Овсянка для спортсмена: как добавить протеин и сделать вкусно

Овсянка на завтрак — это классика жанра. Это медленные углеводы, клетчатка и энергия. Но у «пустой» овсянки есть два существенных минуса для активного человека: она быстро надоедает и в ней критически мало белка. Завтрак из одних углеводов провоцирует скачок инсулина, и уже через час-полтора вы снова чувствуете голод.

Решение проблемы — Proats (Protein + Oats), или протеиновая овсянка. Это идеальный сбалансированный прием пищи, который насыщает на 3–4 часа, питает мышцы аминокислотами и может быть на вкус как десерт.

Почему спортсмену нужен белок в овсянке?

1. Сытость. Белок снижает уровень грелина (гормона голода). Вы спокойно доживете до обеда без перекусов печеньем.

2. Контроль сахара. Белок замедляет всасывание углеводов из овсянки, предотвращая резкие скачки глюкозы в крови. Это важно и для жиросжигания, и для общего здоровья.

3. Восстановление мышц. После ночного сна организм находится в катаболической фазе (разрушение мышц). Порция белка с утра запускает анаболизм (рост и восстановление).

4 способа добавить протеин в кашу

Сделать овсянку белковой можно не только с помощью порошка из банки. Вот самые эффективные способы.

Способ 1: Протеиновый порошок (Сыворотка или казеин)

Классика жанра. Дает вкус и 25–30 г белка на порцию.

• Как делать: Никогда не варите протеин! От кипятка он свернется в жесткие комки. Сварите овсянку на воде или молоке, снимите с огня, дайте остыть 1–2 минуты и только потом вмешайте скуп протеина.

• Какой выбрать: Сывороточный (Whey) сделает кашу более жидкой, казеин — густой, как пудинг. Вкусы шоколада, ванили или печенья подходят идеально.

Способ 2: Яичные белки (Пастеризованные)

Лайфхак бодибилдеров для невероятного объема и кремовой текстуры. Вкус белков в каше не чувствуется.

• Как делать: Когда овсянка почти сварилась на плите, тонкой струйкой влейте 100–150 г жидких пастеризованных белков (из бутылки), постоянно и интенсивно помешивая венчиком. Варите еще 1–2 минуты. Каша станет очень пышной и воздушной.

Способ 3: Греческий йогурт или мягкий творог

Вариант для тех, кто любит кисломолочный вкус и нежную текстуру.

• Как делать: Добавьте 100–150 г густого греческого йогурта (без сахара) или мягкого творога (до 5% жирности) в уже готовую, немного остывшую кашу.

Способ 4: Творожный сыр (Cream Cheese)

Для любителей вкуса «чизкейк».

• Как делать: Добавьте столовую ложку легкого творожного сыра в горячую кашу. Это добавит жиров, но вкус станет невероятно сливочным.

Чем украсить: Топпинги для вкуса и пользы

«Голая» каша — это скучно. Сделайте ее эстетичной и добавьте полезных жиров и микроэлементов.

• Ягоды: Свежие или замороженные (черника, малина, клубника). Минимум калорий, максимум антиоксидантов.

• Ореховые пасты: Арахисовая, миндальная, кокосовая. Источник полезных жиров. Достаточно 1 чайной ложки.

• Семена: Чиа, лен, тыквенные семечки. Добавляют хруст и Омега-3.

• Специи: Корица (контролирует сахар), мускатный орех, ванильный экстракт.

• Без сахара: Используйте низкокалорийные сиропы или сахарозаменители, если сладости протеина недостаточно.

Базовый рецепт: «Шоколадный брауни»

• 50 г овсяных хлопьев долгой варки.

• 1 скуп (30 г) шоколадного сывороточного протеина.

• 1 ст.л. какао-порошка (без сахара).

• 1 ч.л. арахисовой пасты.

• Сахарозаменитель по вкусу.

Сварите хлопья с какао и сахзамом. Немного остудите, вмешайте протеин. Сверху украсьте арахисовой пастой. Ваш идеальный спортивный завтрак готов.