Многие новички считают: «Если я не выполз из зала на четвереньках, тренировка прошла зря». Это опасное заблуждение. Тренироваться нужно не «сильно», а «прицельно». Ваше сердце — это двигатель, а пульс (ЧСС) — это тахометр. Если вы все время давите газ в пол (красная зона), двигатель закипит. Если едете слишком медленно — не доберетесь до цели. Чтобы управлять своим прогрессом, нужно знать свои пульсовые зоны.
Шаг 1: Ищем точку отсчета (ЧСС макс)
Все зоны рассчитываются от вашего Максимального Пульса (MHR). Это та частота, быстрее которой ваше сердце биться физически не может (и не должно).
Метод 1: Формулы (Теория)
Самая популярная формула «220 — возраст» безнадежно устарела. Она дает погрешность до 10–15 ударов. Более точная формула Танака: 208 - (0.7 * возраст) Пример для 30 лет: 208 - (0.7 * 30) = 187 ударов.
Метод 2: Формула Карвонена (Для продвинутых)
Она учитывает ваш пульс в покое, что намного точнее. Целевой пульс = (ЧСС макс - ЧСС покоя) * % интенсивности + ЧСС покоя
Метод 3: Полевой тест (Практика)
Внимание: только для здоровых людей после разминки! Найдите затяжной подъем. Забегите в него с ускорением 3 раза по 2 минуты. В конце третьего ускорения посмотрите на пульсометр. Это и будет ваш реальный максимум (или очень близко к нему).
Шаг 2: 5 Зон интенсивности
Когда вы знаете свой максимум, разделите его на зоны.
Зона 1: Оздоровительная (50–60% от макс)
-
Ощущения: Очень легко. Разминка, утренняя зарядка, прогулка.
-
Зачем: Восстановление, улучшение кровотока, снижение стресса.
Зона 2: Жиросжигание и Выносливость (60–70%)
-
Ощущения: Вы можете бежать и спокойно разговаривать носом. «Разговорный темп».
-
Зачем: Это главная зона для любителя. Именно здесь растет количество митохондрий (энергостанций) в клетках, укрепляется сердце и сжигается максимум жира. Профи проводят здесь 80% времени.
Зона 3: Аэробная (70–80%)
-
Ощущения: Дыхание учащается, говорить фразами уже трудно, только короткими словами.
-
Зачем: Развитие сердечно-сосудистой системы, повышение рабочей выносливости. «Серая зона» — многие любители застревают здесь, думая, что тренируются эффективно, но для жиросжигания это уже сложно, а для скорости — еще медленно.
Зона 4: Анаэробный порог (80–90%)
-
Ощущения: Тяжело. Мышцы начинают гореть (молочная кислота). Разговаривать невозможно.
-
Зачем: Сдвиг ПАНО (порога анаэробного обмена). Вы учитесь терпеть боль и бежать быстрее. Тренировки в этой зоне должны быть короткими (интервалы).
Зона 5: Максимальная (90–100%)
-
Ощущения: «Сердце выпрыгивает», потемнение в глазах. Спринт.
-
Зачем: Только для профессиональных атлетов на финишных рывках. Любителям здесь делать нечего — риск для здоровья слишком высок.
Как тренироваться безопасно?
-
Купите нагрудный датчик. Оптические датчики в часах могут врать на высоком пульсе. Нагрудный ремень — это стандарт точности.
-
Следите за пульсом покоя. Измеряйте пульс утром в кровати. Если обычно он 60, а сегодня 75 — вы перетренировались или заболеваете. Отмените тренировку.
-
Не лезьте в красную зону. Если вы не готовитесь к Олимпиаде, пульс выше 90% от максимума вам не нужен. Он перегружает ЦНС и сердце, а пользы для формы дает минимум.
Тренируйтесь с умом, а не с трудом.
