Вы можете считать калории до посинения, но если их источник неверен, ваше отражение в зеркале не изменится. 2000 калорий из торта и 2000 калорий из стейка с гречкой дадут абсолютно разное тело. Первое сделает вас «скинни-фэт» (худым толстяком), второе — атлетом.
Секрет кроется в макронутриентах (БЖУ). Это кирпичи, топливо и смазка для вашего организма. Давайте настроим эти параметры под ваши цели.
Белки (Proteins): Строитель
Белок — это единственный нутриент, который организм не может синтезировать из других. Он нужен для восстановления мышечных волокон после тренировки.
-
Норма:
-
Для жизни: 1 г на 1 кг веса.
-
Для набора массы: 1.6 – 2.0 г на 1 кг.
-
Для сушки: 2.0 – 2.5 г на 1 кг.
-
Почему на сушке больше? В дефиците калорий организм пытается «съесть» свои мышцы. Высокий белок защищает мускулатуру от распада (катаболизма).
-
Жиры (Fats): Гормоны
Многие новички на диете совершают фатальную ошибку — урезают жиры в ноль. Итог: падение тестостерона у мужчин, прекращение цикла у женщин, сухая кожа, депрессия. Жиры — это основа гормональной системы.
-
Норма:
-
Минимум: 0.8 г на 1 кг веса (ниже опускаться опасно!).
-
Оптимум: 1.0 – 1.2 г на 1 кг.
-
Источники: Авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба, желтки яиц.
-
Углеводы (Carbs): Энергия
Это главный рычаг управления весом. Белки и Жиры — это константы (их трогать нежелательно). Углеводы — это переменная. Хотим худеть — урезаем угли. Хотим расти — добавляем.
-
Норма:
-
Сушка: 1.0 – 2.0 г на 1 кг.
-
Поддержка: 3.0 – 4.0 г на 1 кг.
-
Набор массы: 4.0 – 6.0 г на 1 кг (и более для эктоморфов).
-
Сценарий 1: Набор массы (Bulking)
Ваша задача — создать профицит энергии и дать стройматериалы. Формула БЖУ: 30% Белки / 20% Жиры / 50% Углеводы.
-
Пример: Мужчина 80 кг.
-
Белок: 160 г (640 ккал)
-
Жиры: 80 г (720 ккал)
-
Углеводы: 400 г (1600 ккал)
-
Итого: ~3000 ккал.
-
Главное правило: Не бойтесь углеводов. Гликоген наполняет мышцы, делая их объемными и сильными. Без углеводов вы не сможете тренироваться с большими весами.
Сценарий 2: Сушка (Cutting)
Ваша задача — сжечь жир, сохранив мышцы. Мы урезаем углеводы, но повышаем белок (чтобы быть сытым и держать мышцы). Формула БЖУ: 45% Белки / 25% Жиры / 30% Углеводы.
-
Пример: Тот же мужчина 80 кг (хочет стать 75 кг).
-
Белок: 200 г (800 ккал)
-
Жиры: 65 г (585 ккал)
-
Углеводы: 150 г (600 ккал)
-
Итого: ~2000 ккал.
-
Главное правило: Никогда не урезайте калории резко. Начните с углеводов. Убирайте по 50 г углеводов в неделю и смотрите в зеркало.
БЖУ — это не диета, это настройка приборов.
-
Установите Белок (он неизменен).
-
Установите Жиры (не ниже нормы).
-
Остаток калорийности «забейте» Углеводами в зависимости от цели.
И помните: идеальная формула та, которую вы можете соблюдать долго.
