Если вы спросите любого фитнес-тренера: «Какая программа дает максимальную массу и при этом позволяет восстанавливаться?», 9 из 10 назовут PPL (Push/Pull/Legs).
Эта система работает, потому что она основана на биомеханике нашего тела. Мышцы, которые работают вместе, должны тренироваться вместе.
-
Когда вы жмете штангу от груди, у вас всегда работает трицепс и передняя дельта. Глупо тренировать их в разные дни.
-
Когда вы подтягиваетесь, работают спина и бицепс.
-
Ноги — это половина тела, и они заслуживают отдельного «убойного» дня.
Логика системы
Сплит делит все ваши тренировки на три типа движений:
1. PUSH (Толкай)
Мышцы: Грудь, Плечи (передний и средний пучок), Трицепс. Смысл: Все упражнения, где вы отталкиваете вес от себя. Главные движения: Жим лежа, Жим вверх, Отжимания на брусьях.
2. PULL (Тяни)
Мышцы: Спина (Широчайшие, Трапеция), Задняя дельта, Бицепс. Смысл: Все упражнения, где вы тянете вес к себе. Главные движения: Подтягивания, Тяга штанги в наклоне, Становая тяга (иногда её ставят в день ног).
3. LEGS (Ноги)
Мышцы: Квадрицепс, Бицепс бедра, Ягодицы, Икры. Смысл: День, который нельзя пропускать. Самый тяжелый и гормонально откликаемый. Главные движения: Приседания, Выпады, Сгибания/Разгибания ног.
Как часто тренироваться? (Расписание)
Главный плюс PPL — гибкость. Вы можете настроить его под любой график.
Вариант А: «Классика» (3 дня в неделю)
-
ПН: Push
-
СР: Pull
-
ПТ: Legs
-
Итог: Каждая мышца тренируется 1 раз в неделю. Хорошо для восстановления, но маловато для быстрого роста массы (натуральному атлету лучше нагружать мышцу чаще).
Вариант Б: «Режим Терминатора» (6 дней в неделю)
-
ПН: Push
-
ВТ: Pull
-
СР: Legs
-
ЧТ: Push
-
ПТ: Pull
-
СБ: Legs
-
ВС: Отдых
-
Итог: Каждая мышца тренируется 2 раза в неделю. Это золотой стандарт гипертрофии, но требует идеального сна и питания.
Вариант В: «Плавающий цикл» (2 через 1) Push - Pull - Legs - Отдых - Push - Pull - Legs - Отдых... Дни недели будут смещаться, но вы получите идеальный баланс между нагрузкой и отдыхом.
Пример программы (База)
День 1: PUSH (Акцент на грудь)
-
Жим штанги лежа: 4х6-8 (Тяжело)
-
Жим гантелей на наклонной скамье: 3х10-12
-
Жим гантелей сидя (Плечи): 3х10-12
-
Махи в стороны (Средняя дельта): 4х15-20
-
Французский жим (Трицепс): 3х12
-
Разгибание на блоке: 3х15
День 2: PULL (Акцент на ширину спины)
-
Подтягивания (или Тяга верхнего блока): 4х8-10
-
Тяга штанги/гантели в наклоне: 3х8-10
-
Тяга горизонтального блока к поясу: 3х12-15
-
Face Pulls (Тяга к лицу на заднюю дельту): 4х15-20
-
Подъем штанги на бицепс: 3х10-12
-
Молотки: 3х12
День 3: LEGS (Не пропускать!)
-
Приседания со штангой: 4х6-8
-
Румынская тяга (Бицепс бедра): 3х10-12
-
Жим ногами: 3х12-15
-
Разгибание ног в тренажере: 3х15-20
-
Сгибание ног лежа: 3х15
-
Икры стоя: 4х20
Главные ошибки
-
Слишком много объема. Если вы делаете по 5 упражнений на грудь в день Push, у вас не останется сил на плечи и трицепс. Помните: трицепс уже поработал в жимах. Ему достаточно 1-2 изолирующих упражнений.
-
Игнорирование задней дельты. В день Push мы качаем переднюю и среднюю дельту. Задняя дельта — это тяговая мышца! Обязательно качайте её в день Pull (упражнение Face Pulls). Иначе получите сутулые плечи.
-
Слабый день ног. Многие халтурят в день ног, делая только разгибания в тренажере. PPL работает только если день ног — это тяжелая базовая тренировка. Тестостерон вырабатывается именно там.
PPL — это конструктор. Начните с базы, а потом меняйте упражнения, сохраняя структуру. Это система, с которой можно прогрессировать годами.
