Диастаз прямых мышц живота: как вернуть мышечный тонус

Что такое диастаз?

Диастаз прямых мышц живота – это расхождение соединительной ткани (белой линии), расположенной между правой и левой половинами прямой мышцы живота. Это состояние чаще всего возникает после беременности из-за увеличения матки и давления на брюшную стенку. По статистике, около 60% женщин сталкиваются с диастазом в послеродовом периоде.

Причины и факторы риска

Основными причинами развития диастаза после родов являются:

• Гормональные изменения во время беременности, снижающие эластичность соединительной ткани.

• Сильное растяжение брюшных мышц из-за роста плода.

• Частые беременности с небольшими интервалами.

• Генетическая предрасположенность.

• Неправильные физические нагрузки или их отсутствие до и после родов.

Факторы риска:

• Многоплодная беременность.

• Избыточный вес и слабый тонус мышц.

• Кесарево сечение или осложненные роды.

• Возраст матери старше 35 лет.

• Тяжелые физические нагрузки во время беременности.

• Недостаток белков и витаминов в рационе.

Как определить диастаз

Самостоятельно проверить наличие диастаза можно следующим образом:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу.

2. Поднимите голову и плечи, напрягая мышцы пресса.

3. Пальцами нащупайте белую линию живота. Если ощущается промежуток шире двух пальцев, возможно, у вас диастаз.

Для точной диагностики рекомендуется обратиться к врачу или физиотерапевту, который может провести ультразвуковое исследование или пальпацию.

Степени диастаза

Диастаз бывает разной степени тяжести:

1. Легкая степень – расхождение до 2 см. Незначительное растяжение соединительной ткани, которое часто корректируется упражнениями.

2. Средняя степень – расхождение 2–4 см. Требует специальных корректирующих упражнений и контроля специалиста.

3. Тяжелая степень – расхождение более 5 см, иногда сопровождается грыжей. В таком случае может понадобиться хирургическое вмешательство.

Способы восстановления мышц живота

Восстановление после диастаза включает в себя несколько ключевых аспектов: правильные упражнения, изменение образа жизни и, в редких случаях, хирургическое вмешательство.

1. Упражнения для укрепления мышц

Правильные упражнения играют решающую роль в восстановлении мышц живота. Важно выполнять их регулярно и избегать чрезмерных нагрузок.

Рекомендуемые упражнения:

• Дыхание животом (диафрагмальное дыхание) – помогает укрепить глубокие мышцы.

• Упражнение «Вакуум» – способствует сокращению поперечной мышцы живота.

• Кегель-упражнения – улучшают тонус тазового дна и способствуют втягиванию живота.

• Подъем таза в положении лежа – активизирует мышцы живота и таза.

• Наклоны таза в положении сидя и стоя – помогает контролировать напряжение брюшной стенки.

Что нельзя делать:

• Классические скручивания и упражнения на пресс (подъёмы корпуса, скручивания).

• Планку без контроля специалиста.

• Силовые тренировки без адаптации к послеродовому периоду.

• Прыжки, резкие движения и подъемы тяжелых предметов.

2. Коррекция образа жизни

• Поддержка осанки. Избегайте прогибов в пояснице, осознанно держите корпус прямо.

• Правильное ношение ребёнка. Не носите малыша на одной стороне, распределяйте нагрузку равномерно.

• Ношение послеродового бандажа. Помогает поддерживать мышцы, но не заменяет упражнения.

• Здоровое питание. Белки, коллаген и витамины (C, D) помогают восстановлению соединительной ткани.

• Достаточное количество воды. Недостаток жидкости ухудшает эластичность тканей.

• Контроль веса. Избыточный вес увеличивает нагрузку на брюшную стенку.

3. Физиотерапия и массаж

Некоторым женщинам помогают специализированные физиопроцедуры, массаж и тейпирование, которые направлены на улучшение кровообращения и тонуса мышц. Вакуумный и лимфодренажный массаж способствуют устранению отеков и улучшению микроциркуляции.

4. Хирургическое вмешательство

В случае выраженного диастаза (более 5 см) или наличия грыж может потребоваться абдоминопластика – операция по сшиванию белой линии живота. Врач может использовать методы лапароскопии или классического оперативного вмешательства.

Когда ожидать результатов?

Восстановление занимает от нескольких месяцев до года в зависимости от степени диастаза и регулярности выполнения упражнений. Главное – систематический подход и консультация со специалистом. Важно не только восстановить мышцы, но и предотвратить повторное развитие диастаза в будущем.

Профилактика диастаза

Чтобы снизить риск возникновения диастаза, важно:

• Поддерживать физическую активность до и во время беременности.

• Использовать поддерживающий бандаж на поздних сроках.

• Избегать резких движений и больших нагрузок.

• Уделять внимание укреплению глубоких мышц живота и спины.

• Соблюдать правильное питание для поддержания эластичности соединительных тканей.

Диастаз после родов – это не приговор. С помощью правильных упражнений, изменения привычек и при необходимости медицинского вмешательства можно восстановить тонус мышц живота. Важно не торопиться и не перегружать организм, уделяя внимание плавному и безопасному восстановлению. Если у вас есть сомнения, обратитесь к специалисту, который поможет разработать индивидуальную программу реабилитации.