Когда Сильвестр Сталлоне передавал эстафету франшизы «Рокки» молодому поколению, требования были запредельными. Майкл Б. Джордан не мог просто выглядеть «спортивным». Он должен был выглядеть как человек, который может выстоять 12 раундов против чемпиона мира. Он должен был стать Адонисом Кридом.
Трансформация Джордана стала легендарной. Из худощавого парня (вспомните «Хронику» или «Станцию Фрутвейл») он превратился в машину весом 82 кг с минимальным процентом подкожного жира.
За этим результатом стоит не магия кино, а жестокая дисциплина и гений тренера Кори Калльета. Мы разобрали эту систему на атомы.
Философия: «Вылепить статую»
Кори Калльет называет свой метод «бодибилдингом старой школы с атлетическим уклоном». Целей было две:
-
Эстетика: Широкие плечи, узкая талия, прорисованный пресс (V-образный силуэт).
-
Функциональность: Актер должен был реально боксировать, двигаться на ногах и не задыхаться в первом же дубле.
Поэтому программа строилась на суперсетах (два упражнения подряд без отдыха) и огромном объеме кардио.
Тренировочная программа (Сплит)
Джордан тренировался 6 дней в неделю. Иногда — дважды в день (утром — железо, вечером — бокс).
Разминка (Каждый день)
Никакой ленивой ходьбы.
-
1.5 км бега в легком темпе (джоггинг).
-
Прыжки на скакалке — 3 раунда по 3 минуты.
День 1: Грудь, Спина и Трицепс (Push-Pull)
Акцент на ширину спины и наполненность грудных.
-
Суперсет 1:
-
Жим гантелей на наклонной скамье (верх груди): 3 подхода x 12 повторений.
-
Тяга гантелей в упоре лежа (Renegade Rows): 3 x 12 (на каждую руку).
-
-
Суперсет 2:
-
Жим гантелей лежа на гориз. скамье: 3 x 12.
-
Полет шмеля (разводка гантелей в наклоне на заднюю дельту): 3 x 12.
-
-
Суперсет 3:
-
Отжимания на брусьях (с весом, если легко): 3 x до отказа.
-
Разгибание рук на блоке (трицепс): 3 x 15.
-
День 2: Ноги и Бицепс
Боксер бьет ногами. Сильные ноги — основа удара.
-
Суперсет 1:
-
Приседания со штангой (классика): 4 x 10-12.
-
Выпрыгивания из приседа (плиометрика): 4 x 15.
-
-
Суперсет 2:
-
Жим ногами в тренажере: 3 x 12-15.
-
Сгибание ног лежа (бицепс бедра): 3 x 12.
-
-
Суперсет 3:
-
Румынская тяга с гантелями: 3 x 12.
-
Подъем штанги на бицепс стоя: 3 x 12.
-
День 3: Плечи и Кардио (Детализация)
Крид должен выглядеть внушительно. Плечи создают иллюзию ширины.
-
Суперсет 1:
-
Армейский жим штанги стоя: 4 x 8-10.
-
Махи гантелями в стороны: 4 x 15.
-
-
Суперсет 2:
-
Жим Арнольда: 3 x 12.
-
Махи перед собой (передняя дельта): 3 x 12.
-
-
Боксерская работа (45-60 минут):
-
Работа на лапах (отработка комбинаций).
-
Работа по тяжелому мешку (сила удара).
-
Работа по пневмогруше (скорость и ритм).
-
Дни 4, 5, 6
Повторение цикла или акцент на отстающие группы мышц + увеличение интенсивности бокса.
Пресс (Каждый день в конце тренировки)
Калльет не давал сложных схем. База:
-
Скручивания (Crunches): 3 x 25.
-
Подъем ног в висе: 3 x 15.
-
Планка: 3 подхода по 60 секунд.
Диета: «Курица, рис, брокколи» и никакой жалости
Тренировки — это искра. Питание — это топливо. Для фильма Майкл должен был есть каждые 2.5 – 3 часа.
Принципы диеты:
-
Углеводное чередование: В дни тяжелых тренировок углеводов много (до 300г). В дни отдыха или чистого кардио — углеводы урезаются.
-
Простая еда: Никаких сложных соусов, никакой «высокой кухни». Еда как функция.
-
Вода: Минимум 4-5 литров воды в день. Это разгоняет метаболизм и вымывает токсины.
Примерное меню на день:
-
Завтрак: 6 яичных белков + 1 целое яйцо + 50г овсянки (на воде).
-
Перекус: Протеиновый коктейль + яблоко.
-
Обед: 200г куриной грудки (гриль) + 150г бурого риса + брокколи.
-
Перекус 2: 200г индейки + батат (сладкий картофель).
-
Ужин: 200г рыбы (тилапия или лосось) + стручковая фасоль + авокадо.
-
Перед сном: Казеиновый протеин или обезжиренный творог.
Читмилы?
Раз в неделю, обычно в воскресенье, Кори разрешал Майклу съесть что угодно. Обычно это была пицца или бургер. Это нужно было, чтобы «перезагрузить» психику и разогнать обмен веществ.
Секреты съемок: Как выглядеть «сухим» в кадре
Вы видели сцены боя, где каждая вена на теле Джордана пульсирует, а кожа кажется тонкой, как бумага? Это результат манипуляций с водой.
За неделю до съемок сцен с голым торсом начинается процесс «водной загрузки и слива»:
-
Дни 1-4: Майкл выпивает по 7-8 литров воды в день. Организм привыкает выводить жидкость в бешеном темпе.
-
День 5: Потребление воды снижается до нормы.
-
День 6 (За день до сцены): Вода урезается до минимума (0.5 литра). Но организм по инерции продолжает «сливать» воду.
-
День съемки: Майкл почти не пьет, ест немного простых углеводов (мармелад, мед). Мышцы наполняются гликогеном, а вода из-под кожи уходит. Результат — та самая «бумажная кожа».
Внимание: Этот метод опасен для почек и сердца. Не повторяйте его без наблюдения врача.
Тело Крида — это не подарок природы. Это результат работы на износ. Майкл Б. Джордан доказал, что актер — это тоже атлет. Его программа доступна каждому, у кого есть абонемент в зал. Вопрос лишь в одном: хватит ли у вас духа выдержать эту рутину?
