Многие новички в тренажерном зале совершают одну и ту же ошибку: они тренируются как профессиональные бодибилдеры, но питаются как фотомодели на диете. Они боятся потерять пресс, едят мало и удивляются, почему спустя год объемы рук и груди остались прежними.
Ответ кроется в физиологии. Рост мышц (гипертрофия) — это энергозатратный процесс создания новых тканей. Организм не может построить дом, если на стройку не завозят кирпичи. Профицит калорий — это тот самый избыток энергии, без которого анаболизм невозможен.
Закон сохранения энергии
Наше тело подчиняется законам термодинамики.
-
Дефицит калорий: Энергии поступает меньше, чем тратится -> Тело сжигает запасы (жир/мышцы) -> Вес падает.
-
Поддержка: Энергии поступает столько же, сколько тратится -> Вес стоит (рекомпозиция возможна только у новичков).
-
Профицит калорий: Энергии поступает больше, чем тратится -> Тело запасает избыток -> Вес растет.
Если ваша цель — существенное увеличение мышечной массы, вы обязаны есть больше, чем сжигаете.
Каким должен быть профицит?
Главный страх любого атлета — «наесть бока» вместо бицепса. Это происходит при чрезмерном профиците (так называемый Dirty Bulk или «Свиномасса»).
Организм имеет лимит на синтез мышечной ткани. Натуральный атлет может построить от 0.5 до 1.5 кг чистых мышц в месяц (в зависимости от стажа). Всё, что съедено сверх этого лимита, неизбежно уйдет в жир.
Оптимальный («чистый») профицит:
-
Для мужчин: +250–500 ккал к вашей норме поддержки (TDEE).
-
Для женщин: +150–300 ккал.
Такой избыток обеспечит мышцы строительным материалом, но минимизирует набор жировой прослойки.
Макронутриенты на массе
Профицит создается не абы чем, а правильным соотношением БЖУ.
-
Белки (Строительный материал). Их не нужно повышать до небес. Достаточно 1.6–2.0 г на 1 кг веса тела. Лишний белок просто окислится и пойдет на энергию (дорого и неэффективно).
-
Жиры (Гормональная система). 0.8–1.0 г на 1 кг веса. Необходимы для синтеза тестостерона.
-
Углеводы (Энергия и объем). Главный драйвер набора. Углеводы повышают уровень инсулина (мощнейший анаболический гормон) и запасают гликоген в мышцах, делая их объемными и сильными. На массе углеводы могут составлять 4-6 г на 1 кг веса.
«Грязный» набор против «Чистого»
Многие воспринимают период набора массы как карт-бланш на поедание фастфуда и сладостей. Это путь в тупик.
-
Dirty Bulk (Грязный набор): Вы едите пиццу, бургеры и торты, чтобы набрать калории.
-
Плюсы: Легко наесть норму, вкусно.
-
Минусы: Огромный набор жира, отеки, ухудшение чувствительности к инсулину (мышцы хуже принимают питательные вещества), проблемы с кожей и ЖКТ.
-
-
Clean Bulk (Чистый набор): Вы создаете профицит за счет круп, макарон, мяса, рыбы, масел и фруктов.
-
Результат: Качественная мускулатура, минимум жира, хорошее самочувствие.
-
Тренировочный стимул
Сам по себе профицит калорий не растит мышцы. Если вы будете много есть и лежать на диване, вы просто станете толстым. Профицит — это возможность. А реализует эту возможность силовая тренировка.
На профиците вы должны:
-
Тренироваться тяжело (близко к отказу).
-
Соблюдать принцип прогрессии нагрузок (повышать рабочие веса).
-
Использовать базовые многосуставные упражнения.
Только сочетание «Избыток энергии + Механический стресс» дает рост мышц.
Не бойтесь еды. Еда — это ваш друг и инструмент. Если весы стоят на месте, значит, вы едите недостаточно, даже если вам кажется, что вы «обжираетесь». Считайте калории, держите умеренный профицит, пашите в зале — и ваше тело неминуемо откликнется ростом.
