Если вы каждое утро спешите на работу или просто ищете способы улучшить свой утренний распорядок, то эта статья для вас. Я поделюсь с вами списком утренних дел, которые помогут вам стать более здоровыми и продуктивными.

Конечно, не существует универсального решения, которое подойдет каждому. То, что работает для меня, может не сработать для вас. Этот список включает в себя множество пунктов, и я понимаю, что не все из них вы сможете выполнять каждый день, особенно если у вас есть дети и другие утренние обязанности. Однако все пункты, которые я включил в список, научно доказаны как полезные для вашей продуктивности, здоровья и благополучия. Я стараюсь включать их в свой утренний распорядок и настоятельно рекомендую вам следовать как можно большему их числу, в идеале — всем.

Преимущества утренних процедур

Когда-то мой утренний ритуал включал в себя пробуждение в последнюю минуту, спешный сбор на работу и почти бег за дверь. Хотя я мог завершить всё это менее чем за двадцать минут, первый час на работе я тратил на то, чтобы осознать, что нужно сделать в течение дня, и постепенно приходить в себя с помощью кофеина. То, что я хотел сделать в тот день, откладывалось на вечер, а когда возникали другие дела или я работал допоздна (что случалось довольно часто), то, что я надеялся выполнить, так и оставалось невыполненным.

Но этот утренний ритуал изменил мою жизнь. Он повлиял на моё здоровье, внешний вид, продуктивность и, осмелюсь сказать, на саму жизнь. Если вы хотите стать более продуктивным и улучшить своё самочувствие, то нет лучшего места для начала, чем утренний ритуал. Вот некоторые преимущества, которые я открыл для себя:

Увеличение производительности

Если вы просыпаетесь немного раньше и посвящаете утренние часы выполнению некоторых пунктов из своего списка дел или хотя бы просто перечислению того, что необходимо сделать в этот день, вы с большей вероятностью справитесь с этими задачами.

Двигайтесь вперёд к своим целям!

Как утверждает Брайан Трейси в своей книге «Съешьте эту лягушку», если с утра первым делом вы будете заниматься тем, что не хотите делать или откладываете на потом, вы с большей вероятностью будете следовать своему плану и последовательно двигаться к поставленным целям.

Например, если вы мечтаете похудеть или начать регулярно заниматься спортом, но всё время откладываете поход в спортзал или прогулку, то, начав с этого дела перед другими занятиями, вы с большей вероятностью достигнете своей цели.

Однако, если вы говорите себе, что сделаете это позже, то, скорее всего, появятся другие, более важные дела, которые будут отвлекать вас от ваших стремлений.

Постарайтесь уменьшить уровень стресса

Клинические исследования доказали, что соблюдение повторяющихся процедур способствует снижению тревожности и стресса. Если вы начнёте свой день с выполнения важных задач, это может значительно уменьшить уровень стресса в течение дня. Именно поэтому мне нравится использовать утренние часы для планирования и расстановки приоритетов в других делах, которые мне предстоит сделать в этот день.

Развивайте свой ум

Если вы будете следовать определённому утреннему распорядку, включающему полезные привычки, такие как физические упражнения, употребление воды и здоровый завтрак, ваш мозг будет лучше готов к новому дню и сможет сосредоточиться на важных делах.

Формируйте полезные привычки

Если вы будете регулярно повторять одни и те же действия, то желаемое поведение станет для вас полезной привычкой.

Перечень утренних дел

ТТеперь давайте подробно рассмотрим каждый шаг утреннего распорядка. Не забудьте скачать файл в конце статьи.

Вставайте пораньше

Хотя это может показаться очевидным, я решил включить этот пункт в список, так как он, пожалуй, самый важный в утреннем распорядке. Вы не сможете успешно выполнять утренние дела, если не будете уделять этому достаточно времени. Поэтому вы не должны просыпаться в последнюю минуту или откладывать будильник до 8:30.

Я признаю, что во многих отношениях это может быть самым сложным пунктом в этом списке. Однако, если вы будете следовать ему несколько дней подряд, это станет вашей второй натурой.

В какое время лучше всего вставать?

То, как рано вам следует вставать, зависит от вашего индивидуального графика и от того, в какое время вам нужно быть готовым к работе или другим делам. Обычно я оставляю себе два часа на завершение утренних дел, и этого времени мне вполне достаточно, чтобы всё сделать спокойно и без спешки.

Если вы не уверены, сколько времени вам нужно на утренние процедуры, попробуйте выполнить их в выходные, чтобы понять, сколько времени они у вас занимают. Затем вычтите это время из того, которое вам нужно для подготовки к предстоящему дню, и добавьте 15–20 минут в качестве запаса.

Рекомендации для тех, кто хочет просыпаться рано:

• Старайтесь ложиться спать пораньше, уделяя сну от 7 до 8 часов.
• Составьте правильный вечерний распорядок дня, который поможет вам расслабиться перед сном.
• Оставьте жалюзи или занавески слегка приоткрытыми, чтобы в комнату проникал естественный свет.
• Используйте будильник с постепенным сигналом (это можно настроить в приложении «Время сна» на вашем iPhone).
• Никогда не откладывайте будильник. Просыпайтесь, когда он срабатывает, каждый раз.
• Затем выполните шаги с 3 по 5, чтобы легко проснуться самостоятельно.

Заправь постель и раздвинь шторы

Эти два действия могут показаться простыми и, на первый взгляд, неважными, но на их выполнение уходит менее двух минут, а польза от них огромна. Они не только создают опрятное и эстетичное жилое пространство, но и приносят множество других преимуществ.

Заправленная постель и открытые жалюзи способны улучшить ваше настроение, снизить уровень стресса и повысить продуктивность.

Как утверждает Чарльз Дахигг в своей книге «Сила привычки», заправленная постель может стать началом дня, который будет более продуктивным. Это первое задание, которое можно выполнить быстро, и оно может стать основой для выполнения других задач. Регулярно повторяя этот процесс, вы не только повысите свою эффективность, но и создадите благоприятные условия для выполнения других дел.

Чистите зубы

Теперь, когда ваша кровать застелена и вокруг вас есть немного естественного света, самое время заняться гигиеной полости рта. Советуем чистить зубы два раза в день, уделяя каждой процедуре по две минуты.

Чистка зубов утром — это не только важный шаг к здоровью эмали и свежести дыхания, но и способ проснуться и почувствовать себя отдохнувшим.

Умойте лицо

Раньше я умывалась дважды в день, но потом заметила, что это приводит к сухости и раздражению моей кожи. Если у вас жирная кожа или вы предпочитаете умываться дважды в день, то, конечно, можете продолжать делать это. Однако я предпочитаю просто ополаскивать лицо небольшим количеством воды. Это помогает мне проснуться и смыть остатки средства, которое я наносила накануне вечером.

Пожалуйста, выпейте немного воды

Употребление воды является одним из ключевых факторов, способствующих улучшению самочувствия, и, следовательно, неотъемлемой частью утреннего ритуала. Преимущества от достаточного потребления воды, кажется, неисчислимы: выпивая много воды, вы будете чувствовать себя лучше, выглядеть моложе, лучше мыслить и более продуктивно работать. Не зря супермодели выпивают по три литра воды в день!

Начните свой день с большого стакана воды — это поможет вам проснуться, увеличить общее потребление воды в течение дня и подготовить свой разум и тело к предстоящим задачам.

В чём преимущества употребления большого количества воды?

Употребление большого количества воды способно значительно ускорить обмен веществ, улучшить цвет лица, зарядить энергией и оказать множество других положительных эффектов на организм. Ниже представлены лишь некоторые из них:

• Повышает вашу энергию;
• Улучшает работу мозга;
•  Способствует пищеварению;
• Уменьшает вздутие живота и регулирует задержку воды;
• Помогает сбросить вес или поддерживать стройность, ускоряя метаболизм;
• Увеличивает эффективность ваших тренировок;
• Улучшает внешний вид кожи;
• Улучшает функцию почек.

В чём польза употребления воды сразу после пробуждения?

Если вы будете пить воду с утра, это поможет вам почувствовать прилив бодрости и провести остаток дня с максимальной пользой. Кроме того, употребление воды натощак обладает рядом дополнительных преимуществ: выводит токсины из желудка и лимфатической системы, а также ускоряет метаболизм.

Начните тренировку

Не нужно объяснять вам, как полезны тренировки. Вы и сами знаете, что они улучшают внешний вид, самочувствие, укрепляют здоровье, повышают настроение и снимают стресс. Если вы решили заняться спортом или просто хотите стать более последовательным в своих тренировках, то лучший способ начать — добавить упражнения в свой утренний распорядок.

Если вы не из тех, кто готов заниматься интенсивными упражнениями, не переживайте. Вам не обязательно включать в свой режим высокоинтенсивные тренировки, чтобы получить пользу. Вместо этого вы можете выгуливать собаку под приятную аудиокнигу или посвятить 10 минут йоге.

Лично я предпочитаю бегать на беговой дорожке Peloton и заниматься йогой. Но всё, что вы делаете, чтобы ваше тело двигалось и кровь циркулировала, принесёт вам пользу.

В чём преимущества утренних тренировок?

Хотя любая тренировка лучше, чем её отсутствие, было доказано, что утренняя тренировка имеет множество преимуществ для здоровья и повышения продуктивности. Ниже приведены некоторые из них, которые выделяют утренние тренировки по сравнению с дневными или вечерними занятиями.

• Оптимизируйте процесс выполнения упражнений.
• Повысьте уровень своей энергии.
• Стимулируйте осознанный выбор в пользу здорового питания на протяжении дня.
• Увеличьте количество сжигаемых калорий и ускорьте метаболизм.
• Улучшите концентрацию внимания и работу мозга на протяжении дня.
• Повысьте качество своего сна.

Рекомендации по утренним тренировкам

• Используйте фитнес-трекер, чтобы отслеживать свой прогресс.
• Найдите упражнения, которые вам нравятся, или те, что вы можете включить в свою программу и получать от них удовольствие.
• Соревнуйтесь с друзьями (многие фитнес-трекеры предлагают эту функцию).
• После тренировки вознаградите себя (чашка кофе — моя любимая награда).
• Поставьте цель (целевой вес, измерение талии или фитнес-соревнование, в котором вы хотите достичь успеха).

Медитируйте

Так как я уже занимаюсь йогой в рамках своей тренировочной программы, то этот шаг для меня не актуален. Однако, многие, кто практикует медитацию, могут найти полезным пункт «Чтение и ведение дневника» в этом списке.

Если медитация не является частью вашей тренировочной программы, то вам обязательно стоит включить её в свой утренний распорядок дня. Медитация может стать отличным инструментом для снижения стресса, улучшения концентрации, снижения кровяного давления и подготовки к успешному дню. Это также прекрасный способ погрузиться в себя и использовать утреннюю тишину и спокойствие в своих интересах.

Попробуйте воспользоваться приложением для медитации и выделить хотя бы 5 минут на осознанность. Это может стать вашим новым утренним ритуалом, который поможет вам начать день с новыми силами и энергией.

Кофе или чай?

Эта часть не обязательна, если вы не кофеман, как я, но для меня она является самой любимой в утренних процедурах. Для меня кружка горячего кофе утром — это своего рода моральная подготовка к предстоящему дню и небольшой заряд энергии, в котором я нуждаюсь.

Я предпочитаю наслаждаться кофе, пока я просыпаюсь, а не брать его с собой, когда выхожу из дома. Поэтому обычно я начинаю готовить кофе, когда приступаю к завтраку, и пью его во время еды, чтения или ведения дневника (подробнее об этом позже в этом списке). Интересно, что в некоторые дни я экспериментирую с матча вместо кофе. Помимо вкуса, я не заметила особой разницы между ними, но я обязательно поделюсь своими наблюдениями в следующих публикациях.

Какова польза от утреннего кофе?

Как и в случае с другими полезными продуктами, чрезмерное употребление кофе может быть вредным для здоровья. Однако, если выпивать от двух до четырёх чашек в день, то это может принести пользу, например:

• Повышение уровня энергии;
• Снижение риска развития диабета 2 типа;
• Профилактика различных заболеваний и замедление процесса старения;
• Способствует снижению веса;
• Уменьшение вероятности возникновения сердечных заболеваний.

По возможности старайтесь готовить кофе дома. Не добавляйте сливки или сахар, так как эти ингредиенты могут уменьшить полезные свойства кофе и даже сделать эту здоровую и продуктивную часть дня вредной.

В чём польза утреннего чаепития?

Чай обладает многими полезными свойствами, которые можно сравнить с кофе. Однако чай дарит более продолжительный заряд энергии. В чашке кофе обычно содержится больше кофеина, поэтому чай может быть предпочтительнее для людей, чувствительных к кофеину. Интересно, что в чёрном чае кофеина почти в два раза больше, чем в зелёном.

Кушайте полезный завтрак

В моей жизни было много периодов, когда я обходился без завтрака. Лишь в последние несколько лет я начал осознанно включать его в свой рацион. И знаете что? Это действительно оказало положительное влияние на мою работоспособность, продуктивность, аппетит и общее самочувствие.

Пока варится мой кофе или чай, я начинаю готовить завтрак. Для меня это самое удобное время, чтобы съесть что-то полезное и питательное. Мне не нужно ничего готовить заранее, я обычно не испытываю социальных искушений и процесс приготовления обычно занимает не так много времени. Так что используйте это время, чтобы запустить свой метаболизм и съесть немного овощей или фруктов, которые будет сложнее съесть позже в течение дня.

Мне нравится готовить этот полезный зелёный смузи. Он богат питательными веществами, и вы можете легко изменить его состав в зависимости от того, что есть у вас на кухне.

Причины позавтракать

Когда мы спешим или находимся в стрессе, легко отказаться от завтрака, посчитав, что это будет правильным решением. Однако, несмотря на то, что многие пренебрегают завтраком, он может быть очень полезен для здоровья и хорошего самочувствия. Вот несколько причин, почему стоит включить завтрак в свой утренний ритуал:

• Развивайте свой интеллект
• Управляйте своим аппетитом
• Ускоряйте обмен веществ
• Наполняйтесь дополнительной энергией
• Выбирайте более здоровые блюда в течение дня.

Доказано, что утреннее потребление калорий (когда вы едите больше утром и меньше вечером) способствует снижению веса. Поэтому, если вы стремитесь достичь или сохранить тонкую талию, завтрак может стать одним из лучших способов для этого.

Вот несколько идей для здорового завтрака, который можно приготовить всего за несколько минут:

• Полезный зеленый коктейль
• Овсянка с фруктами
• Парфе из немолочного йогурта
• Протеиновый коктейль
• Простое яйцо со шпинатом и ягодами.

Читать или вести дневник

Следующим шагом в моём утреннем распорядке является чтение дневника в течение как минимум десяти минут. Я считаю, что чем больше времени я уделяю этому занятию, тем лучше. Обычно я читаю почти каждый день, но иногда у меня появляются мысли или идеи, которые, на мой взгляд, стоит записать.

Преимущества утреннего чтения:

Обязательно уделите время чтению. Это может быть что-то познавательное: новости, книга по саморазвитию, ваш любимый блог о личностном росте (надеюсь, это именно он!) или научно-популярная литература. В любом случае, чтение поможет вам настроиться на успех в течение дня. Вот несколько преимуществ, которые вы получите от ежедневного чтения:

• Активируйте свой мозг
• Снимайте и предотвращайте стресс
• Открывайте новые горизонты
• Практикуйте осознанность
• Увеличивайте концентрацию внимания и память
• Сохраняйте больше информации

Преимущества ведения дневника по утрам:

Я не очень люблю вести дневник, так как предпочитаю учиться, а не писать. Возможно, это связано с тем, что большую часть дня я посвящаю работе, где тоже много пишу. Однако, как и чтение, ведение дневника может принести много пользы. Особенно это полезно, когда вы хотите поставить перед собой конкретные цели и отслеживать свой прогресс в их достижении.

Вот несколько способов, как можно стимулировать свой мозг и уменьшить стресс:

1. Практикуйте осознанность, уделяя время медитациям.
2. Повысьте свои шансы на достижение целей, развивая целеустремленность.
3. Документируйте свои мысли и идеи, чтобы не забыть их.
4. Улучшайте концентрацию внимания и память, занимаясь чем-то новым каждый день.
5. Создавайте вдохновение на весь день, наполняя каждый миг яркими красками.

Составьте список дел на день и определите приоритеты

Вы также можете заняться этим вечером накануне, если вам так удобнее.

Сейчас, когда ваш мозг готов к сосредоточенной и активной работе, самое время определить приоритеты на предстоящий день. Это один из лучших способов повысить вашу продуктивность. Уделите немного времени, чтобы подумать обо всём, что вам предстоит сделать, и расставьте приоритеты для каждого пункта.

Составление списка дел поможет вам спланировать свой день и обеспечит возможность приступить к работе, как только вы окажетесь в офисе или за рабочим столом. Кроме того, это станет отличным способом снять стресс и беспокойство.

Выполните пункт из своего списка дел

Это моя личная утренняя привычка, которая помогает мне чувствовать себя менее напряжённо и делать больше по утрам. Однако я рекомендую вам придерживаться её только в том случае, если задача не слишком сложная и вы можете выделить на её выполнение некоторое время.

Если у вас есть такая возможность, я настоятельно советую вам добавить этот пункт в свой утренний контрольный список дел. Это позволит вам лучше контролировать ситуацию и снизить стресс в течение рабочего дня. Кроме того, я обнаружил, что утром я наиболее продуктивен, поэтому могу сделать больше за меньшее время. Именно поэтому я стараюсь выполнять самые приоритетные задачи, которые можно выполнить в минимальный срок.

Примите душ

Надеюсь, это само собой разумеется, но поскольку вы занимались спортом и, я надеюсь, немного вспотели, вам необходимо привести себя в порядок.

Дезодорант

Возможно, об этом не стоит упоминать, но если вы следуете этому чек-листу, как я предполагаю, то пункт о дезодоранте обязательно должен быть включён в него. Давайте будем честны: у каждого из нас бывали дни, когда мы забывали воспользоваться дезодорантом перед выходом из дома. И, честно говоря, этот небольшой шаг может как улучшить, так и испортить ваш день.

Приготовьтесь к великолепному дню

Вот и всё! Вы закончили утренние процедуры и готовы к тому, чтобы стать лучшей версией себя и провести великолепный день.