Верх/Низ: идеальная программа для тех, кто ходит в зал 4 раза в неделю

В бодибилдинге существует бесконечное множество тренировочных программ: Full Body, Push-Pull-Legs, классический «Бро-сплит» (одна мышца в день). Однако для атлета среднего уровня (Intermediate), который может посещать зал 4 раза в неделю, наиболее эффективной научно обоснованной схемой является двухдневный сплит Верх/Низ (Upper/Lower Split).

Эта система позволяет прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю, обеспечивая оптимальное соотношение между стимулом к росту и восстановлением ЦНС.

Логика системы: Почему это работает?

Главная проблема классических сплитов (понедельник — грудь, вторник — спина...) в низкой частоте нагрузок. Натуральному атлету необходимо стимулировать синтез белка в мышце каждые 48–72 часа.

В системе «Верх/Низ» вы делите тело на два модуля:

1. Верх: Грудь, Спина, Плечи, Руки.

2. Низ: Квадрицепс, Бицепс бедра, Ягодицы, Икры, Пресс.

Тренируясь по схеме ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, вы нагружаете каждую мышцу 2 раза в неделю. Это дает двойной стимул для гипертрофии по сравнению с тренировкой мышцы раз в неделю.

Программа тренировок (Пример микроцикла)

Для максимальной эффективности мы разобьем тренировки на Силовые (А) и Объемные/Гипертрофийные (В).

Понедельник: ВЕРХ А (Акцент на силу и базу)

Цель: Поднять максимальные веса в базовых движениях.

1. Жим штанги лежа: 3-4 подхода х 6-8 повторений.

2. Тяга штанги в наклоне (или Т-грифа): 3-4 х 6-8.

3. Армейский жим (стоя): 3 х 8-10.

4. Подтягивания (с весом): 3 х 6-8.

5. Французский жим / Подъем на бицепс (суперсет): 3 х 10-12.

Вторник: НИЗ А (Акцент на присед)

Цель: Тяжелая работа ног.

1. Приседания со штангой: 3-4 х 6-8.

2. Румынская тяга (на прямых ногах): 3-4 х 8-10.

3. Жим ногами: 3 х 10-12.

4. Сгибание ног в тренажере: 3 х 12-15.

5. Икры стоя: 4 х 15-20.

6. Молитва (Пресс): 3 х 15-20.

Среда: Полный отдых.

Четверг: ВЕРХ Б (Акцент на гипертрофию и памп)

Цель: Метаболический стресс, работа под углами.

1. Жим гантелей на наклонной скамье (30°): 3-4 х 10-12.

2. Тяга вертикального блока (широкий хват): 3-4 х 10-12.

3. Махи гантелями в стороны (Средняя дельта): 4 х 15-20.

4. Тяга горизонтального блока к поясу: 3 х 12-15.

5. Сведение рук в кроссовере (Грудные): 3 х 15.

6. Бицепс/Трицепс (изоляция на блоках): 3 х 15.

Пятница: НИЗ Б (Акцент на таз и заднюю цепь)

Цель: Детализация ног.

1. Становая тяга (классика или сумо): 3 х 5-6 (тяжело!).

2. Выпады с гантелями: 3 х 10-12 на ногу.

3. Разгибание ног в тренажере: 3 х 15-20 (до жжения).

4. Сгибание ног (сидя или лежа): 3 х 15-20.

5. Икры сидя: 4 х 20.

6. Планка/Подъем ног: 3 подхода.

Суббота, Воскресенье: Полный отдых.

Главные правила успеха

1. Прогрессивная перегрузка. На каждой тренировке вы должны стараться сделать чуть больше, чем на прошлой: добавить 1 кг на штангу или сделать на 1 повторение больше. Без этого роста не будет.

2. Разделение усталости. Преимущество сплита в том, что пока ваш верх отдыхает, низ работает, и наоборот. ЦНС успевает восстановиться за среду и выходные.

3. Баланс. Не пропускайте «Низ». В этой программе 50% времени уделено ногам. Это создает мощный гормональный отклик (тестостерон), который помогает расти и верху тела тоже.

Кому НЕ подойдет эта программа?

• Новичкам (стаж до 6 мес): Им лучше подойдет Full Body 3 раза в неделю. 4 дня нагрузки могут быть чрезмерными.

• Профессионалам: Им может не хватать объема на конкретную мышцу (например, если отстают задние дельты), тогда нужен сплит на 5-6 дней.

Для уверенного любителя «Верх/Низ» — это лучшая инвестиция времени и сил в построение атлетичного тела.