В современном мире, где доступ к информации практически неограничен, существует множество заблуждений о том, как достичь желаемых результатов в области похудения или набора мышечной массы. Вы можете читать одни статьи, слышать другие от своих друзей или даже консультироваться с профессионалами, но каждый из них будет давать вам совершенно разные советы.

Я сам сталкивался с такой ситуацией и понимаю, как сложно разобраться в этом информационном хаосе и понять, что действительно работает, а что нет, чтобы достичь успеха. Именно поэтому я решил составить этот научно обоснованный обзор самых распространённых мифов о фитнесе, которые, несомненно, могут мешать вашему прогрессу.

Некоторые из этих мифов могут вас удивить, а другие — нет. Но давайте перейдём к сути и обсудим самые распространённые заблуждения о фитнесе, от которых вам стоит избавиться.

Важно не количество, а качество калорий

Это один из самых распространённых мифов о фитнесе, который я слышу снова и снова. Многие из моих клиентов, когда только начинают заниматься, говорят: «Я ем в нужном количестве, но это нездоровая пища, в этом и проблема».

Я должен вежливо возразить. Преобразование телосложения в конечном итоге сводится к балансу между потреблением и расходом калорий. Если вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать вес. И наоборот, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы будете худеть. Вот и всё. Даже если калории, которые вы потребляете, самые полезные в мире, вы не сможете сбросить жир, если их количество превышает расход.

Это не означает, что здоровое питание не поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. На самом деле, часто, когда люди сосредотачиваются на более качественных продуктах, они, как правило, потребляют меньше калорий. В конце концов, в 6 унциях курицы и овощей содержится гораздо меньше калорий, чем в 6 унциях пиццы. Однако выбор более качественных продуктов и употребление того же количества калорий, к сожалению, не окажет значительного влияния на ваши цели в фитнесе.

Я также хочу отметить, что более здоровая пища усваивается организмом иначе. Например, для переваривания продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка требуется больше энергии, а значит, вы можете сжечь немного больше калорий, если будете выбирать эти продукты вместо нездоровых альтернатив. Но последствия такого выбора не окажут заметного влияния на ваше телосложение.

Конечно, я не призываю вас придерживаться нездоровой диеты только потому, что технически это возможно. Вашему организму по-прежнему необходимы важные витамины, минералы и питательные вещества, которых, к сожалению, не хватает в большинстве западных диет.

Если вы хотите сбросить вес, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. А если вы хотите набрать массу, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Вот и всё.

Вы можете избавиться от жира в нужных местах

С момента появления тренажёров в нашу жизнь вошёл миф о возможности «точечно уменьшить» определённые участки тела. Например, «сбросить жир с живота», «сбросить жир со спины», «сбросить жир с подмышек»... К сожалению, это ложные обещания, которые часто встречаются в средствах массовой информации.

Хотя наращивание мышечной массы в определённых зонах может немного ускорить процесс липолиза (сжигания жира) в этих областях, результаты будут незначительными. Как бы нам ни хотелось, мы не можем выбирать, где хотим сбросить вес — наш организм решает это за нас.

Обычно место, где мы набираем жир, становится последним, где мы его теряем. Для большинства людей это область живота, которую они стремятся уменьшить в первую очередь.

К сожалению, никакие упражнения для пресса не помогут вам уменьшить количество жира только в этой области. Как мы уже знаем, для эффективного похудения необходимо ограничить количество потребляемых калорий на определённый период времени. В этом случае ваше тело будет постепенно избавляться от жировых запасов. Обычно процесс начинается с висцерального или внутреннего жира и распространяется наружу. Это означает, что мягкий жир или пивной живот обычно исчезают одними из последних.

Вы можете укрепить свои мышцы

Ещё один миф, созданный маркетологами, который широко распространён среди нас, особенно среди женщин, — это убеждение, что мы можем «накачать» мышцы и обрести стройное, атлетичное тело, о котором мечтаем.

Женщины часто опасаются, что силовые тренировки сделают их громоздкими или мужеподобными (об этом мы поговорим позже). А термин «тонизирование» был придуман, чтобы убедить женщин, что они могут достичь желаемого телосложения, не приобретая при этом огромные руки и широкую спину. Этот миф был создан для того, чтобы продавать силовые тренировки женщинам.

К сожалению, я должен сообщить вам не самые приятные новости: в биологическом смысле «тонизации» мышц не существует. Вы можете либо нарастить, либо уменьшить мышцы, и это всё.

«Подтянутый» вид, к которому стремятся многие женщины, является результатом потери жира и роста мышц.

Кардиотренировки — это наиболее эффективный способ сбросить вес

Ещё один вопрос, который слишком часто задают люди. «Не стоит ли мне больше заниматься кардиотренировками?» — часто спрашивают они. И это миф, жертвой которого я стала сама. Когда я страстно стремилась похудеть, я пробегала от 8 до 13 километров в день и удивлялась, почему моё тело выглядит хуже, чем раньше.

Теперь я не хочу полностью исключать кардиотренировки как эффективный способ похудения. Как мы уже говорили, они, безусловно, могут помочь увеличить «выходную» часть уравнения энергетического баланса. Кроме того, кардиотренировки — отличный способ укрепить здоровье сердца и улучшить другие биомаркеры. Однако, если ваша цель — сбросить вес, это не самый эффективный способ.

Теперь о том, почему я так считаю. Если мы посмотрим на наш общий расход калорий за день («израсходованные калории»), то, если вы не очень активный человек, ваш BMR (энергия, которую ваше тело расходует в состоянии покоя) составляет большую часть ваших энергетических затрат за день. Если посмотреть, сколько калорий вы сжигаете во время обычной 30-минутной кардиотренировки, то большинство людей сжигают от 200 до 300 калорий, в зависимости от вида деятельности. Если ваш общий дневной расход энергии составляет 2000 калорий, это менее 10%.

К чему я веду? Я хочу сказать, что калории, сжигаемые во время кардиотренировок, просто недостаточно велики (если только вы не выполняете их в течение длительного времени с высокой интенсивностью), чтобы значительно приблизиться к своим целям по снижению веса. Кроме того, по мере того, как вы выполняете кардиотренировки чаще и ваше тело адаптируется к этому виду активности, вы начинаете сжигать ещё меньше калорий, выполняя то же самое. И я обнаружил, что большинство людей занимаются кардиотренировками и используют дополнительные калории как зачётные баллы в своём ежедневном подсчёте калорий.

Таким образом, продолжая изо дня в день ходить по беговой дорожке или заниматься на эллиптическом тренажёре, люди считают, что сжигают одинаковое количество калорий, но на самом деле это меньше, чем они думают, и в результате они переедают.

Конечно, это касается не всех, но мы все видели людей, которые каждый день занимаются кардиотренировками в спортзале, но возвращаются с тем же телом месяц за месяцем.

Дело в том, что слишком легко восполнить калории, сожжённые во время кардиотренировок, и фактическое количество калорий, сожжённых во время регулярных кардиотренировок, само по себе не поможет вам обрести тело вашей мечты.

Как быстро и эффективно сбросить вес, спросите вы? С помощью диеты.

Если вы хотите сделать свои тренировки более эффективными, сохранить мышечную массу и приобрести атлетическое телосложение, вам обязательно стоит включить в свой режим занятия с отягощениями.

Кроме того, кардиотренировки могут стать отличным дополнением к вашим усилиям, однако основным приоритетом должны быть диета, которая создает дефицит калорий, и силовые тренировки.

Если вас интересует эта тема, я с радостью поделюсь с вами своей статьей о кардио- и силовых тренировках.

Углеводы могут привести к увеличению веса

Признаюсь, мне трудно не закатить глаза, когда я читаю некоторые из утверждений, которые вы здесь увидите. Это вызывает у меня почти раздражение.

Популярные диеты, такие как диета Аткинса и, в последнее время, кето-диета, убедили многих, что углеводы — это злейший враг. Поэтому большинство людей, которые хотят похудеть или заняться фитнесом, спешат избавиться от бубликов, хлеба и макарон.

Позвольте мне внести ясность: ни один макронутриент не делает вас толстым. Углеводы не делают вас толстым, жир не делает вас толстым, и белок не делает вас толстым. Толстыми вас делает избыток калорий.

Если вы думаете, что путь к похудению означает отказ от бутербродов, макарон и даже десертов, позвольте меня вас успокоить: это не так. Клинические исследования показали, что низкоуглеводные диеты не имеют преимуществ перед диетами с низким содержанием жиров для похудения, если их придерживаться систематически (1, 2).

Когда вы наблюдаете за прирожденными бодибилдерами с самыми высокими показателями (у которых, по определению, должен быть только необходимый жир), вы можете быть удивлены, узнав, что в их рационе много углеводов! Если бы углеводы делали нас толстыми, эти люди, вероятно, не ели бы их в таких больших количествах.

Углеводы не только не делают вас толстым, но и могут ускорить ваш прогресс в спортзале и улучшить общее состояние здоровья (есть причина, по которой в большинстве научно обоснованных диет много углеводов). Я хочу подчеркнуть, что когда я говорю о полезных углеводах, я имею в виду цельные углеводы (фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты), а не белый хлеб и сахар. Рафинированные углеводы имеют низкую питательную ценность, и их лучше заменять цельнозерновыми продуктами с минимальной обработкой. Однако употребление рафинированных углеводов не сделает вас толстым — только если вы будете есть их слишком много.

Теперь о том, почему в вашем рационе должно быть много цельных углеводов. Здоровые источники углеводов содержат клетчатку, которая необходима нашему организму. Клетчатка требует больше энергии (калорий) для переваривания, замедляет пищеварение, что может повысить чувство насыщения и снизить гликемическую нагрузку, а также способствует поддержанию здоровья кишечника. Кроме того, цельные растительные продукты, такие как фрукты и овощи, также содержат множество других витаминов и питательных веществ, необходимых вашему организму для полноценной жизни.

Углеводы способствуют синтезу мышечного белка и могут помочь вам получить больше пользы от тренировок и сократить время восстановления. Хотя ни один макроэлемент не может привести к ожирению, когда речь заходит о роли макроэлементов в рационе, углеводы и белки наиболее способствуют снижению веса. Они не только содержат меньше калорий по объему, чем жир (4 калории на грамм), но и требуют больше энергии для переваривания организмом и сильно отличаются по химическому составу от жировых отложений. Это означает, что вашему организму приходится проходить через сложные процессы преобразования белков или углеводов в жировые отложения.

Вашему организму нужны углеводы, вашему мозгу нужны углеводы, и лишать себя их ради того, чтобы сбросить несколько килограммов, было бы глупо.

Вам следует постоянно вносить изменения в свои тренировки, чтобы ваш организм не успевал адаптироваться

Существует миф, который широко распространён среди посетителей тренажёрных залов: для достижения результатов необходимо постоянно менять тренировки. Считается, что если вы будете продолжать выполнять одни и те же упражнения, ваше тело адаптируется к ним, и прогресс остановится. Однако это не так.

Чтобы увидеть результаты в тренажёрном зале, вам необходимо постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. Это означает, что вы должны постоянно повышать объём работы, которую они должны выполнять, чтобы расти. Обычно это достигается путём увеличения веса при выполнении тех же упражнений.

Если ваша цель — гипертрофия (рост мышц), я рекомендую выполнять 8–10 повторений упражнения. Если вы можете выполнить более 10 повторений, вам следует увеличить вес. Именно так ваши мышцы будут расти.

Если вы постоянно меняете свои тренировки, становится сложно оценить прогресс и проследить за тем, действительно ли вы постепенно увеличиваете нагрузку. Я видел, как многие люди достигали своих фитнес-целей, выполняя одни и те же 6 тренировок в неделю в течение нескольких месяцев.

Это не значит, что вы не можете выполнять другие упражнения. На самом деле, в стандартной тренировке из 4-5 упражнений сложно проработать все мышцы, которые вы хотите. Поэтому, вероятно, вам стоит включить в свой сплит несколько различных вариантов упражнений для верхней части тела и ног, но при этом постоянно чередовать некоторые ключевые упражнения, чтобы вы могли добиваться прогресса и оценивать его.

Подъём тяжестей делает вас громоздким

Это, пожалуй, самый распространенный страх, который женщины испытывают перед началом программы силовых тренировок. Именно он часто становится причиной того, что они продолжают заниматься на беговой дорожке во время своих предыдущих визитов в спортзал.

Существует заблуждение, что поднятие тяжестей приведёт к развитию у женщин массивных, объёмных мышц, как у мужчин. Однако это не совсем так. Конечно, мы все видели женщин, чей вес пугает окружающих мужчин, но это не всегда результат поднятия тяжестей.

На самом деле, силовые тренировки с большим весом могут быть очень полезны для женщин и помочь им достичь идеального тела. Многие женщины, занимающиеся тяжёлой атлетикой, на самом деле становятся более стройными и подтянутыми, а не набирают вес.

Степень, в которой поднятие тяжестей увеличивает мышечную массу, зависит от множества факторов, включая генетику, диету и интенсивность тренировок. Однако у женщин, как правило, более низкий уровень тестостерона, чем у мужчин, что ограничивает количество мышц, которые они могут нарастить.

Также важно отметить, что для того, чтобы выглядеть массивной, требуется значительное количество времени и усилий — зачастую годы интенсивных тренировок, строгая диета и частое употребление препаратов, повышающих работоспособность. Поэтому большинство женщин, занимающихся тяжёлой атлетикой в рамках своих тренировок, вряд ли станут массивными.

Тренировки пресса помогут вам достичь шести кубиков

Я уже упоминал об этом мифе, но поскольку в него продолжают верить, стоит повторить. Тренировки на пресс не гарантируют вам рельефный живот, как у «кузнечика».

Хотя упражнения на пресс могут помочь укрепить и тонизировать мышцы живота, появление кубиков зависит от нескольких факторов.

Во-первых, важно понимать, что рельефный пресс в значительной степени обусловлен низким уровнем жира в организме. Даже если у вас хорошо развиты мышцы живота, они не будут заметны, если их скрывает слой жира. Поэтому, чтобы увидеть «кубики», вам необходимо достичь достаточно низкого процента жира в организме, чтобы ваши мышцы живота были видны.

Во-вторых, на степень рельефности вашего пресса влияет генетика. Некоторые люди от природы обладают более выраженным рельефом, в то время как другим может потребоваться больше усилий, чтобы достичь аналогичного уровня.