Как вам, вероятно, известно, белок — это один из трёх основных питательных веществ, наряду с жирами и углеводами, которые необходимы нашему организму для полноценного функционирования. Однако белок обычно привлекает к себе несколько больше внимания, чем другие макронутриенты.

В конце концов, белки являются основой жизни и могут способствовать формированию идеального телосложения или просто улучшению общего состояния здоровья. Независимо от того, являетесь ли вы экспертом в области макронутриентов или только начинаете свой путь, в этом руководстве вы найдете всю необходимую информацию о белке — от его роли в вашем здоровье до точных количеств, которые вам необходимы.

Что такое белок?

Белок — это важнейший компонент питания, содержащий азот. Он является одним из основных макроэлементов, который организм использует для формирования и восстановления тканей и молекул. Белок необходим для роста и поддержания мышечной массы, костей, кожи, органов, ногтей и волос.

В организме человека можно найти множество белков, включая ферменты, гормоны, мышечную ткань, коллаген и клетки крови. Благодаря такому разнообразию жизненно важных соединений, белок играет ключевую роль практически во всех процессах, происходящих в организме.

Белок можно найти как в растительной, так и в животной пище, однако его больше в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты.

Как и углеводы, белок содержит 4 калории на грамм. Однако он обладает более высоким термическим эффектом по сравнению с двумя другими макроэлементами. Это означает, что организм сжигает больше калорий при его переваривании, чем при переваривании других питательных веществ. Это дополнительное преимущество может быть особенно полезно для тех, кто стремится сбросить вес.

Что такое аминокислоты?

Подобно тому, как белки служат строительными блоками человеческого организма, аминокислоты являются основой для создания белков. Не вдаваясь в сложные биохимические детали, можно сказать, что аминокислоты представляют собой молекулы, которые соединяются друг с другом, формируя белок.

Когда вы потребляете белок, ваш организм расщепляет его на отдельные аминокислоты. Эти аминокислоты затем используются для создания тканей и молекул в вашем теле или выводятся из организма в качестве отходов. Существует множество классификаций аминокислот, основанных на их химических структурах, но в основном их разделяют на две группы: незаменимые и заменимые, а также гликогенные и кетогенные.

Глюкогенные и кетогенные аминокислоты

Белок не считается основным источником энергии для организма, однако при избыточном потреблении аминокислоты могут преобразовываться в АТФ, что является физиологической единицей измерения энергии.

Существует два основных типа аминокислот: глюкогенные и кетогенные. Глюкогенные аминокислоты могут быть использованы для производства глюкозы, в то время как кетогенные аминокислоты не способны производить глюкозу напрямую. Вместо этого они превращаются в кетоновые тела, которые могут служить источником энергии для организма в периоды, когда уровень глюкозы низкий или наблюдается голод.

К кетогенным аминокислотам относятся лейцин и лизин. Ещё четыре продукта могут выступать как в качестве глюкогенных, так и кетогенных аминокислот, в то время как остальные аминокислоты являются глюкогенными.

Важные и второстепенные аминокислоты

Для поддержания своей жизнедеятельности наш организм нуждается в 20 аминокислотах, однако только девять из них мы не можем синтезировать самостоятельно. Эти девять аминокислот считаются «незаменимыми», и мы должны получать их с пищей или в виде добавок.

Наличие аминокислот в определённых продуктах питания, а также их усвояемость, эффективность всасывания и использования организмом определяют качество белка.

Полные и неполные белки

Когда мы говорим о качестве белка, то обычно разделяем его на две категории: полноценный и неполноценный. Неполноценные белки содержат лишь некоторые незаменимые аминокислоты, в то время как полноценные включают в себя все девять.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, являются источниками полноценного белка. С другой стороны, растительные белки обычно считаются неполноценными. Однако есть несколько исключений: семена конопли и чиа, киноа и соевый белок. Это означает, что растительные продукты на основе сои, такие как тофу и темпе, также могут считаться полноценными источниками белка.

Для поддержания здоровья организма необходимо употреблять все девять незаменимых аминокислот, но не обязательно делать это одновременно. Поэтому вегетарианцам и веганам важно придерживаться сбалансированной диеты и включать в свой рацион дополнительные источники белка, такие как бобовые и зерновые, чтобы получить все необходимые аминокислоты.

Особые рекомендации по аминокислотам

Однако не все полноценные белки одинаково полезны. Например, как было доказано, аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями, такие как лейцин, способны усиливать синтез мышечного белка. Поэтому, если ваша цель — нарастить мышечную массу, сохранить её или изменить форму тела, то содержание лейцина в белках может быть важным фактором. К продуктам, богатым лейцином, относятся:

• сывороточные добавки;
• казеиновые добавки;
•  молоко;
• соя.

Как происходит усвоение белка?

Первым шагом в переваривании белка является процесс, известный как денатурация. Этот процесс сохраняет структуру белка, но изменяет его форму. Он начинается еще на этапе приготовления, когда белок нарезается на мелкие кусочки и пережевывается. Однако основная часть переваривания происходит в желудке под действием гормонов, которые активируют соляную кислоту и пепсин. Эти вещества начинают расщеплять белок на более мелкие пептидные цепочки.

Эти цепочки попадают в тонкий кишечник, где дополнительные ферменты продолжают расщеплять их до аминокислот. Затем аминокислоты всасываются и переносятся в печень. Оттуда они могут быть использованы для синтеза белка или выведены из организма с мочевиной.

Хотя белок может быть расщеплен для получения энергии, он не является предпочтительным источником. Поэтому организм сначала перерабатывает углеводы и жиры.

Сколько белка вам требуется?

Количество белка, необходимое вам в день, определяется вашими целями, уровнем физической активности и метаболическими потребностями. Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Тем, кто регулярно занимается спортом, следует потреблять от 1,2 до 2,2 грамма белка на килограмм веса. Чем выше уровень активности, тем выше должен быть диапазон. Регулярные тренировки с отягощениями создают большую нагрузку на мышечные ткани, поэтому режим тренировок, включающий больше таких упражнений, требует большего количества калорий.

Если вы соблюдаете диету для похудения и у вас дефицит калорий, вам следует увеличить потребление белка, чтобы лучше сохранить мышечную массу. Не было выявлено никаких побочных эффектов при потреблении до 3,3 грамма белка на килограмм веса.

Сколько белка необходимо для роста мышц?

Для полноценного роста мышц человеку необходимо употреблять от 1,2 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Важно отметить, что синтез мышечного белка происходит только в сочетании с силовыми тренировками. Поэтому сам по себе белок не сможет привести к увеличению мышечной массы.

Время приёма пищи играет ключевую роль в определении необходимого количества белка для каждого приёма. Среднестатистическому человеку не стоит беспокоиться о времени приёма пищи, если он придерживается рекомендованной суточной нормы потребления белка. Однако исследования показывают, что наиболее эффективный способ употребления белка для синтеза мышечной ткани — это равномерное распределение его потребления между четырьмя приёмами пищи.

Чтобы стимулировать рост мышц, белок должен превысить определённый порог. Этот сигнал исчезает примерно через три часа. Именно поэтому употребление белка равными порциями каждые три часа является оптимальным для мышечного роста. Исследования показывают, что при использовании этого метода синтез мышечного белка увеличивается на целых 25%.

Стоит ли принимать белок до или после тренировки?

Хотя исследования показывают, что употребление углеводов перед тренировкой способствует улучшению производительности и росту мышц, данные о потреблении белка перед тренировкой остаются неоднозначными.

Метаанализ более 20 исследований показал, что время приёма белка и его влияние на мышечный рост не являются значительными. Однако другие исследования обнаружили, что употребление белка через один-два часа после тренировки с отягощениями может иметь небольшой положительный эффект.

Учитывая эти результаты, можно сделать вывод, что время приёма белка во время тренировки не имеет решающего значения, если вы соблюдаете рекомендуемую суточную норму.

Как увеличить потребление белка

Если вы только начали следить за своим питанием и решили увеличить потребление белка до 180 граммов в день, вам может быть интересно, как это сделать, не причинив вреда своему здоровью.

Самый простой способ — это равномерно распределить сбалансированное питание в течение всего дня. Скорее всего, вам будет неудобно есть 70 граммов за один раз, и в этот момент вы можете съесть больше, чем ваш организм способен усвоить. Чтобы избежать этого, старайтесь, чтобы все ваши приёмы пищи и перекусы содержали много белка.

Протеиновые коктейли могут стать отличным помощником в достижении этой цели. Вы можете добавлять их в утренние смузи или использовать в качестве перекуса во второй половине дня. Я также рекомендую своим клиентам иметь под рукой простые закуски с высоким содержанием белка, такие как обезжиренный греческий йогурт, нежирный творог, домашняя курица или индейка, а также полезные протеиновые батончики.