Всё ещё ищете идеальный способ похудеть?
Возможно, мы нашли то, что вам нужно. Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, разработанная в 1990-х годах японским учёным Изуми Табата и командой исследователей из Токийского института фитнеса и спорта.
Суть тренировки предельно проста: вы выполняете одно упражнение в течение 20 секунд, стараясь выложиться на максимум, а затем отдыхаете 10 секунд. Всего за 4 минуты вы успеваете сделать 8 раундов, и к концу тренировки вы должны чувствовать себя совершенно измотанным.
Было доказано, что тренировки табата сжигают больше калорий, чем обычные кардиотренировки. Например, за минуту бега вы расходуете примерно 9 калорий, а за минуту табата (при условии, что тренировка длится 20 минут) — 15 калорий. Поэтому они считаются более эффективными для похудения.
Во время таких тренировок ваше тело испытывает огромный стресс, Пповышается уровень метаболизма, то есть скорость, с которой организм сжигает энергию в состоянии покоя, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Одновременно с этим ускоряется процесс сжигания жира после тренировки, так как организму необходимо восполнить потерянную энергию.
Ещё одним доказанным эффектом тренировок табата является повышение аэробной и анаэробной выносливости.
Доктор Табата и его коллеги провели исследование, в котором участвовали спортсмены, разделенные на две группы. Первая группа занималась со средней интенсивностью в течение часа пять раз в неделю на протяжении шести недель. Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью четыре раза в неделю по четыре минуты и 20 секунд. В результате ученые выяснили, что короткие тренировки с высокой интенсивностью более эффективны, чем продолжительные занятия с умеренной нагрузкой.
Исследования показали, что при четырехкратных тренировках в неделю с максимальной нагрузкой анаэробная выносливость (способность организма производить энергию без участия кислорода) увеличилась на 28%. Также улучшились аэробная выносливость и показатели VO2 max (максимальное количество потребляемого кислорода). Для сравнения, при длительных тренировках низкой или средней интенсивности анаэробные показатели практически не менялись.
Кроме того, тренировки табата не занимают много времени: достаточно всего четырех минут в день, чтобы достичь таких же или даже лучших результатов, чем после стандартной часовой тренировки.
Табата способствует повышению анаэробной и аэробной выносливости, что в целом улучшает кардиоваскулярную систему организма. За 10 секунд перерыва ваши мышцы не успевают восстановиться, и ваше тело вынуждено работать без отдыха. Вы действительно должны работать на пределе, иначе ничего не получится. Ключ к успеху — в интенсивности и скорости.
Изначально тренировки табата предполагали повторение только одного упражнения. Но теперь вы можете выбрать для своей программы любые силовые или кардионагрузки: приседания, отжимания, берпи, скручивания, спринт, гребля, выпады, прыжки на коробку, прыжки через скакалку и так далее — и комбинировать их между собой. Если можете работать с гантелями, делайте это, но не хватайтесь за тяжелые, так как во время табата вы выматываетесь быстрее. Избегайте статических упражнений, таких как планки, чтобы избежать мышечного застоя, который может нарушить динамику выполнения.
Если вы только начинаете заниматься табата, то стоит выбирать упражнения, которые обычно даются вам легко. Будьте уверены, что при выполнении их с такой интенсивностью вам потребуются все ваши силы.
Чтобы тренировка была эффективной, вам понадобится надежный таймер. Не пытайтесь считать самостоятельно, так как вам нужно будет сосредоточиться на выполнении упражнений, а таймер будет контролировать время.
Стандартная программа табата выглядит следующим образом:
- В течение 20 секунд выполняйте упражнения с максимальной интенсивностью.
- Затем отдыхайте 10 секунд.
Всего необходимо выполнить 8 раундов.
Подсчитывайте количество повторений, которые вы выполняете за каждые 20 секунд. Вы увидите, что через пару недель тренировок ваши показатели значительно улучшатся. Работать на пределе означает выполнить как можно больше повторений за отведенное время и не снижать скорость и интенсивность до окончания 4 минут.
Хотя может показаться, что четыре минуты — это короткий срок, уверяю вас, это будут самые длинные четыре минуты в вашей жизни. В интернете можно найти множество видео, где тренировки длятся 20-30 минут, но всё, что превышает четыре минуты, уже не относится к табата. Мы рекомендуем начать с работы именно в этом временном диапазоне.
Важно, чтобы вы выполняли упражнения с максимальной интенсивностью, не снижая скорости к концу. Если вы чувствуете, что ваша производительность начинает падать, результат тренировки может быть не таким значительным.
Эксперты советуют практиковать табата не чаще двух раз в неделю — этого вполне достаточно для достижения желаемых результатов.
Примеры тренировок
Вариант 1
1. Бег с высоким поднятием коленей
2. Удары в планке
3. Джампинг Джек
4. Конькобежец
Вариант 2
1. Прыжки через скакалку
2. Гребля
3. Прыжки через линию
4. Отжимания
Вариант 3
1. Берпи
2. Скручивания
3. Приседания
4. Выпады
Вариант 4
1. Скалолаз
2. Отжимания
3. Выпады в сторону с приседанием
4. Прыжки на коробку
Если вы готовы к более длительному периоду, дайте себе отдохнуть пару минут между рутинами по четыре минуты. Если вам сложно сочетать различные упражнения, ограничьтесь одним или двумя, но сохраняйте ритм.
