В мире фитнеса десятилетиями царит культ «Сплита» (Split) — системы, где вы тренируете одну-две мышечные группы за тренировку (понедельник — грудь, вторник — спина и т.д.). Эта схема популяризирована профессиональными бодибилдерами и глянцевыми журналами. Однако для 90% посетителей тренажерного зала, которые не используют фармакологию и имеют работу/семью, сплит — это не самый эффективный путь к росту.
Система Full Body (Фулбоди), предполагающая проработку всех основных мышечных групп на каждой тренировке, является научно обоснованным и более продуктивным выбором для натурального атлета-любителя.
Физиология роста: Синтез белка
Главный аргумент в пользу Фулбоди — это время синтеза мышечного белка (MPS).
-
У натурального атлета после силовой тренировки синтез белка в целевой мышце повышен в течение 24–48 часов. После этого рост прекращается, и мышца просто «ждет» следующей нагрузки.
-
При сплите вы тренируете грудь в понедельник. Она растет до среды. А следующая тренировка груди — только через неделю. Получается, что 4–5 дней мышца не растет, а вы теряете время.
-
При фулбоди вы нагружаете мышцу 3 раза в неделю (пн-ср-пт). Каждый раз вы запускаете синтез белка заново. В итоге вы получаете 3 периода роста в неделю вместо одного.
Преимущества Full Body для любителя
1. Высокая частота и объем
Частота тренировок важнее разового «убийства» мышцы. Сделать 3 тяжелых подхода на присед 3 раза в неделю (итого 9 подходов) эффективнее и качественнее, чем сделать 9 подходов за один день, когда к концу тренировки вы уже истощены и теряете технику.
2. Гормональный отклик
Тренировки на все тело строятся вокруг базовых многосуставных движений (приседания, тяги, жимы). Такие упражнения вовлекают в работу огромные мышечные массивы, что провоцирует более мощный выброс эндогенного тестостерона и гормона роста по сравнению с изолированными упражнениями на бицепс или плечи.
3. Гибкость графика (Фактор пропущенной тренировки)
Это ключевой момент для занятого человека.
-
Ситуация в Сплите: Вы пропустили «День ног» в среду из-за работы. Следующая тренировка ног — через неделю. Итого перерыв составит 2 недели. Это откат.
-
Ситуация в Фулбоди: Вы пропустили среду. Ничего страшного, вы потренируете всё тело в пятницу. Вы не выпадаете из цикла, общий объем падает незначительно.
Энергозатраты и жиросжигание
Тренировка Full Body более энергозатратна. Прокачка ног, спины и груди за один час требует колоссальных ресурсов от сердечно-сосудистой системы. Вы сжигаете больше калорий как во время тренировки, так и после нее (эффект EPOC — кислородный долг). Это делает Фулбоди идеальным вариантом для рекомпозиции тела (одновременного сжигания жира и укрепления мышц).
Пример структуры тренировки Full Body
Классическая схема строится на чередовании упражнений:
-
Ноги (Коленодоминантное): Приседания или Жим ногами.
-
Спина (Тяга): Подтягивания или Тяга штанги в наклоне.
-
Грудь (Жим): Жим штанги лежа или Отжимания на брусьях.
-
Ноги (Тазодоминантное): Становая тяга или Румынская тяга.
-
Плечи (Жим вверх): Армейский жим.
-
Пресс/Руки: По желанию в конце.
Для большинства любителей 3 тренировки в неделю по системе Full Body дадут больше результата за год, чем попытки копировать 5-дневные сплиты профессиональных бодибилдеров.
