«Меньше ешь, больше двигайся» — этот совет слышал каждый, кто пытался похудеть. Но насколько «меньше»? И насколько «больше»? Ответы на эти вопросы кроются не в интуиции, а в математике. Чтобы управлять своим весом (худеть, набирать или поддерживать), нужно знать всего одну цифру — ваш TDEE (Total Daily Energy Expenditure), или суточный расход энергии.
Из чего складывается ваш расход калорий (TDEE)
Многие думают, что сжигают калории только на беговой дорожке. На самом деле тренировки — это лишь верхушка айсберга. Ваш метаболизм состоит из четырех компонентов:
-
BMR (Базовый обмен веществ) — 60–70% расхода. Это калории, которые нужны организму, чтобы просто выжить: дышать, качать кровь, обновлять клетки. Даже если вы пролежите весь день в коме, вы потратите эти калории.
-
NEAT (Внетренировочная активность) — 15–20% расхода. Самый недооцененный фактор. Это ходьба до машины, уборка, жестикуляция, ерзание на стуле, прогулка с собакой. Именно низкий NEAT часто является причиной плато в похудении у офисных работников.
-
TEF (Термический эффект пищи) — 10% расхода. Энергия, которую организм тратит на переваривание еды. Белок имеет самый высокий TEF (до 30%), углеводы — средний (5-10%), жиры — минимальный (0-3%).
-
EAT (Тренировочная активность) — 5–10% расхода. Да, те самые изнурительные тренировки сжигают не так много, как нам кажется. Час силового тренинга — это всего 300–400 ккал, что равно одному бургеру.
Формула расчета: Миффлин-Сан Жеор
Существует несколько формул, но «золотым стандартом» диетологии считается формула Миффлина-Сан Жеора. Она наиболее точна для современного человека.
Шаг 1. Считаем BMR (Базовый обмен)
-
Для мужчин:
10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5 -
Для женщин:
10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161
Шаг 2. Умножаем на коэффициент активности
Полученную цифру BMR нужно умножить на коэффициент, который соответствует вашему образу жизни:
-
1.2 (Сидячий): Офисная работа, тренировок нет.
-
1.375 (Легкая активность): Тренировки 1–3 раза в неделю или много ходьбы.
-
1.55 (Средняя активность): Интенсивные тренировки 3–5 раз в неделю.
-
1.725 (Высокая активность): Тренировки 6–7 раз в неделю или физическая работа.
-
1.9 (Экстремальная): Профессиональные спортсмены или тяжелый физический труд (грузчики, шахтеры).
Пример: Женщина 30 лет, 65 кг, 170 см, тренируется 3 раза в неделю. BMR = (10 × 65) + (6.25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 650 + 1062.5 – 150 – 161 = 1401.5 ккал. TDEE = 1401.5 × 1.375 = 1927 ккал.
Это ее норма поддержки. Столько нужно есть, чтобы вес не менялся.
Как создать безопасный дефицит
Чтобы начать худеть, нужно создать дефицит от полученной цифры TDEE.
-
Осторожный дефицит (10–15%): Рекомендуется тем, у кого мало лишнего веса, или кто хочет сохранить максимум мышц. Потеря веса будет медленной (0.2–0.5 кг в неделю), но комфортной.
-
Умеренный дефицит (20–25%): Золотая середина для большинства. Ощутимый результат, минимум голода.
-
Агрессивный дефицит (>25%): Опасная зона. Риск срывов, потери мышц, падения либидо и замедления метаболизма.
В нашем примере для девушки безопасный дефицит 20% составит: 1927 – 20% = 1541 ккал.
Важные правила
-
Не опускайтесь ниже BMR. Это красная черта. Если вы едите меньше, чем нужно вашим органам для работы, организм включит режим «аварийного энергосбережения»: вы будете вялым, мерзнуть, а вес встанет.
-
Пересчитывайте норму. Каждые сброшенные 5 кг требуют перерасчета формулы, так как меньшему телу нужно меньше энергии.
-
Слушайте тело. Формулы — это теория. Если на расчетных калориях вы не худеете 2 недели — урежьте еще на 100 ккал или добавьте активности (NEAT).
