.

Кроме того, низкий уровень прогестерона способен нарушить баланс других гормонов, таких как эстроген и тестостерон, что также может способствовать развитию акне.

Повышенный уровень кортизола

Кортизол — это гормон, который вырабатывается надпочечниками и играет важную роль в регуляции реакции организма на стресс. Однако его повышенный уровень может быть связан с развитием акне у женщин.

Дело в том, что кортизол способен увеличивать выработку кожного сала (себума) в коже, что, в свою очередь, приводит к закупорке пор и образованию прыщей. Более того, кортизол может провоцировать воспаление в организме, что также способствует возникновению акне.

Одним из главных факторов, вызывающих повышение уровня кортизола, является стресс. Хронический стресс способен привести к устойчивому повышению уровня кортизола, что, в свою очередь, может стать причиной появления акне. Некоторые лекарственные препараты, такие как преднизон, также могут повышать уровень кортизола и усугублять течение акне.

Как устранить гормональный дисбаланс

Гормоны представляют собой химические вещества, которые вырабатываются эндокринными железами и переносятся по кровотоку к клеткам или органам-мишеням. Эти гормоны взаимодействуют со специальными рецепторами на клетках или органах, вызывая определенную реакцию.

Нарушение баланса одного гормона может повлечь за собой дисбаланс других. Например, если организм производит слишком много или слишком мало определенного гормона, это может нарушить хрупкий баланс эндокринной системы и привести к ряду негативных последствий. Это, в свою очередь, может проявляться в различных симптомах, включая акне.

Именно поэтому гормональный дисбаланс чаще всего проявляется в виде аномального уровня различных гормонов.

Если вы подозреваете, что у вас гормональный дисбаланс, и прыщи в основном появляются на линии подбородка или под скулами, возможно, вам стоит обратиться к эндокринологу. Однако существуют некоторые меры, которые вы можете предпринять в домашних условиях, чтобы сбалансировать свои гормоны и уменьшить количество прыщей, вызванных гормональными изменениями.

Питание для регулирования гормонального фона: как внести изменения в рацион.

Первым шагом к естественной регуляции уровня гормонов является изменение вашего рациона. Вот несколько доказанных способов улучшить гормональный баланс:

• Ограничьте употребление обработанных продуктов
  Обработанные продукты, такие как фастфуд, полуфабрикаты и сладкие газированные напитки, часто содержат много сахара, рафинированных углеводов и вредных жиров, что может негативно сказаться на гормональном балансе.
• Увеличьте потребление фруктов и овощей
  Фрукты и овощи — это источник антиоксидантов, фитохимических веществ и клетчатки, которые помогают поддерживать гормональный баланс и общее состояние здоровья.
• Употребляйте полезные жиры
  Авокадо, рыба, орехи, семена и оливковое масло — отличные источники полезных жиров, которые способствуют балансировке гормонов и уменьшению воспаления.
• Ешьте достаточно белка
  Белок играет важную роль в выработке и регулировании гормонов, а также может помочь снизить тягу к сладкому и способствовать потере веса.
• Избегайте соевых продуктов
  Соевые продукты содержат фитоэстрогены, которые могут имитировать эстроген в организме и нарушать гормональный баланс.
• Добавьте ферментированные продукты
  Ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи, богаты пробиотиками, которые способствуют поддержанию здоровья кишечника и гормонального баланса.
• Ограничьте употребление кофеина и алкоголя
  Кофеин и алкоголь могут оказывать влияние на гормональный фон, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах.

Стресс

Стресс является одной из главных причин возникновения акне. Он может провоцировать появление прыщей, активируя в организме реакцию «бей или беги», которая, в свою очередь, запускает выработку гормонов, таких как кортизол. Эти гормоны, в свою очередь, способны увеличивать производство кожного сала, что приводит к закупорке пор и образованию акне.

Кроме того, стресс способен нарушать естественную иммунную реакцию организма, что затрудняет коже борьбу с бактериями, вызывающими прыщи. Кроме того, в состоянии стресса мы склонны ковырять кожу, что может усугубить проблему.

Существует несколько эффективных способов справиться со стрессом, которые могут помочь уменьшить проявления акне:

1. Регулярные физические упражнения. Физическая активность способствует снижению уровня стресса и кортизола, что, в свою очередь, приводит к улучшению настроения и общего самочувствия.
2. Техники релаксации. Такие практики, как йога, медитация, глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация, могут стать отличными инструментами для снижения уровня стресса и улучшения качества жизни.
3. Достаточное количество сна. Качественный сон способствует восстановлению организма, что, в свою очередь, помогает снизить уровень стресса и кортизола.
4. Социальная поддержка. Общение с близкими и построение прочных отношений с окружающими могут значительно снизить уровень стресса и улучшить общее состояние.
5. Управление временем. Умение расставлять приоритеты и говорить «нет» ненужным делам может значительно упростить жизнь и снизить уровень стресса.
6. Осознанность. Практики осознанности, такие как ведение дневника благодарности и умение присутствовать в моменте, помогают обрести внутреннее равновесие и снизить уровень кортизола.
7. Терапия. Консультация с психотерапевтом или консультантом может стать эффективным инструментом для выявления и преодоления источников стресса, что, в свою очередь, значительно снизит уровень кортизола в организме.

Здоровье кишечника

Эта причина, возможно, не так широко известна, как другие, но она является одной из самых распространённых факторов, способствующих возникновению хронических акне.

Биом кишечника, также известный как микробиом кишечника, представляет собой совокупность микроорганизмов, которые живут в нашем пищеварительном тракте. Эти микроорганизмы играют ключевую роль в поддержании общего здоровья, включая здоровье кожи.

Здоровый биом кишечника может помочь предотвратить появление акне, снижая воспаление во всём организме, включая кожу. Кроме того, он способствует регулированию иммунной системы, которая также может играть свою роль в развитии акне.

Чтобы сохранить здоровый биом кишечника, рекомендуется придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки и ферментированных продуктов, таких как йогурт и кефир. Также важно избегать обработанных продуктов и избытка сахара.

Вы можете рассмотреть возможность прохождения биома-теста (как это сделала я), чтобы определить общее состояние вашего микробиома и выявить любые продукты, которые могут нарушать его здоровье. Если у вас есть признаки синдрома раздражённого кишечника (СРК) или других заметных проблем с пищеварением, я настоятельно рекомендую сделать это.

Пробиотики

Пробиотики представляют собой живые микроорганизмы, которые схожи с полезными бактериями, обитающими в кишечнике человека. Эти микроорганизмы можно принимать в качестве пищевых добавок, способствующих улучшению здоровья кишечника.

Некоторые исследования показывают, что пробиотики могут положительно влиять на баланс микроорганизмов в кишечнике, что, в свою очередь, положительно сказывается на иммунной системе, пищеварении и усвоении питательных веществ. Кроме того, пробиотики могут уменьшать воспаление в кишечнике, что способствует общему улучшению здоровья.

Пробиотики можно найти во многих продуктах, таких как добавки, ферментированные продукты и йогурт. Однако, когда речь заходит о пробиотических добавках, они становятся удобным и стабильным способом увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.

Пребиотики

Пребиотики представляют собой неперевариваемые углеводы, которые служат пищей для полезных микроорганизмов, обитающих в кишечнике, таких как пробиотики. Они способствуют росту и активности этих микроорганизмов, что, в свою очередь, может положительно сказаться на здоровье кишечника.

Пребиотики можно найти в самых разных продуктах, включая фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые культуры. Вот несколько примеров таких веществ:

• Инулин и фруктоолигосахариды (ФОС) — это разновидности пищевых волокон, которые содержатся в таких продуктах, как корень цикория, топинамбур, лук, чеснок и спаржа.
• Галактоолигосахариды (ГОС) — это пищевые волокна, которые можно найти в соевых бобах, чечевице и нуте.
• Устойчивый крахмал — разновидность крахмала, который можно встретить в картофеле, зелёных бананах, а также в варёном и охлаждённом рисе или макаронах.

Когда пребиотики попадают в кишечник, они ферментируются микробиотой, что приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК). Эти кислоты питают слизистую оболочку кишечника и помогают уменьшить воспаление. Кроме того, пребиотики способствуют росту полезных микроорганизмов и поддерживают баланс микрофлоры кишечника.

Употребление продуктов, богатых пребиотиками, может стать отличным способом улучшить здоровье кишечника и даже помочь в борьбе с акне. Многие добавки для здоровья кишечника содержат как пробиотики, так и пребиотики в различных комбинациях.

Клетчатка

Клетчатка представляет собой особый тип углеводов, который не расщепляется пищеварительными ферментами человека, но активно ферментируется микробиотой кишечника. Она делится на два основных вида: растворимую и нерастворимую.

Растворимая клетчатка, взаимодействуя с водой, образует гелеобразное вещество, которое замедляет процесс пищеварения и способствует регулированию уровня сахара в крови. Кроме того, она ферментируется кишечными бактериями, вырабатывающими короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Эти кислоты питают слизистую оболочку кишечника и уменьшают воспалительные процессы.

Нерастворимая клетчатка, напротив, не растворяется в воде, но способствует увеличению объёма стула и регулярному опорожнению кишечника. Она предотвращает запоры и поддерживает здоровье пищеварительного тракта.

Регулярное опорожнение кишечника и профилактика запоров могут значительно улучшить состояние кишечника, снижая риск дивертикулита и рака толстой кишки. Клетчатка также помогает регулировать уровень сахара в крови и уменьшает вероятность развития диабета второго типа. Будучи источником пищи для полезных бактерий в кишечнике, она способствует их росту и активности, что, в свою очередь, благотворно сказывается на здоровье пищеварительной системы.

Рацион, богатый клетчаткой, включая как растворимую, так и нерастворимую, может стать основой для здорового кишечника. Хорошими источниками клетчатки являются цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Однако, следует отметить, что увеличение потребления клетчатки должно происходить постепенно, вместе с достаточным количеством воды. Резкое увеличение может привести к газообразованию, вздутию живота и дискомфорту.

Диета

Как говорил Гиппократ, «пусть пища станет вашим лекарством, а лекарство — вашей пищей». В этой статье мы рассмотрим, как питание может влиять на появление прыщей и какие изменения в рационе помогут сделать вашу кожу более чистой.

Начнем с того, что мы знаем: диета и образ жизни тесно связаны с распространенностью акне. Это подтверждается культурными наблюдениями: в незападных культурах распространенность обыкновенных угрей очень низкая. Аналогичные исследования также показали, что у незападных народов, которые переняли западный образ жизни, распространенность акне гораздо выше, чем у их незападных собратьев. Это объясняет потенциальное генетическое влияние и подтверждает, что диета является одним из основных факторов, вызывающих акне.

Давайте разберемся, какие изменения можно внести в свой рацион, чтобы добиться чистой кожи.

Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом

Клинические исследования показывают, что рацион питания может играть важную роль в возникновении и усугублении акне. Большинство исследований подтверждают, что продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) могут оказывать негативное влияние на состояние кожи. Это свидетельствует о том, что отказ от рафинированных углеводов и сахара может стать первым шагом на пути к здоровой и чистой коже.

Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая характеризует, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ быстро усваиваются и вызывают резкий скачок уровня сахара, в то время как продукты с низким ГИ усваиваются медленнее и обеспечивают более плавное повышение.

Несколько клинических исследований выявили связь между диетой с высоким гликемическим индексом и тяжестью акне. Эти исследования показали, что у людей, которые употребляют в пищу рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макароны и сахар, риск развития акне значительно выше, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием продуктов с высоким ГИ.

Причиной этой связи, по-видимому, является влияние продуктов с высоким ГИ на уровень инсулина в организме. Инсулин — это гормон, который регулирует уровень сахара в крови. Когда уровень сахара быстро повышается, как это происходит после употребления продуктов с высоким ГИ, уровень инсулина также повышается. Исследования показывают, что высокий уровень инсулина стимулирует выработку кожного сала — маслянистого вещества, вырабатываемого кожей, которое, как известно, способствует образованию акне.

Ешьте больше Омега-3

Омега-3 жирные кислоты представляют собой особый тип полиненасыщенных жиров, которые являются незаменимыми для здоровья человека. Эти кислоты не могут быть произведены организмом самостоятельно, поэтому их необходимо получать с пищей.

К наиболее известным представителям омега-3 относятся эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые в основном содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и тунец. Также стоит отметить альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая присутствует в растительных продуктах, включая семена льна и грецкие орехи.

Многочисленные исследования доказали, что омега-3 жирные кислоты обладают множеством полезных свойств, включая снижение воспалительных процессов, уменьшение риска сердечных заболеваний и даже борьбу с акне.

Некоторые клинические исследования подтверждают положительное влияние омега-3 жирных кислот на акне. Эти кислоты обладают противовоспалительными свойствами, а акне представляет собой заболевание, сопровождающееся воспалением. Несколько исследований показали, что добавки с омега-3 могут уменьшить проявления акне и улучшить внешний вид кожи.

Если вы не любите рыбу или вам трудно включить в свой рацион полезные омега-3 жирные кислоты, вы можете рассмотреть возможность приема добавок с рыбьим жиром. Однако стоит учесть, что добавки не так эффективны, как питательные вещества, получаемые из натуральных продуктов.

Обратите внимание на добавку цинка

В ходе ряда клинических исследований было изучено влияние цинка на акне, и многие из них продемонстрировали, что этот минерал может быть эффективным средством для уменьшения выраженности этого заболевания.

Например, в рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании было установлено, что сульфат цинка в дозировке 220 мг в день значительно уменьшает количество высыпаний при акне после 12 недель лечения по сравнению с плацебо. Другое исследование показало, что глюконат цинка в дозе 30 мг в день демонстрирует такую же эффективность при лечении акне, как и антибиотик миноциклин, после 12 недель применения. Метаанализ нескольких исследований также выявил значительное снижение количества высыпаний при акне у пациентов, принимающих добавки с цинком.

Хотя точный механизм, с помощью которого цинк помогает уменьшить проявления акне, остаётся неизученным, предполагается, что это связано с его противовоспалительными свойствами и способностью снижать выработку кожного сала — маслянистого вещества, которое вырабатывается кожей и, как известно, способствует образованию акне.

Употребляйте больше витамина А

Витамин А играет важную роль в процессе роста и дифференцировки клеток, а также, как было доказано, обладает противовоспалительным и антипролиферативным действием на кожу. Эти свойства могут способствовать уменьшению проявлений акне, снижая выработку кожного сала — маслянистого вещества, которое вырабатывается кожей и, как известно, является одной из причин возникновения акне. Кроме того, витамин А подавляет рост бактерий, вызывающих акне, таких как Propionibacterium acnes.

Исследования в этой области ограничены, однако некоторые, хотя и низкого качества, исследования демонстрируют положительные результаты в борьбе с акне. Более качественные исследования также подтверждают эффективность применения витамина А для лечения акне, о чем мы поговорим позже.

Как и в случае с любым жирорастворимым витамином, прием витамина А требует осторожности. В отличие от водорастворимых витаминов, наш организм не может эффективно регулировать уровень витамина А, и приём добавок может привести к токсическому накоплению его в организме.

Одним из наиболее серьезных рисков, связанных с употреблением высоких доз витамина A, является гипервитаминоз A — состояние, при котором в организме содержится слишком много этого витамина. Симптомы гипервитаминоза могут включать головную боль, усталость, сухость кожи, выпадение волос, а также боли в суставах и мышцах. В тяжелых случаях гипервитаминоз может привести к повреждению печени, врожденным дефектам и даже смерти.

Еще одним риском, связанным с приемом высоких доз витамина A, является повышенный риск развития остеопороза. Витамин A может препятствовать усвоению кальция, который необходим для поддержания здоровья костей.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять около 700 мкг витамина А в день, поэтому не следует превышать это количество в один день. На всякий случай, я рекомендую включать в свой рацион больше листовой зелени и желтых или оранжевых овощей, чтобы получать больше витамина А естественным путем, без использования добавок.

Селен

Селен — это незаменимый микроэлемент, который играет важную роль в поддержании здоровья человека. Этот минерал можно найти в почве и некоторых продуктах питания, таких как бразильские орехи, морепродукты и мясо. Также селен содержится в некоторых видах морских водорослей.

В нашем организме селен выполняет функции антиоксиданта, защищая клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Он также является неотъемлемой частью иммунной системы и участвует в регуляции метаболизма гормонов щитовидной железы. Кроме того, селен необходим для правильного функционирования ряда ферментов, включая те, которые участвуют в восстановлении ДНК.

Существуют данные о том, что приём добавок с селеном может оказывать положительное влияние на состояние кожи при акне. Наблюдательные исследования показывают, что у пациентов с акне уровень селена ниже, чем у тех, кто не страдает от этого заболевания. Несколько исследований доказали, что у некоторых людей добавки с селеном способны уменьшить количество высыпаний.

Одно из таких исследований было проведено на группе женщин с акне. Оно показало, что приём селена в дозе 200 мкг в день в течение 12 недель значительно снижает количество высыпаний по сравнению с группой, получавшей плацебо. Другое исследование продемонстрировало, что комбинация селена и витамина Е также уменьшает количество высыпаний у подростков.

Для более глубокого понимания связи между селеном и акне необходимы дополнительные исследования. Однако имеющиеся данные свидетельствуют о том, что наиболее эффективным может быть приём добавок в сочетании с витамином Е.

Принимайте больше витамина Е

Витамин E — это мощный антиоксидант, известный своими противовоспалительными свойствами. Он содержится в растительных маслах, орехах, некоторых фруктах и овощах. Его свойства могут быть полезны в борьбе с акне, так как он способен снижать выработку кожного сала — маслянистого вещества, вырабатываемого кожей и способствующего появлению прыщей. Кроме того, витамин E подавляет рост бактерий, которые, как считается, играют важную роль в развитии акне (Propionibacterium acnes).

Метаанализы показали, что у людей с хроническими кожными заболеваниями, включая акне, уровень витамина E ниже, чем у здоровых. Другие исследования обнаружили улучшение состояния акне у пациентов, принимавших цинк и витамин Е, по сравнению с контрольной группой. Однако стоит отметить, что цинк уже доказал свою эффективность в борьбе с акне, поэтому роль витамина E в улучшении состояния не является изолированной.

Для более точного понимания влияния витамина E на акне необходимы дополнительные исследования. Тем не менее, предварительные результаты многообещающие. Поскольку витамин E является жирорастворимым, его добавки следует принимать с осторожностью. Совет по продовольствию и питанию Института медицины считает, что эффективная дозировка для лечения дефицита и терапии составляет от 400 до 800 МЕ в день.

Витамин D

Витамин D — это жизненно важный жирорастворимый витамин, который играет ключевую роль в здоровье кожи. Он регулирует процессы роста и дифференцировки клеток кожи, а также обладает противовоспалительными свойствами.

Исследования показывают, что уровень витамина D в крови у людей с акне обычно ниже, чем у тех, кто не страдает от этого заболевания. Кроме того, акне чаще встречается у людей с дефицитом витамина D. Однако, есть и положительные результаты: у некоторых людей приём добавок с витамином D способен уменьшить количество высыпаний при акне.

Молочные продукты

Молочные продукты являются одной из самых распространённых причин возникновения акне, и именно поэтому многие люди, стремясь к чистой коже, начинают свой путь с отказа от них.

Высокое потребление молочных продуктов, наряду с рафинированным сахаром, является отличительной чертой западной диеты, которая, как мы уже выяснили, связана с появлением акне. Это даёт основания полагать, что молочные продукты могут как вызывать, так и усугублять проявления этой проблемы.

Кроме того, известно, что употребление молочных продуктов может повышать уровень IGF-1, который, как мы уже упоминали, может способствовать возникновению акне.

Некоторые исследования подтвердили связь между акне и употреблением молочных продуктов. В нескольких работах была обнаружена корреляция между появлением акне и потреблением молочных продуктов. Например, в обзоре 2018 года было установлено, что у людей, употребляющих молочные продукты, вероятность появления акне на 16% выше, чем у тех, кто их не ест. Однако многие из этих исследований имеют свои ограничения, и необходимы дополнительные изыскания.

С другой стороны, в другом обзоре было отмечено, что выявленная связь между употреблением молочных продуктов и появлением акне не так убедительна, как другие факторы, такие как гликемическая нагрузка.

Всё это свидетельствует о том, что отказ от молочных продуктов не только не повредит в стремлении к чистой коже, но и не окажет существенного влияния на ситуацию.

Повреждённый кожный барьер

Ещё одной возможной причиной хронических акне является нарушение кожного барьера. Кожный барьер — это внешний слой кожи, также известный как роговой слой, который служит естественной защитой от внешних раздражителей, таких как бактерии, аллергены и загрязняющие вещества. Он состоит из омертвевших клеток кожи и липидов, которые помогают поддерживать увлажнённость и предотвращают потерю влаги.

Повреждение кожного барьера может произойти по разным причинам, включая агрессивное воздействие мыла, средств по уходу за кожей, загрязняющих веществ в окружающей среде и некоторых заболеваний. Когда кожный барьер нарушается, он становится более проницаемым, что позволяет раздражителям, бактериям и другим вредным веществам легче проникать в кожу.

Это может вызвать воспаление — естественную реакцию иммунной системы на повреждение или инфекцию. Воспаление может привести к акне — распространённому кожному заболеванию, характеризующемуся появлением прыщей, угрей и комедонов на коже. Кроме того, повреждение кожного барьера может вызвать сухость, зуд и покраснение, поскольку кожа хуже удерживает влагу и не так эффективно защищает себя от внешних факторов.

Чтобы защитить кожный барьер, важно использовать мягкие, не раздражающие средства по уходу за кожей и избегать жёсткого мыла и других раздражителей. Увлажняющий крем поможет сохранить кожу увлажнённой и защитить кожный барьер.

Как узнать, нарушен ли защитный слой вашей кожи?

Вот несколько симптомов, которые могут сигнализировать о повреждении кожного барьера:

• Сухость и зуд: Нарушение кожного барьера может вызвать ощущение сухости и зуда, поскольку кожа становится менее способной удерживать влагу.
• Покраснение и воспаление: Повреждение кожного барьера также может стать причиной покраснения, раздражения и воспаления. Кожа становится более уязвимой для внешних раздражителей и бактерий, что приводит к реакции.
• Чувствительность: Нарушение целостности кожного барьера может сделать кожу более чувствительной к различным средствам и факторам окружающей среды. Это может проявляться в виде покалывания, жжения или зуда.
• Акне: Нарушение кожного барьера может повысить риск возникновения акне, поскольку кожа становится более уязвимой для бактерий и других раздражителей, которые могут вызывать появление прыщей.
• Шелушение или отслаивание: Повреждённый кожный барьер может привести к шелушению или отслаиванию кожи, так как она теряет способность удерживать влагу в нормальном состоянии.

Как восстановить кожный барьер:

Вот несколько способов, которые помогут восстановить защитный барьер вашей кожи:

• Регулярно увлажняйте кожу. Увлажнение играет ключевую роль в восстановлении и поддержании естественной барьерной функции кожи. Оно обеспечивает кожу липидами и керамидами, необходимыми для удержания влаги. Поэтому важно регулярно увлажнять кожу, чтобы сохранить ее свежесть и здоровье.
• Избегайте агрессивных средств по уходу за кожей. Некоторые средства по уходу за кожей, такие как те, что содержат спирт или большое количество отшелушивающих веществ, могут нарушить целостность кожного барьера. Чтобы избежать этого, выбирайте мягкие продукты без отдушек.
• Используйте средства с керамидами. Керамиды — это липиды, которые помогают поддерживать защитный слой кожи. Поэтому ищите средства по уходу за кожей, содержащие керамиды, которые способствуют восстановлению и укреплению кожного барьера.
• Отшелушивайте кожу мягко и умеренно. Мягкое отшелушивание помогает удалить омертвевшие клетки и очистить поры, что улучшает общее состояние кожного барьера. Однако не стоит усердствовать с этим процессом — достаточно проводить его раз в неделю. Избегайте жестких скрабов и выбирайте химические отшелушивающие средства.
• Избегайте слишком горячей воды. Горячая вода может лишить кожу натуральных масел, что может негативно сказаться на ее барьерной функции. Хотя это может быть не всегда удобно, попробуйте принимать чуть теплый душ и сразу после него наносить сыворотку с гиалуроновой кислотой. Это поможет сохранить кожу увлажненной и мягкой. Также рекомендуется использовать теплую воду для умывания.
• Защищайте себя от солнечных лучей. Воздействие солнечных лучей может повредить кожный барьер, поэтому обязательно наносите солнцезащитный крем с SPF 30 или выше каждый день. Когда вы находитесь на солнце, надевайте защитную одежду, чтобы защитить свою кожу. Вот мой любимый солнцезащитный крем.

Актуальные решения, основанные на реальных фактах

Хотя я убеждена (и это подтверждается исследованиями), что красота начинается изнутри, существует несколько наружных средств, которые доказали свою эффективность в лечении и профилактике акне.

Зеленый чай

В ходе нескольких исследований было изучено влияние зелёного чая на акне, и выяснилось, что он может оказывать положительное воздействие на кожу.

Зелёный чай содержит катехины — вещества с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Эти соединения способны уменьшить образование акне, уменьшая выработку кожного сала — маслянистого вещества, которое вырабатывается кожей и, как известно, способствует появлению прыщей. Кроме того, предполагается, что катехины в зелёном чае могут подавлять рост бактерий, ответственных за акне (Propionibacterium acnes).

Этот систематический обзор продемонстрировал, что местное применение экстракта зелёного чая значительно снижает количество воспалительных высыпаний, связанных с акне.

Витамин А (ретиноиды)

Исследования показали, что витамин А в виде ретиноидов для наружного применения может быть эффективным средством в лечении акне. Ретиноиды ускоряют обновление клеток кожи, что предотвращает скопление омертвевших клеток, которые закупоривают поры и вызывают акне. Они также обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить покраснение и воспаление, связанные с этим заболеванием. Кроме того, ретиноиды способствуют очищению пор и уменьшению образования комедонов (чёрных и белых точек).

В целом, ретиноиды для наружного применения считаются препаратами первой линии для лечения акне и часто используются в сочетании с другими средствами, такими как антибиотики и перекись бензоила.

Для большинства ретиноидов требуется рецепт от дерматолога. Однако существует ретиноид клинического класса, известный как адапален, который можно приобрести без рецепта. Однако стоит учесть, что если у вас воспалительная форма акне, ретиноиды могут вызвать дальнейшее обострение.

При первом использовании ретиноидов вы можете столкнуться с некоторыми побочными эффектами, такими как сухость, покраснение, зуд и шелушение кожи. Эти побочные эффекты обычно носят временный характер, и с ними можно легко справиться, применяя увлажняющий крем и нанося ретиноид через день или через два дня, пока кожа не привыкнет к лечению.

При использовании ретиноидов также важно не забывать о солнцезащитном креме, так как они могут сделать вашу кожу более чувствительной к солнцу. Рекомендуется начинать с ретиноидов низкой концентрации и постепенно увеличивать её по мере привыкания кожи.

Следуйте инструкциям на упаковке и не стесняйтесь обращаться к дерматологу, если вы испытываете серьёзные побочные эффекты или если состояние вашей кожи не улучшается после нескольких недель применения.