Независимо от того, являетесь ли вы поклонником кардиотренировок или силовых упражнений, вы, вероятно, задумывались о том, что же лучше и как правильно тренироваться. В этой статье я постараюсь разрешить извечный спор о кардио и силовых тренировках и поделюсь своими рекомендациями о том, какие упражнения стоит включать в свой тренировочный план и как часто их выполнять, исходя из ваших целей.

Кардиотренировка

Что такое кардиореспираторная тренировка

Кардио- или аэробные тренировки — это любые упражнения, которые требуют от сердечно-сосудистой и дыхательной систем активной подачи богатой кислородом крови к организму на протяжении продолжительных периодов. Этот вид физической активности способствует укреплению сердца, улучшает эффективность дыхания и приносит множество других положительных эффектов.

Преимущества кардиотренировок

Кардиореспираторные тренировки обладают множеством преимуществ. Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивают объем легких и способствуют более эффективному использованию кислорода организмом.

Помимо физической формы, кардиореспираторные тренировки могут благотворно сказаться на психическом здоровье, снижая уровень стресса и тревожности. Вот несколько дополнительных преимуществ, на которые вы можете рассчитывать.

Преимущества кардиотренировок

• Улучшение здоровья сердца
  Кардиотренировки способствуют улучшению кровообращения и общего состояния сердечно-сосудистой системы, что положительно сказывается на здоровье сердца.
• Снижение риска смерти и хронических заболеваний
  Сердечно-сосудистая и дыхательная системы являются одними из ключевых факторов, влияющих на заболеваемость и смертность. Регулярные кардиотренировки могут значительно снизить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, что делает их эффективным инструментом для профилактики.
• Контроль веса
  Кардиотренировки способны сжигать дополнительные калории, что помогает в достижении целей по снижению веса.
• Снижение риска развития диабета
  Исследования показывают, что у людей с достаточным уровнем физической подготовки вероятность развития диабета второго типа ниже. Однако стоит отметить, что в большинстве доступных исследований не учитываются другие факторы, связанные с питанием и образом жизни, что затрудняет определение причинно-следственной связи между кардиотренировками и снижением риска развития диабета. Тем не менее, многие люди, занимающиеся кардиотренировками, обычно более внимательно относятся к своему здоровью.

Минусы кардио-тренировок

Кардиотренировки отлично подходят для сжигания жира и повышения частоты сердечных сокращений, однако они не так эффективны для наращивания сухой мышечной массы, как силовые тренировки. Хотя кардиотренировки могут помочь вам сбросить вес, они не обеспечивают такой же пользы для костей и суставов, как силовые упражнения.

Для тех, кто стремится сохранить или увеличить мышечную массу, кардиотренировки также могут увеличить потребность в калориях и, следовательно, помешать достижению ваших целей. Поэтому, хотя тем, кто хочет нарастить мышечную массу, всё равно следует включать кардиотренировки в свой тренировочный план, эти дополнительные калории, которые вы теряете, необходимо учитывать в своём рационе.

Некоторые виды кардиотренировок могут быть тяжёлыми для суставов, особенно если у вас есть хроническая травма или заболевание, такое как артрит или остеоартрит. В таких случаях подойдут кардиотренировки с низкой нагрузкой, такие как гребля, езда на велосипеде, плавание или занятия на эллиптическом тренажёре.

Тренировки с высокой и низкой интенсивностью

Кардиотренировки могут быть классифицированы как низкоинтенсивные, умеренно интенсивные или высокоинтенсивные. Низкоинтенсивная кардиотренировка обычно проводится на уровне 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR), в то время как кардиотренировки средней интенсивности предполагают работу в диапазоне 80-85% от MHR. Высокоинтенсивная кардиотренировка означает нагрузку, превышающую 85% от вашего MHR.

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, какой тип кардиотренировок лучше всего подходит для вас. Исследования не выявили более эффективных кардиотренировок, будь то высокоинтенсивные или низкоинтенсивные, для сжигания жира или увеличения мышечной массы. Однако главным преимуществом высокоинтенсивных кардиотренировок является то, что они могут обеспечить сопоставимые результаты с более длительными низкоинтенсивными тренировками за более короткий период времени.

В социальных сетях часто можно увидеть споры о том, что лучше для похудения — низкоинтенсивные или высокоинтенсивные тренировки. Одни утверждают, что ходьба сжигает больше жира, в то время как другие считают, что бег сжигает больше калорий. Оба эти утверждения отчасти верны.

Во время низкоинтенсивных тренировок жир используется в качестве основного источника энергии, что означает, что технически вы сжигаете больше жира во время тренировки. Однако, когда речь заходит о потере жира, мы знаем, что чем больше дефицит калорий, тем больше жира вы теряете. А низкоинтенсивные кардиотренировки сжигают меньше калорий, чем высокоинтенсивные.

С другой стороны, высокоинтенсивные кардиотренировки в первую очередь используют глюкозу в качестве источника энергии. Хотя они также сжигают больше калорий (если выполняются в течение того же времени), ваш организм расходует запасы гликогена во время тренировки и перерабатывает больше жира в течение дня. Поэтому, если ваша цель — похудение, вы достигнете большего прогресса, выбрав занятие, которое сжигает наибольшее количество калорий.

Так что же лучше?

Кардиотренировки с разной интенсивностью оказывают неодинаковое воздействие на организм. Например, высокоинтенсивные занятия способны увеличить VO2 Max — максимальную скорость, с которой мышцы могут поглощать и использовать кислород, что особенно полезно для спортсменов. В то же время низкоинтенсивные упражнения помогают повысить эффективность митохондрий — ключевых элементов, отвечающих за преобразование пищи в энергию, и снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Какой вывод можно сделать из этой информации? Если у вас нет конкретной биологической цели, рекомендуется включить в свой тренировочный режим оба типа кардиотренировок.

Эффективные виды кардиотренировок

Когда речь заходит о кардиотренировках, важно найти занятие, которое вам по душе, иначе вы не сможете регулярно его выполнять. Если вы относитесь к числу людей, которые находят стационарные кардиотренировки скучными, я обычно рекомендую своим клиентам найти аудиокнигу, подкаст или телешоу, которые им действительно нравятся, и позволять себе слушать или смотреть их только во время занятий. Это отличный способ превратить скучное занятие в увлекательное и дать вам возможность наслаждаться тем, что вам по душе.

Большинство ваших кардиотренировок должны включать в себя стационарные занятия низкой или средней интенсивности. Однако, если ваша цель — похудеть, следует учитывать расход калорий. Например, если у вас есть всего 20 минут на тренировку, возможно, лучше заняться бегом трусцой, а не ходьбой, или увеличить интенсивность.

Чтобы улучшить скорость, ловкость, умственные способности, увеличить VO2 max или максимально увеличить расход калорий в сжатые сроки, я рекомендую выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) один или два раза в неделю. Существует множество различных способов сделать это, например: 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха или 30 секунд работы, за которыми следуют 30 секунд отдыха.

Вы даже можете включить в свою программу силовые упражнения с собственным весом, такие как берпи или отжимания от стены, чтобы получить пользу от силовых и кардиотренировок одновременно. Эти периоды работы должны быть максимально интенсивными, чтобы вы чувствовали, что задыхаетесь. Однако из-за высокой интенсивности не следует выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки чаще двух раз в неделю, так как это может замедлить восстановление мышц и привести к перетренированности.

Силовые тренировки

Что такое силовые тренировки?

Силовая тренировка — это эффективный способ увеличить мышечную массу, повысить выносливость, улучшить мощность и укрепить иммунитет. Она включает в себя упражнения, направленные на развитие силы через контролируемые движения.

Силовая тренировка, также известная как силовая, представляет собой комплекс упражнений с несколькими повторениями, количество которых может варьироваться в зависимости от поставленной цели.

Преимущества силовых тренировок

Как вы уже знаете, силовые тренировки играют важную роль в наращивании мышечной массы и улучшении обмена веществ. Однако, помимо этого, они обладают множеством других преимуществ, начиная от улучшения равновесия и заканчивая правильной осанкой. Ниже представлены некоторые из них:

• Наращивание мышечной массы — одно из самых известных преимуществ силовых тренировок. Однако, несмотря на очевидные плюсы, многие женщины избегают подъёма тяжестей, опасаясь стать слишком массивными.

  Если вы тоже относитесь к числу таких людей, спешу вас заверить, что нарастить мышечную массу — задача не из лёгких. Потребуются месяцы упорных тренировок и правильного питания, чтобы набрать хотя бы полкило мышечной массы. Но именно эта мышечная масса придаёт женскому телу подтянутую и «точёную» форму, о которой многие мечтают. А ускорение метаболизма, которое обеспечивает мышечная масса, можно считать приятным дополнительным бонусом.

• Укрепление мышц и улучшение обмена веществ — силовые тренировки могут стать отличным решением для пожилых людей, помогая предотвратить возрастное ослабление мышц. Это не только способствует сохранению привлекательной внешности, но и препятствует замедлению метаболизма.
• Увеличение силы — как и следовало ожидать, при подъёме тяжестей ваши мышцы становятся сильнее в результате адаптации.
• Укрепление костей: силовые тренировки обеспечивают дополнительную нагрузку на костную ткань, что способствует повышению её плотности и снижает риск остеопороза.
• Улучшение равновесия: тренировки с отягощениями способствуют увеличению амплитуды движений, повышают стабильность суставов и улучшают равновесие. Они заставляют мышцы всего тела работать согласованно и активизируют менее задействованные мышцы-стабилизаторы, которые играют ключевую роль в поддержании равновесия и снижении риска травм.
• Улучшение осанки: силовые тренировки могут помочь исправить мышечный дисбаланс, который приводит к постуральным синдромам.

Недостатки силовых тренировок

Однако у силовых тренировок есть и свои недостатки. Во-первых, если не следовать правильной технике, они могут привести к травмам.

Кроме того, силовые тренировки могут вызывать болезненность мышц и переутомление. Это обычное явление в начале занятий, но оно должно пройти, когда ваше тело адаптируется к более частым тренировкам. Вы также можете заметить снижение гибкости. Однако все эти потенциальные проблемы можно предотвратить с помощью растяжки и использования пены для скручивания.

Что касается времени восстановления, то силовые тренировки требуют больше отдыха, чем кардиотренировки, поскольку они оказывают более сильное воздействие на мышцы. Поэтому важно составить расписание, которое соответствует вашему графику и обеспечивает каждой группе мышц достаточно времени для восстановления.

Оба этих явления оказывают различное положительное воздействие на организм

Теперь, когда вы знаете о преимуществах кардиотренировок и силовых упражнений, и у вас есть несколько идей для вашего рождественского списка, давайте вернёмся к вопросу, который вас интересует: что лучше?

И кардио тренировки, и силовые упражнения помогают сбросить вес и нарастить мышечную массу. Однако, как и в любом вопросе, здесь есть нюансы. Кардиотренировки лучше всего подходят для поддержания здоровья сердца, в то время как силовые упражнения способствуют развитию силы и увеличению мышечной массы. Оба эти вида упражнений имеют свои уникальные преимущества и должны быть частью вашего здорового образа жизни.

Кардио или силовые тренировки для снижения веса

Если вы стремитесь к похудению, вас, вероятно, интересует, какие виды упражнений наиболее эффективны? Прежде всего, хочу отметить, что правильное питание играет ключевую роль в процессе похудения. Не стоит полагаться только на физические упражнения, чтобы достичь значительных результатов. Однако тренажерный зал может значительно повысить эффективность ваших усилий на кухне.

Кардио упражнения могут быть особенно полезны для похудения, так как они помогают создать более значительный дефицит калорий, что, как мы знаем, является единственным способом избавиться от жира. Кроме того, кардио тренировки могут улучшить общее состояние сердца, снизить уровень холестерина ЛПНП, нормализовать кровяное давление и уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому кардио обязательно должно быть частью любого плана по снижению веса.

Однако силовые тренировки также являются неотъемлемой частью любой программы. Они помогают сохранить мышечную массу при дефиците калорий и поддерживать скорость метаболизма, что значительно ускоряет процесс достижения результатов и придает вашему телу более рельефные формы по мере сжигания жира.

Кардио или силовые тренировки для наращивания мышечной массы

Существует множество мифов о том, как эффективно наращивать мышечную массу. Чтобы стать крупнее, многие считают, что нужно заниматься тяжёлой атлетикой. Однако кардиотренировки не являются бесполезными для этой цели — они просто играют второстепенную роль в вашей программе.

Если ваша цель — увеличить сухую мышечную массу (СМТ), то тренировки с отягощениями в сочетании с диетой с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка будут ключевыми. Тем не менее, кардиотренировки также следует включить в свою программу, если вы стремитесь улучшить общее состояние здоровья и продлить жизнь.

Для этой категории людей я рекомендую уделять от 15 до 30 минут лёгкой кардиотренировке низкой интенсивности два-три раза в неделю. Обычно я прошу своих клиентов делать это в дни, когда они тренируют верхнюю часть тела.

Занятия кардио или тяжёлой атлетикой для всех

Как гласит известная пословица, чтобы вырастить ребёнка, нужна целая деревня. Что касается здоровья и физической формы, то для достижения наилучшего самочувствия требуется сочетание кардиотренировок и силовых упражнений.

Кардиоупражнения способствуют улучшению общего состояния здоровья и снижению риска заболеваний. В свою очередь, силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, сохранить сухую массу с возрастом и улучшить обмен веществ. Оба вида тренировок играют важную роль в поддержании здоровья и хорошего самочувствия, но не должны заменять друг друга.

Кардиотренировка до или после занятий с отягощениями

Это ещё один вопрос, который мне часто задают, и, честно говоря, в этом споре нет однозначного ответа. Мы выяснили, что независимо от ваших целей, ваша программа тренировок должна включать как кардиотренировки, так и силовые упражнения.

Большинство тренеров советуют начинать с силовых упражнений, чтобы мышцы хорошо отдохнули и вы могли получить максимальную пользу от тренировки. Однако клинические исследования показали, что кардиотренировки можно проводить до или после силовых без ущерба для результатов в поднятии тяжестей.

Поэтому вы сами решаете, в каком порядке выполнять упражнения. Кто-то предпочитает сначала делать кардио, кто-то — силовые. Я обычно советую начинать с того, что вам нравится меньше всего, чтобы не задерживаться в конце другой тренировки.

Как объединить эти два компонента в одной программе

Рекомендуется уделять не менее 150 минут кардиотренировкам в неделю. Это минимальный уровень, к которому следует стремиться каждому. Однако тем, кто хочет сбросить вес, следует уделить этому аспекту особое внимание.

Тем, кто нацелен на похудение, рекомендуется делать акцент на кардиотренировках, а не на силовых упражнениях. При этом большинство упражнений должны быть низкоинтенсивными, а одна или две высокоинтенсивные тренировки в неделю должны стать неотъемлемой частью вашей программы силовых тренировок.

Тем, кто стремится нарастить мышечную массу, достаточно выполнять лёгкую кардиотренировку в дни, когда вы занимаетесь тренировками верхней части тела.