Вам необходимы кардиотренировки?

С сожалением вынужден сообщить, что кардиотренировки, также известные как «кардио», являются неотъемлемой частью полноценного фитнес-режима. Однако, возникает вопрос: действительно ли они так важны?

Ответ однозначный: да, и вот почему.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Хорошо известно, что регулярные кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, приносят огромную пользу сердечно-сосудистой системе. Они способствуют снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и значительно уменьшают риск их возникновения.

Регулярные физические нагрузки могут оказывать положительное влияние на различные аспекты здоровья сердца и сосудов: они могут снизить кровяное давление, повысить чувствительность к инсулину и улучшить профиль липопротеинов в плазме крови. Все эти факторы в совокупности способствуют укреплению здоровья сердца и сосудов.

Механизмы получения пользы

Кардиотренировки оказывают благотворное влияние не только на сердце, но и на весь организм в целом. Упражнения способствуют выработке оксида азота — вещества, которое расширяет сосуды, улучшая кровоток и делая артерии более гибкими. Регулярные кардиотренировки могут привести к структурным изменениям в сердце, таким как увеличение его массы и улучшение способности сокращаться, что, в свою очередь, повышает эффективность и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Улучшение обмена веществ

Кардио также является важным аспектом, способствующим улучшению метаболизма. Оно способствует более эффективной работе митохондрий, что критически важно для производства энергии и общей эффективности обменных процессов.

Старение и долголетие

Регулярные занятия кардиотренировками значительно снижают риск преждевременной смерти от любой причины. У женщин, которые регулярно занимаются спортом, вероятность смерти снижается на 24%, а у мужчин — на 15%.!

Как сочетать кардио и силовые тренировки

Давайте погрузимся в захватывающее сочетание кардиотренировок и силовых упражнений, чтобы понять, как эти две формы физической активности работают в гармонии друг с другом.!

Прежде всего, стоит отметить, что тренировки с отягощениями представляют собой прочный фундамент для всего, что связано с фитнесом. Они не только способствуют наращиванию мышечной массы, но и обладают рядом доказанных преимуществ: ускоряют сжигание жира, ускоряют метаболизм, поддерживают здоровье сердца и помогают достичь потрясающей фигуры.

Если ваша цель — набрать мышечную массу, то:

Уделяйте основное внимание силовым тренировкам. Чтобы извлечь максимальную пользу от занятий, ограничьте количество кардиотренировок до 2–3 занятий низкой интенсивности в неделю, каждое из которых должно длиться 20–30 минут. Такой режим позволит вам поддерживать небольшой избыток калорий, необходимый для роста мышц. Чрезмерные кардиотренировки могут увеличить расход энергии и, как следствие, помешать набору мышечной массы. Кроме того, чтобы достичь оптимальных результатов в наращивании мышц, вам следует полностью выкладываться на силовых тренировках. Однако, если вы будете уделять слишком много внимания кардио, это может привести к снижению интенсивности ваших силовых занятий.

Чтобы достичь желаемых результатов в снижении веса:

Если ваша цель — похудеть, то баланс немного смещается. В дополнение к интенсивной программе силовых тренировок вы можете увеличить количество кардиотренировок до четырёх раз в неделю, каждая из которых длится 20–30 минут.

Хотя кардиотренировки могут быть эффективным способом увеличить расход калорий, важно подходить к ним стратегически. Интересно, что количество калорий, сжигаемых во время тренировок, обычно составляет лишь небольшую часть от общего суточного расхода энергии. Даже у элитных спортсменов этот показатель составляет около 30%, а большая часть калорий расходуется на базовые функции организма.

Очень важно помнить о распространённой ошибке, когда люди пытаются компенсировать кардиотренировки, увеличивая потребление пищи. Многие оправдывают лишние калории тем, что «заработали» их во время тренировки, что может свести на нет пользу от сжигания калорий во время тренировки. Такой образ мышления может непреднамеренно препятствовать похудению.

Выполнять кардиоупражнения перед или после силовых тренировок?

В мире фитнеса уже давно идут споры о том, следует ли выполнять кардио до или после силовых тренировок. Давайте рассмотрим научно обоснованные рекомендации, которые помогут вам принять решение, исходя из ваших индивидуальных целей в спорте.

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ИЛИ СИЛЫ? СНАЧАЛА ПОДНИМИТЕ ВЕС: 

Если ваша главная цель — увеличение мышечной массы или силы, эксперты сходятся во мнении, что силовые тренировки должны быть в приоритете перед кардиотренировками. Это утверждение подтверждается научными исследованиями, которые показывают, что выполнение аэробных упражнений перед силовыми может негативно сказаться на вашей общей силовой нагрузке.

Если вы стремитесь к увеличению мышечной массы или силы, ключевую роль играет принцип прогрессивной перегрузки. Этот принцип требует, чтобы вы постоянно увеличивали нагрузку на свои мышцы, добавляя вес или сопротивление. Если вы сначала выполняете кардиоупражнения, вы можете истощить свои энергетические запасы и снизить способность поднимать более тяжёлые веса или выполнять больше повторений во время силовых тренировок.

ВАША ЦЕЛЬ - ПОХУДЕНИЕ? ПОРЯДОК МЕНЕЕ ВАЖЕН

Для тех, кто стремится в первую очередь избавиться от жира, порядок выполнения кардио- и силовых упражнений становится менее важным. Исследования показывают, что общее количество затраченной энергии и усилий, вложенных в тренировку, являются более значимыми факторами для похудения, чем конкретный порядок упражнений.

Однако следует отметить, что тренировки с отягощениями могут ускорить метаболизм и повысить потребление кислорода после тренировки (EPOC). Это приводит к тому, что калории продолжают сжигаться и после тренировки. Поэтому включение в программу как кардио-, так и силовых упражнений, независимо от их последовательности, может быть полезным для снижения веса.

Практические советы

Хотя наука предлагает общие рекомендации, важно учитывать ваши индивидуальные предпочтения и расписание.

• Удовольствие: Вы с большей вероятностью будете придерживаться режима тренировок, который вам нравится, поэтому подумайте, какой порядок занятий кажется вам наиболее приятным.
• Уровень энергии: Если вы чувствуете прилив сил для выполнения силовых упражнений в начале тренировки, придерживайтесь этого порядка.
• Ограничения по времени: Если у вас мало времени, отдайте предпочтение тому виду упражнений, который лучше всего соответствует вашей основной цели в фитнесе.

Высокая и низкая интенсивность

Когда речь заходит о кардиотренировках, часто возникают споры между высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) и низкоинтенсивными постоянными тренировками (LISS). Обе эти формы занятий имеют свои уникальные преимущества и могут быть эффективными в зависимости от ваших целей в фитнесе, состояния здоровья и личных предпочтений. Давайте углубимся в науку, чтобы понять, какая из них может подойти именно вам.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Одним из самых заметных преимуществ HIIT является его эффективность. HIIT представляет собой тренировку, состоящую из коротких, но интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха или упражнений низкой интенсивности. Такой формат позволяет значительно улучшить физическую форму за более короткое время по сравнению с традиционными кардио-тренировками.

Исследования показывают, что HIIT может быть более эффективным в улучшении состояния сердечно-сосудистой системы, повышении максимального потребления кислорода (VO2 max) и метаболического здоровья, чем непрерывные тренировки средней интенсивности (MICT).

Кортизол и стресс

Однако HIIT имеет свои недостатки. Интенсивные занятия могут привести к повышению уровня кортизола — гормона стресса. Длительное повышение уровня кортизола может вызвать побочные эффекты, такие как увеличение жировых отложений, беспокойство и нарушение иммунной функции. Поэтому важно правильно восстанавливаться между занятиями HIIT, чтобы избежать перетренированности и связанных с ней негативных последствий.

Подходит для различных групп населения

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) не подходят для всех, особенно для тех, у кого высокое кровяное давление или другие сердечно-сосудистые заболевания. Интенсивные нагрузки могут увеличить риск внезапных сердечных приступов у этих групп населения.

Новичкам или тем, кто имеет проблемы со здоровьем, рекомендуется начинать с менее интенсивных упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

Низкоинтенсивная стационарная кардиотренировка (LISS)

Кардиотренировки, основанные на принципе «стабильной интенсивности», такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде в равномерном темпе, являются более доступными и безопасными для широкого круга людей, включая новичков и тех, кто имеет проблемы со здоровьем. Эти тренировки с меньшей вероятностью приводят к травмам и могут выполняться в течение более длительного времени, что делает их отличным выбором для формирования основы физической подготовки.

Процесс сжигания жира и потеря веса

Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) часто хвалят за их способность сжигать жир, низкоинтенсивные интервальные тренировки (LISS) могут быть не менее эффективным способом похудеть, особенно если учитывать общий расход энергии в течение длительного времени.

Во время LISS организм использует жир в качестве основного источника топлива, что может быть полезно для контроля веса. Однако было доказано, что HIIT усиливает окисление жира после тренировки, что означает, что вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью даже после окончания тренировки.

Благотворное влияние на интеллектуальное и физическое развитие

LISS также не требует от тела и ума высокой нагрузки, что делает его удобным для включения в повседневные дела без риска перетренированности. Эта тренировка может способствовать улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы, снижению уровня стресса и общему улучшению самочувствия без интенсивных физических и умственных нагрузок, характерных для высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Вам нужен HIIT, чтобы сбросить жир?

Ответ прост: нет. Оба подхода — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) и низкоинтенсивный интервальный тренинг (LISS) — могут быть эффективными для похудения.

Ключевой момент — это регулярность и поиск упражнений, которые вам нравятся и которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. HIIT может обеспечить более быстрые результаты за меньшее время, тогда как LISS предлагает более устойчивый и менее напряжённый способ достижения тех же целей.

Кардиотренировки для разных типов людей

Идеальная программа кардиотренировок может существенно отличаться в зависимости от целей, которые ставит перед собой человек, состояния его здоровья и общего образа жизни. Давайте подробнее рассмотрим различные категории:

Конкурентоспособные бодибилдеры

Для профессиональных бодибилдеров важно сохранять мышечную массу и поддерживать низкий уровень жира в организме. В связи с этим:

- Следует придерживаться низкоинтенсивных кардиотренировок, чтобы не препятствовать росту мышц и восстановлению.
- Если вы следуете строгой программе силовых тренировок, вам, возможно, не потребуется дополнительное кардио.
- Интенсивные силовые тренировки часто занимают много времени и сил, что не оставляет времени для длительных кардиотренировок.

Спортсмены

Для спортсменов, особенно тех, кто занимается спортом на выносливость:

• Упражнения для сердечно-сосудистой системы являются краеугольным камнем для повышения вашей работоспособности и выносливости. 
• Важно подобрать тип и интенсивность кардиотренировок, которые будут соответствовать специфическим требованиям вашего вида спорта. 
• Тренировки на выносливость особенно важны для видов спорта, где требуется постоянное усилие в течение длительного времени.

Женщины с СПКЯ или высоким уровнем стресса

Упражнения при синдроме поликистозных яичников и в периоды сильного стресса:

• Для людей с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) или тех, кто испытывает значительные стрессовые нагрузки, обычно рекомендуется выполнять упражнения средней или низкой интенсивности.
• Высокоинтенсивные тренировки могут вызвать дополнительный стресс и повысить уровень кортизола. Хотя исследования в этой области не всегда однозначны, многие специалисты советуют избегать интенсивных занятий, которые могут вызывать стресс, до тех пор, пока не будут получены более достоверные данные.
• Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях, которые помогут расслабиться и снизить стресс, одновременно обеспечивая физическую активность и пользу.

Обычные люди

Для обычного человека необходимость в специальных кардиотренировках может различаться:

• Обратите внимание на свой уровень термогенеза при неактивной деятельности (NEAT) — это энергия, которую вы расходуете на все повседневные дела, кроме сна, приема пищи и занятий спортом.
• Если у вас здоровое сердце и вы достаточно активны в течение дня (высокий показатель NEAT), вам может не потребоваться дополнительная структурированная кардиотренировка.
• Упражнения с отягощениями оказывают значительное положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, поэтому полноценный план силовых тренировок может стать эффективным способом укрепления здоровья вашего сердца.
• Выполнение большого объема упражнений с отягощениями может обеспечить как развитие силы, так и пользу для сердечно-сосудистой системы.

Кардио натощак

ОКИСЛЕНИЕ ЖИРОВ И ПОТЕРЯ ВЕСА

Одним из главных преимуществ кардиотренировок на голодный желудок является их способность ускорять процесс сжигания жиров. Исследования показывают, что тренировки без еды могут значительно увеличить скорость окисления жиров по сравнению с занятиями после еды. Это связано с тем, что в отсутствие легкодоступной глюкозы из пищи организм с большей вероятностью будет использовать накопленные жиры в качестве источника энергии.

Однако, несмотря на то, что тренировки натощак могут способствовать более активному сжиганию жира во время занятия, это не обязательно означает, что они приведут к более заметной потере веса в долгосрочной перспективе. Исследования выявили, что как тренировки на голодный желудок, так и занятия после еды могут вызвать аналогичные изменения в составе тела, если контролировать общее потребление и расход калорий.

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ И УРОВЕНЬ ЭНЕРГИИ

Кардио тренировки натощак могут оказывать неоднозначное воздействие на эффективность упражнений. Некоторые исследования свидетельствуют о том, что тренировки без еды могут снижать производительность, особенно при длительных или высокоинтенсивных нагрузках. Возможно, это связано с меньшим количеством гликогена в организме, который необходим для поддержания энергии во время интенсивных упражнений.

Однако другие исследования не обнаружили существенных различий в эффективности тренировок натощак и после еды при коротких занятиях средней интенсивности.

МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ АДАПТАЦИЯ

Было доказано, что тренировки на пустой желудок способны вызывать определенные метаболические изменения, которые могут быть полезны для спортсменов, занимающихся выносливыми видами спорта. Например, тренировки натощак могут активировать ферменты, сжигающие жир, и улучшить способность организма использовать жир в качестве источника энергии во время тренировок. Эти изменения могут быть особенно ценными для спортсменов, стремящихся улучшить свою выносливость и гибкость метаболизма.

ПОВЫШЕННАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Как правило, кардиотренировки, проводимые на сытый желудок, дают более ощутимый результат, особенно если занятия продолжительные или интенсивные. Употребление пищи перед тренировкой обеспечивает организм легкодоступной глюкозой, что помогает поддерживать энергетический уровень и, как следствие, улучшает общую результативность. Это особенно важно для спортсменов и людей, практикующих высокоинтенсивные тренировки.

МЕТАБОЛИЗМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Хотя тренировки на сытый желудок могут не так сильно увеличивать окисление жиров во время занятий, как тренировки на голодный желудок, они всё равно могут быть полезны для общего похудения и улучшения обмена веществ.

Для снижения веса ключевым фактором является общий расход энергии и поддержание дефицита калорий. Тренировки на сытый желудок могут помочь сохранить мышечную массу, обеспечивая необходимые питательные вещества для восстановления и роста мышц.

Практические рекомендации

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ЦЕЛИ И ПРЕДПОЧТЕНИЯ

• Для похудения:кардиотренировки, проводимые как на пустой желудок, так и после приёма пищи, могут быть эффективными для потери веса, если при этом соблюдается дефицит калорий. Кардиотренировки на голодный желудок способны немного ускорить процесс сжигания жиров во время занятия, однако это не всегда приводит к более заметному снижению веса в долгосрочной перспективе.

• Для повышения эффективности:

  Если ваша цель — улучшить результаты тренировок, особенно высокоинтенсивных или направленных на выносливость, то обычно рекомендуется сочетать кардиотренировки с приёмом пищи. Наличие глюкозы в рационе может поддерживать уровень энергии и, как следствие, повысить качество тренировки.

• Для улучшения метаболической адаптации: спортсменам, которые занимаются выносливостью, или тем, кто стремится развить гибкость своего метаболизма, рекомендуется включить в свою программу тренировок несколько кардиотренировок, проводимых на пустой желудок.

Личные предпочтения и образ жизни.

В конечном итоге, выбор между кардиотренировками натощак и после приёма пищи должен основываться на ваших личных предпочтениях и образе жизни. Некоторые люди могут чувствовать себя более энергичными и лучше справляться с нагрузками после еды, в то время как другие могут предпочесть удобство и потенциальную пользу от сжигания жира во время кардиотренировок натощак.

Самым важным аспектом является постоянство и поиск режима, который вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе.

Общие рекомендации для всех

Если вы хотите добавить кардиотренировки в свой фитнес-план, то есть несколько общих рекомендаций, которые помогут вам достичь наилучших результатов для здоровья. Вот несколько научно обоснованных советов:

Тренировки средней интенсивности

Крайне рекомендуется выполнять аэробные упражнения умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) советуют уделять не менее 150 минут в неделю упражнениям умеренной интенсивности. Это время можно разбить на 30 минут пять дней в неделю. Упражнения умеренной интенсивности характеризуются увеличением частоты сердечных сокращений на 50–60% по сравнению с состоянием покоя, при этом дыхание учащается, но вы можете говорить.

Тренировки с высокой интенсивностью

Для тех, кто предпочитает более интенсивные занятия, подходят тренировки с высокой интенсивностью, такие как бег или езда на велосипеде. CDC рекомендует выделять 75 минут таких тренировок в неделю или эквивалентное сочетание умеренных и интенсивных занятий. Интенсивные тренировки заставляют ваше тело работать более активно, вызывая потоотделение и затрудненное дыхание, что отлично подходит для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Еженедельные цели по тренировкам

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и другие организации здравоохранения советуют сочетать умеренные и интенсивные физические нагрузки для достижения максимальной пользы для здоровья. Взрослым следует стремиться к 150–300 минутам аэробных упражнений умеренной интенсивности или к 75–150 минутам интенсивных упражнений, или к равному сочетанию того и другого в течение недели.

Силовые тренировки для похудения

Если ваша цель — сбросить вес, то крайне важно включить в свою программу тренировок упражнения с отягощениями. Упражнения с отягощениями помогают сохранить сухую мышечную массу, что необходимо для поддержания здорового метаболизма и устойчивого снижения веса. Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и отжимания, особенно эффективны, так как они задействуют несколько групп мышц, увеличивая расход калорий и способствуя росту мышц.

Практические советы

Последовательность — это ключ к успеху. Независимо от того, предпочитаете ли вы тренировки средней или высокой интенсивности, регулярность — это то, что поможет вам достичь желаемых результатов. Стремитесь быть активными большую часть дней в неделю.

• Разнообразьте свои занятия. Включите в свою программу разнообразные упражнения, чтобы тренировки не стали скучными и позволили проработать все группы мышц.
• Прислушивайтесь к своему организму. Обратите внимание на то, как он реагирует на различные виды физической активности. Регулируйте интенсивность и продолжительность тренировок в зависимости от вашего уровня физической подготовки и поставленных целей.
• Сочетайте кардио и силовые тренировки. Для достижения оптимального здоровья рекомендуется сочетать аэробные и силовые упражнения не реже двух раз в неделю.