Растительные альтернативы коровьему молоку, как правило, отличаются более низким содержанием жира и холестерина по сравнению с традиционным вариантом. Однако не все из них одинаково полезны. Некоторые из них могут содержать меньше белка и важных питательных веществ, таких как кальций. Поэтому, прежде чем выбрать растительное молоко в качестве основного источника питания, важно ознакомиться с его пищевой ценностью и составом ингредиентов.
В этом руководстве мы сравним овсяное молоко с миндальным и другими альтернативами коровьему молоку. Наша цель — помочь вам сделать осознанный выбор, который лучше всего подходит именно вам.
Что такое растительное молоко?
Растительное молоко — это альтернатива коровьему молоку, которую получают из различных растительных продуктов, таких как орехи и семена. Оно может быть представлено в различных вкусах и используется почти так же, как и обычное коровье молоко: например, для приготовления хлопьев или кофе.
Некоторые люди, страдающие аллергией или непереносимостью лактозы, находят растительное молоко более подходящим вариантом. Другие же могут попробовать его, потому что являются веганами или стремятся увеличить потребление растительных продуктов.
Как производится растительное молоко?
Процесс приготовления растительного молока может различаться в зависимости от бренда, но основные шаги остаются неизменными. Сначала сырые ингредиенты — обычно это смесь орехов, семян и злаков — замачивают в воде на ночь или варят до получения густой жидкости.
Затем замоченную или сваренную смесь процеживают через сито, застеленное марлей, и смешивают с большим количеством воды и сахара, добиваясь желаемой консистенции.
Молочные продукты
Прежде чем мы сравним овсяное и миндальное молоко, а также другие доступные растительные альтернативы молоку, давайте сначала обсудим классическое коровье молоко и вопрос о том, стоит ли его заменять.
Популярность веганства, растительного питания и этичного сельского хозяйства во многом способствовала тому, что многие люди стали отказываться от молока. Некоторые из них делают это из-за отвращения к коровьему молоку, а другие — из-за предполагаемых преимуществ немолочных альтернатив. Интересно, что многие из этих людей также едят сыр, который производится именно из молочных продуктов. Однако это лишь одна сторона вопроса.
Так стоит ли отказываться от молочных продуктов? Давайте посмотрим, что думают по этому поводу различные эксперты.
Пищевая ценность молочных продуктов
Прежде всего, давайте обсудим питательную ценность коровьего молока, ведь мы находимся в блоге о питании.
Одна чашка традиционного цельного коровьего молока содержит 150 калорий, 12 граммов углеводов, 8 граммов жира и 8 граммов белка. С точки зрения макронутриентов, это неплохой результат, но мы вернемся к этому позже. В той же чашке вы найдете 305 миллиграммов кальция и 322 миллиграмма калия.
Как видите, коровье молоко является источником полезных углеводов, белков и жиров. Кроме того, оно представляет собой отличный источник кальция, фосфора и витамина D (если обогащено). Коровье молоко состоит исключительно из молока и, возможно, дополнительно обогащено витаминами, в частности витамином D. Для среднестатистического человека молоко может стать полезным дополнением к рациону, однако у него есть и свои недостатки.
Процент жира в молоке
Как вы могли заметить, одним из возможных недостатков молока является его высокое содержание жира, большая часть которого (4,6 грамма) приходится на насыщенные жиры. Однако, если посмотреть на это с другой стороны, то в одном стакане цельного молока содержится всего 8 граммов жира, что соответствует 72 калориям. Это составляет менее 4% от общего количества калорий в день, учитывая, что мы стремимся, чтобы потребление жира составляло менее 35% от общего количества калорий.
Около 41 калории из этого стакана цельного молока приходятся на насыщенные жиры. Рекомендуется ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 10% от суточной нормы калорий, поэтому вы можете выпить почти пять стаканов цельного молока без каких-либо негативных последствий, если не будете употреблять насыщенные жиры в другое время дня.
Хотя большинство людей не будут выпивать пять чашек цельного молока в день, чрезмерное потребление этого продукта с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск возникновения различных физиологических проблем, включая болезни и ожирение. Однако, благодаря разнообразию молока с пониженным содержанием жира и обезжиренного молока, легко снизить риски, связанные с высоким содержанием жира, без ущерба для других питательных веществ.
2% молоко
Стакан 2%-ного молока содержит 124 калории, 5 граммов жира (из них 3,1 грамма насыщенного), 12 граммов углеводов и 8 граммов белка.
1% молоко
Стакан 1%-ного молока предлагает 103 калории, 2,4 грамма жира (из них 1,5 грамма насыщенного), 12 граммов углеводов и 8 граммов белка.
Обезжиренное молоко
Обезжиренное (нежирное) молоко, с 0,2 грамма жира и 0,1 грамма насыщенных жиров, остается источником тех же 8 граммов белка и 12 граммов углеводов.
Содержание белка в молоке
С другой стороны, молоко является ценным источником высококачественного белка. Он не только способствует чувству насыщения, но и обеспечивает организм необходимыми аминокислотами, которые играют важную роль в различных физиологических процессах.
Молочный белок особенно богат лейцином — ключевой аминокислотой, отвечающей за синтез мышечного белка. Это делает его превосходным выбором для тех, кто стремится нарастить мышечную массу или сбросить вес.
Из молочного белка получают сывороточный и казеиновый протеиновые добавки, которые становятся популярными среди спортсменов и бодибилдеров.
Уровень сахара в молоке
В молочных продуктах содержится значительное количество лактозы — дисахарида, который не требуется взрослым для выживания. В одном стакане молока содержится около 12 граммов этого сахара.
Однако стоит отметить, что лактоза присутствует в продуктах естественным образом и не представляет такой же угрозы, как добавленный сахар. Поэтому умеренное употребление лактозы не является вредным. Тем не менее, как и любой другой сахар, чрезмерное потребление лактозы может увеличить риск развития диабета второго типа и ожирения.
Кроме того, следует учесть, что в большинство растительных молочных продуктов добавляется значительное количество сахара для улучшения вкуса и имитации питательных компонентов молока. Более подробно об этом будет рассказано позже.
Непереносимость лактозы
Следует отметить, что для многих людей употребление молока может быть проблемой. Это связано с тем, что у многих после четырёх лет уровень лактазы, фермента, который расщепляет лактозу в молоке, снижается. По оценкам, примерно две трети населения мира страдают непереносимостью лактозы. Однако большинство людей с этой проблемой могут употреблять умеренное количество молока без каких-либо негативных последствий.
Уровень гормонов
Молочные продукты часто подвергаются критике из-за высокого уровня гормона роста, который, как утверждают, может вызвать гормональный дисбаланс у людей. Однако стоит отметить, что большинство брендов не используют гормоны в производстве.
Тем не менее, было бы разумно ознакомиться с теми брендами, которые используют этот гормон, и по возможности избегать их продукции. Вы можете найти список таких брендов здесь.
Обратите внимание, что сертифицированное органическое молоко также не содержит гормонов, что делает его более безопасным выбором для вашего здоровья.
Значительные дебаты о молочных продуктах
Неудивительно, что многие люди выбирают безмолочные альтернативы, ведь существует множество статей, в основном от сторонников растительного питания или франшиз, которые перечисляют недостатки и риски для здоровья, связанные с употреблением молочных продуктов. Хотя я бы с удовольствием углубился в эту тему, я решил, что это будет статья на другой день.
Проще говоря, многие утверждения противников молочных продуктов не имеют под собой научных доказательств и даже не опровергнуты ими.
Полезно ли растительное молоко?
Теперь, когда вы знакомы с пищевой ценностью коровьего молока, давайте обсудим растительные альтернативы. В целом, состав растительного молока может быть похож на состав коровьего по содержанию макроэлементов, в зависимости от конкретного бренда, и его часто обогащают дополнительными микроэлементами. Однако стоит отметить, что каждое растительное молоко и каждый производитель имеют свои особенности.
Некоторые из самых популярных растительных альтернатив позиционируются как полезные для здоровья, но на самом деле содержат добавки, которые могут снижать или даже нейтрализовать заявленные полезные свойства.
Важно учитывать, что растительное молоко является переработанным продуктом, и для придания ему консистенции в него часто добавляют эмульгаторы, такие как лецитин и камеди. Однако исследования показывают, что эти ингредиенты безопасны для употребления в умеренных количествах. Кроме того, такие бренды, как Elmhurst, не используют камеди и эмульгаторы в своих рецептурах.
Далее я расскажу о традиционном стакане «молока» без добавок. Обратите внимание, что большинство растительных «молочных» продуктов содержат сахар для улучшения вкуса и приближения к пищевой ценности молока. Большинство брендов предлагают несладкие варианты, которые содержат меньше калорий и сахара.
Пищевая ценность соевого молока
Среди различных растительных альтернатив молоку, соевое молоко пользуется наибольшей популярностью. И, как мы сейчас узнаем, это не просто так. Соевое молоко отличается высокой питательностью и сопоставимо с молоком животного происхождения.
В одной стандартной чашке соевого молока содержится 100 калорий, 4 грамма жира, из которых 0,5 грамма насыщенные, 8 граммов углеводов, 1 грамм клетчатки и 7 граммов белка. Кроме того, в нем присутствуют важные питательные вещества, такие как кальций и калий, в количестве 380 и 289 миллиграммов соответственно.
Соевое молоко — это единственный напиток, который можно сравнить с обычным молоком по содержанию белка. В нём содержится 7 граммов белка на порцию, что сравнимо с 8 граммами в традиционном молоке. Кроме того, это единственный полноценный растительный белок, который включает в себя все девять незаменимых аминокислот.
Также стоит отметить, что соевое молоко превосходит молочные продукты по содержанию кальция и сахара. А его жирность ниже, чем у всех видов молока, за исключением обезжиренного.
Пищевая ценность миндального молока
Миндальное молоко — это не только самый популярный, но и самый низкокалорийный вариант альтернативы молоку. Оно отлично подойдёт тем, кто любит ореховый вкус и ищет низкокалорийный напиток. Однако стоит отметить, что по питательной ценности миндальное молоко уступает другим видам молока, так как основным его ингредиентом является вода.
В одной стандартной чашке миндального молока содержится 56 калорий, 2,5 грамма жира, из которых 0,2 грамма — насыщенные жиры, 1 грамм углеводов и 1 грамм белка. Несмотря на низкое содержание калорий, это молоко не является очень питательным, поскольку в нём присутствует лишь небольшое количество витаминов и минералов, включая кальций (если только оно не обогащено дополнительными элементами).
Миндальное молоко станет отличным выбором для тех, кто любит его вкус или стремится сократить количество калорий в рационе. В несладких вариантах этого напитка содержится всего 30 калорий на стакан, что делает его весьма привлекательным для тех, кто стремится к здоровому питанию.
Однако стоит отметить, что миндальное молоко не может заменить коровье молоко с точки зрения питательной ценности. Тем не менее, некоторые производители добавляют в свой продукт кальций и витамин D, что делает его более полезным для здоровья.
Пищевая ценность овсяного молока
Овсяное молоко — это растительное молоко, которое отличается более густой консистенцией, чем многие другие растительные альтернативы. Благодаря этому оно становится популярным дополнением к кофе.
Овес в сыром виде может быть полезен для уровня холестерина и пищеварения благодаря содержанию клетчатки. Однако при производстве овсяного молока большая часть клетчатки удаляется, поэтому его потенциальные преимущества, вероятно, не проявляются в полной мере. Тем не менее, в овсяном молоке содержится немного больше клетчатки, чем в других растительных молочных продуктах (хотя и не так много — всего 1,5 грамма на порцию).
Стандартная чашка овсяного молока содержит 130 калорий, 29 граммов углеводов, 1 грамм жира и 2 грамма белка.
Как вы можете видеть, овсяное молоко, хотя и имеет приятный вкус и текстуру, не может похвастаться выдающимися питательными свойствами. Хотя оно может быть хорошим источником калия, в остальном его пищевая ценность не так впечатляет.
Хотя на фотографии выше представлен стандартный стакан овсяного молока, многие производители обогащают его дополнительными питательными веществами, такими как кальций, витамин D, рибофлавин и B12. Это значительно повышает его питательную ценность, особенно для вегетарианцев и веганов, которые более подвержены риску дефицита некоторых из этих веществ.
Какое молоко лучше — овсяное или миндальное?
В этом году миндальное и овсяное молоко стали самыми популярными растительными альтернативами, и я часто получаю вопросы о том, какое из них лучше выбрать. Ответ прост: всё зависит от ваших предпочтений.
Если вы ищете низкокалорийный вариант для смягчения вкуса утреннего кофе, то несладкое миндальное молоко станет лучшим выбором благодаря своей низкой калорийности. Однако вкус и консистенция овсяного молока больше напоминают настоящее коровье, что может быть более привлекательным для некоторых.
Что касается питательной ценности, то она зависит от конкретного вида молока, которое вы покупаете. И овсяное, и миндальное молоко могут быть обогащены витаминами и минералами, но в миндальном молоке обычно содержится немного больше белка, чем в овсяном. Таким образом, миндальное молоко может быть немного более питательным благодаря своей низкой калорийности и чуть более высокому содержанию белка.
Однако различия между этими двумя вариантами настолько незначительны, что вам стоит просто выбрать тот, который вам больше нравится. Не стоит ожидать, что выбор одного из них принесет много пользы для здоровья.
Самое полезное растительное молоко — это не овсяное и не миндальное, а соевое
Мне часто задают вопрос о том, какое молоко лучше — овсяное или миндальное. Эти два вида растительного молока являются самыми популярными, но правильный ответ — ни то, ни другое.
Если у вас есть непереносимость коровьего молока или диетические ограничения, лучшим вариантом для вас будет соевое молоко. Оно содержит наибольшее количество белка (и это полноценный белок, в отличие от других растительных источников) и по своей питательной ценности наиболее близко напоминает настоящее коровье молоко.
